Jantar receitas à base de plantas cheios de proteína
Se você está apenas começando para fora em uma dieta baseada em vegetais ou simplesmente não têm tempo para passar o dia todo cozinhando o jantar, considere cozinhar mais alimentos do que você precisa para uma refeição e, em seguida, construir o seu próximo jantar em torno das sobras. A seguir estão algumas opções de jantar cheia de proteínas:
Conteúdo
Picante Tempeh Teriyaki Stir-Fry
Tempo de preparação: 15 minutos
Video: Dieta Da Proteína - Cardápio Completo da Dieta da Proteína
Hora de cozinhar: 15 minutos
Produção: 8 porções
Marinada (veja a receita a seguir)
pacote 10,5 onças de tempeh orgânico ou tofu
1 cebola picada
1 chávena picado cenouras
Um copo aipo picado
Uma cabeça (cerca de 2 chávenas) ou brócolos, couve-flor cortada em florzinhas
Uma cabeça (cerca de 2 chávenas) couve chinesa, picado
1/4 copo sementes de sésamo
Cortar o tempeh ou tofu em pequenos cubos.
Em uma panela média ou wok, misture o tempeh ou tofu com 3/4 da marinada, junto com as cebolas, cenouras e aipo. Cobrir e ferver em fogo médio durante 5 a 10 minutos.
Coloque o brócolis na wok e cozinhe até ficar macio.
Combine o bok choy com o tempeh ou tofu e mexa com a marinada restante até o bok choy suaviza um pouco.
Certifique-se de que tudo está bem revestido. Cubra com sementes de sésamo e de servir com o arroz integral, macarrão soba, ou quinoa.
marinado
2 colheres de sopa de óleo de sésamo torrado
1/4 copo tamari
1 a 2 dentes de alho, picado
Uma colher de sopa de gengibre picado
suco de 1 laranja
Video: Receitas saudáveis para o jantar | Fran Guarnieri
1 a 2 colheres de sopa de vinagre-arroz integral
Uma colher de sopa de xarope de arroz integral
Em uma tigela, misture os ingredientes da marinada e reserve.
Por porção: Calorias 129 (Da Gordura 63) - Fat 7g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 551mg- Carboidratos 11g (Fibra Alimentar: 3g) - 6g de proteínas.
Feijão preto cominho Burgers
Preparação Tempo: 15 minutos, mais o tempo de imersão
Hora de cozinhar: 40 minutos
Produção: 8-12 porções
1 chávena de feijão preto, embebido durante a noite e lavou-se, ou 2 latas orgânicos feijão preto, escorrido e enxaguado
1 copo ralado batata doce
manteiga de amêndoa 1/2 copo
1/2 copo cebola vermelho picado
farinha de arroz castanho-1/4 copo
2 colheres de sopa de tamari
3 dentes de alho, picado
Uma colher de sopa de cominho
Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit, e alinham uma assadeira com papel pergaminho.
Colocar os grãos embebidos em uma panela com água (cobrir os grãos por 1 a 2 polegadas). Levar a água e feijão para ferver. Diminuir o calor e ferver durante 1-1 / 2 horas. Retire do fogo e escorra.
Coloque o feijão em uma tigela e amasse. Acrescente o restante dos ingredientes.
Colher de 1/3 de copo da massa para formar uma empada hambúrguer e lugar na folha de cozimento. Continue até que toda a massa é usada.
Cozer durante 30 minutos até dourar.
Por porção: Calorias 217 (Da Gordura 81) - Fat 9g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 405mg- Carboidratos 26g (Fibra Alimentar 7 g) - 9g de proteína.
Fries alho Oregano Yam
Preparação Tempo: 15 minutos
Hora de cozinhar: 35-45 minutos
Produção: 4 porções
6 a 8 inhame médias ou batatas doces
2 dentes de alho, picado
2 colheres de sopa de sementes de abóbora picadas grosseiramente
Uma colher de sopa de orégão
1-1 / 2 colheres de sopa de manjericão
2 a 4 colheres de sopa de óleo de coco
sal do mar a gosto
Pré-aqueça o forno a 300 graus F.
Cortar os fios em fatias ou nacos e posto de lado. Em uma tigela, misture o alho, sementes de abóbora, orégano, manjericão, óleo de coco e sal marinho.
Adicione os inhames, mexendo com as mãos para se certificar de todas as peças são cobertas com a mistura.
Espalhe o inhame em uma assadeira levemente untada com óleo com óleo de coco. Asse por cerca de 45 minutos, ou, se você preferir-los mais crocantes, deixá-los no forno por um extra de 10 a 20 minutos.
Por porção: Calorias 254 (Da Gordura 81) - Fat 9g (Saturado 6g) - Colesterol 0mg- sódio 235mg- Carboidratos 40g (Fibra Alimentar 6g) - 4,5 g de proteína.
Salada de couve e couve Slaw
Preparação Tempo: 5 minutos
Hora de cozinhar: 30 minutos
Produção: 10-12 porções
1 repolho roxo cabeça
2 cenouras
1 beterraba
1 cabeça de funcho
Um grupo couve (cerca de 3 chávenas)
1/2 copo azeite
1/4 copo de vinagre de cidra
Sumo de limão 1 (cerca de 3 a 4 colheres de sopa)
2 colheres de sopa de mel cru ou néctar de coco
2 colheres de sopa hempseeds
Triturar o repolho, cenouras, beterraba, funcho e em um processador de alimentos com uma lâmina de trituração, ou usar um bandolim, ou fatia mão em tiras finas.
Retirar as hastes da couve, e, em seguida, pique a couve em tiras finas ou porções individuais.
Em uma tigela, misture o azeite, vinagre de maçã cidra, suco de limão e mel cru ou néctar de coco para fazer um vinagrete.
Combine o vinagrete com os legumes picados e misture até que o repolho e couve são bem revestido.
Permitir que a salada para marinar no frigorífico durante 30 a 60 minutos.
Misture os hempseeds pouco antes de servir.
Por porção: Calorias 178 (Da Gordura 117) - Fat 13g (Saturada: 3g) - Colesterol 0mg- sódio 58mg- Carboidratos 16g (Fibra Alimentar: 4g) - 4g de proteínas.
Salada morna da festiva Farro
Preparação Tempo: 15 minutos
Hora de cozinhar: 60 minutos
Produção: 6 porções
Um copo farro (espelta), embebido durante a noite em água suficiente para cobri-lo completamente
abóbora 1/2 butternut, descascadas e em cubos
Video: Receita De Omelete Light Para Uma Dieta De Baixas Calorias
1/4 copo de azeite, mais 2 colheres de sopa, dividido
1 dente de alho, picado
1 cebola vermelho picado
1 cogumelos portobello copo, picadas
Video: RECEITA RÁPIDA! Opção de jantar saudável
1/3 groselhas copo ou arandos secos
Um copo em fatias finas acelga arco-íris ou espinafre
sal do mar uma colher de chá
1 colher de chá de orégano
pitada de ervas de Provence
3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1/4 copo torrado nozes, ou pinhões
Pré-aqueça o forno a 350 graus F.
Lavar o farro e colocá-lo em uma panela com um copo de água. Levar a ferver, reduzir o calor, e ferver de 30 a 45 minutos. Anular o farro cozido.
Enquanto o farro é cozinhar, coloque a abóbora em uma assadeira e misture com 1 colher de sopa de azeite e leve ao forno por 30 minutos.
Em uma frigideira, calor 1 colher de sopa de azeite com o alho sobre calor médio e adicionar as cebolas, cogumelos, e refogado currants- até ficarem macios.
Adicione a acelga, sal marinho, ervas secas, e vinagre balsâmico. Deixe descansar por alguns minutos para permitir que os sabores se combinam e murcha acelga.
Coloque o farro cozido em uma tigela grande e adicione 2 a 4 colheres de sopa de azeite de oliva a gosto. Adicionar a abóbora e a cebola, cogumelos, e mistura acelga. Misture bem. Top com nozes.
Por porção: Calorias 306 (Da Gordura 153) - 17g de gordura (saturada 2g) - Colesterol 0mg- sódio 251mg- Carboidratos 31g (Fibra Alimentar: 4g) - 6g de proteínas.
Para uma dose extra da proteína, adicionar um copo de feijão branco cozidos no final do Passo 6. Isto confere a este prato uma textura mais rica.