Cronometrando refeições para ir junto com o seu treino
Comer uma pequena refeição duas a três horas antes de um treino é o ideal. Duas a três horas é o tempo que leva para uma refeição para alcançar seus músculos, mas não é sempre prático. Não substituindo exercício para comer é importante- pode acomodar tanto.
barras energéticas vêm em todos os tipos de formulações da caloria, e barras de cereais embalados-açúcar para as barras de energia proteína-densa. Para um substituto de refeição, certifique-se de que a barra contém pelo menos 10 gramas de proteína. Se você se exercita por mais de uma hora e precisa de um bar para reabastecer, os carboidratos-pesado são as melhores.
madrugadores: Se a única vez que você pode sneak em um treino é a primeira coisa na parte da manhã, tente comer algo antes de começar. Seu corpo precisa de combustível constantemente, e os estoques de carboidratos foram provavelmente bateu para fora nas seis a sete horas desde a sua última refeição.
Sem comer, você vai se sentir lento e fraco. O exercício deve fazer você se sentir bem. Leva apenas 20 minutos para uma peça de fruta para dar-lhe a energia que você precisa para fazer o seu trabalho treino para você.
Almoço horas ou depois do trabalho trituradores: Dividir o seu almoço: comer metade poucas horas antes do treino e terminar o resto quando você voltar para sua mesa. Se você se exercitar após o trabalho, dizer sobre 17:30 ou 18:00, um plano de minimeal - talvez uma pequena tigela de cereal, um pedaço de pão integral com apenas um pouco de PB&J, ou um copo de iogurte de baixo teor de gordura às 3:00 ou 3:30 da tarde.
guerreiros de fim de semana: Quando você está fazendo exercício extra - um passeio de bicicleta de caridade ou um divertido mini-maratona, ou uma longa caminhada, por exemplo - e permanecer nele por mais de uma hora, você precisa reabastecer durante o evento.
O corpo humano pode armazenar apenas cerca de valor de uma hora de carboidratos é nos músculos na forma de glicogênio. Então, se você quiser terminar a corrida sem arrastar-se sobre a linha de chegada, você precisa comer ou beber alguma forma de carboidratos. Uma bebida esportiva é uma opção. A barra de energia pequenas obras, também.
Após uma especialmente treino longo, você precisa reabastecer para restaurar sua energia. Um pequeno alto teor de carboidratos, moderada em proteínas e baixo teor de gordura refeição é melhor. Alcance para frutas, iogurte desnatado, biscoitos de trigo integral ou pão.
Independentemente de como você define “treino”, você precisa substituir as perdas de fluido, que tendem a ser grande após atividades aeróbicas. Não espere pela sede como um indicator- por essa altura, você já está até a metade de um litro de fluidos.
Água é bom se o seu treino dura menos de uma hora. Mas as bebidas esportivas são úteis se você está se exercitando mais. São melhores do que sucos de refrigerante e frutas, que pode causar dor de estômago durante o exercício e interferir com a absorção de líquidos, porque eles têm demais carboidratos - cerca de 12 a 15 por cento em peso. As bebidas esportivas contêm 6 a 9 por cento de carboidratos.
Então por que não diluir suco de fruta? A investigação mostra que o fluido e energia são melhor absorvidos quando a bebida contém vários carboidratos (bebidas desportivas conter maltodextrinas, sacarose, frutose e) que utilizam diferentes mecanismos de absorção do que quando o edulcorante seja a partir de uma única fonte. Além disso, a pequena quantidade de electrólitos, incluindo o sódio, que pode fornecer bebidas desportivas repor os que foram perdidos através do suor.