Como adicionar o treinamento de resistência muscular para um regime de treino

A idéia de treinamento de resistência para um exercício destinado a aliviar a fadiga adrenal é construir a força muscular em vez de resistência muscular, que você obtém a partir de exercício aeróbico. treinamento de resistência muscular pode usar pesos livres, máquinas de exercício como aqueles em um ginásio típico, ou casa de máquinas.

O treinamento de resistência deve ser um componente do seu programa global pelas seguintes razões:

Estudos mostram que a melhora da força muscular com o treinamento de resistência melhora a saúde óssea. Com o tempo, a secreção de cortisol alta piora a saúde óssea, e você quer para contrariar esses efeitos. formação resistência muscular aumenta a resistência do osso e pode retardar o aparecimento de condições como a osteoporose.
O excesso de secreção de cortisol pelas glândulas supra-renais pode causar atrofia muscular. Combine isso com o fato de que muitas pessoas com fadiga adrenal não exercer, eo resultado é grupos musculares que realmente não têm sido utilizados em anos e precisam ser fortalecidas.
O treinamento de resistência (especialmente em pessoas mais velhas) é vital para diminuir a possibilidade de lesão muscular e manter a independência funcional. Você não quer estar dirigindo ao redor do supermercado em um scooter antes é absolutamente necessário para.
Quando você construir massa muscular, você aumentar o seu metabolismo. Um músculo exercitado queima calorias, mesmo depois de sua sessão de exercício está completo.

treinamento de resistência muscular pode ser aeróbia ou anaeróbia:

Aeróbico: Mais repetições com menor resistência (pesos mais leves), é uma forma mais aeróbia de formação da resistência muscular. Pessoas com fadiga adrenal deve começar com pesos mais leves e menos repetições.
anaeróbio: De um modo geral, menos repetições com maior resistência (mais libras de peso) é uma forma anaeróbia de formação da resistência muscular.

Antes de iniciar qualquer programa de resistência muscular, definir suas metas. Objetivos são tipicamente para melhorar o seu condicionamento físico geral e aumentar a sua força muscular. Seu objetivo neste momento não deve ser o de “obter enorme.” (Não se preocupe. Com o tempo, você vai sem dúvida ser mostrando firme, músculos bem definidos, e você provavelmente vai perder alguma gordura corporal, também! )

O termo pesos livres refere-se a pesos não ligados a uma máquina. Quando você se exercita com pesos livres como halteres e halteres, você aumenta a força, flexibilidade e amplitude de movimento de seus músculos. Você está se exercitando normalmente mais do que um de seus músculos em mais de uma maneira.

Compreender as maneiras que você mover seus músculos é importante ao tentar novos exercícios de resistência. Um músculo tem esses movimentos básicos:

Flexão: Inclinação para frente, como em trazendo sua mão para seu ombro
Extensão: Dobra para trás, como em estender a sua mão longe de seu ombro
Abduction: Por exemplo, levantando o braço para o lado a ser nivelado com o seu ombro
Adução: Por exemplo, baixando o braço para estar ao seu lado
flexão lateral: Por exemplo, inclinando-se para o lado

Compreender quais grupos musculares serão afetados em um determinado exercício pode ajudá-lo a alongar e aquecer adequadamente. Por exemplo, alguns exercícios utilizados para fortalecer os músculos do peito trabalhar seus braços e ombros também. Alongamento essas áreas adequadamente é essencial para diminuir o risco de fadiga muscular e dor.

Usando pesos livres geralmente aumenta sua flexibilidade muscular e amplitude de movimento mais do que fazer exercícios semelhantes em uma máquina faz. Fale com um treinador sobre o que tipos de exercícios são adequados para você.

Em geral, você deve começar a fazer cinco a sete repetições usando um peso que você pode levantar comfortably- repita uma vez depois de um descanso de 1 a 2 minutos. Você pode aumentar o número de repetições com cada sessão.

máquinas de peso pode ajudá-lo a exercer de forma eficiente. Eles são muito conveniente, e ao contrário de pesos livres, eles não precisam ser colocadas de volta depois de terminar o seu set.

Um exemplo de um treino eficiente é treinamento em circuito. Você fazer uma ou duas séries de um exercício para trabalhar um grupo muscular e depois passar para a próxima máquina no circuito. Um circuito típico funciona no peito, braços, pernas e costas. (Você também pode fazer este tipo de treino com pesos livres.)

Se você tem fadiga adrenal, cortar tudo no circuito em 50 por cento. Fazer um circuito meio e apenas metade das repetições. Comece com cinco repetições para cada exercício no circuito e ver como se sente. Você precisa descobrir o que o seu limite de exercício de referência é. Não se preocupe. Você pode gradualmente tornar o seu programa mais intenso.

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de peso, preste atenção ao seguinte:

suporte físico: Se você está planejando para levantar nada mais pesado do que 15 libras para homens ou 10 libras para as mulheres (e você será), você precisa fornecer suporte para o tronco e região lombar. Uma maneira de fazer isso é usar um cinto de lastro. Como um bônus, cintos olhar muito legal no ginásio.
a forma adequada: Preste atenção para a forma adequada para cada tipo de exercício. Na pior das hipóteses, o risco de ferimentos causados por má forma. Na melhor das hipóteses, você não trabalhar os músculos corretamente para obter os resultados desejados. Pergunte a um dos treinadores no ginásio sobre a forma para qualquer máquina de peso ou exercício de peso livre.

Trabalhar com um treinador ou mentor. Você precisa de orientação quanto a que tipo de programa a seguir - que exerce a fazer, como usar o formulário correto, quanto peso usar, quantas repetições para fazer em um conjunto, e assim por diante.

Pergunte ao treinador sobre o seu fundo e educação. Note-se que o termo “personal trainer” pode significar muitas coisas, por isso, ser um pouco cético. Você não quer alguém que só aponta para uma máquina de peso e diz: “Levante isso.”