Prepare-se para o treinamento do peso por compreender grupos musculares

A fim de montar uma rotina de treinamento de peso completo, você deve primeiro descobrir quais exercícios de trabalho que grupos musculares. Então você pode aplicar esse conhecimento para uma rotina bem concebido.

Músculos das pernas e do quadril

Os músculos na parte da frente da coxa são chamados a quadríceps ( ‘’) quadriláteros. Sua função principal é para endireitar o joelho. Um grupo próximo e relacionado é o flexores do quadril, que puxar o joelho em direção ao seu peito.

o isquiotibiais são os músculos na parte de trás da coxa. Eles têm duas funções principais: dobrar os joelhos, e em conjunto com o glúteos (músculos do bumbum), eles puxam a perna atrás de você (um movimento conhecido como extensão do quadril). Os glúteos também são responsáveis ​​por puxar a perna para fora longe do corpo. Isso é chamado abdução do quadril.

Os músculos na parte interna da coxa são chamados a adutores. Eles puxar a perna em direção à linha central do corpo. Esse movimento é chamado (você adivinhou) adução.

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Na parte inferior da perna, há um grupo de músculos conhecido como o bezerros, que empurrar o pé no chão (apontar os dedos). O grupo na frente das canelas é chamado de dorsiflexores. Eles puxar o pé e dos dedos em direção à canela.

Então você pode soar inteligente em festas, o movimento seus bezerros produzir (subindo em suas pontas dos pés) é chamado flexão plantar. O movimento oposto (dedos do pé para cima no sentido da canela) é dorsiflexion.

Tronco e músculos das costas

Movendo-se para o tronco, os músculos do peito, ou peitorais ( ‘pecs’) puxar os braços para dentro em direção à linha central do corpo, como um movimento de abraços. Os músculos do ombro - deltóides - puxar os braços para longe do corpo até que eles estão em cima.

As funções dos músculos das costas são um pouco mais complexa. Existem grandes músculos da parte superior das costas chamados a trapézio ( ‘armadilhas’), e o rhomboids. A sua principal função é puxar as omoplatas. O trapézio, em conjunto com outros músculos, também encolhe, deprime, e faz rodar as omoplatas.

Há um par de músculos grandes, em forma de V na parte de trás chamados a grande dorsal ( ‘lats’), que puxam os braços para baixo para sua caixa torácica e atrás de você. Outros músculos na parte de trás do ombro também são muito ativos durante este puxando para baixo movimento.

Os músculos que correm ao longo das costas da coluna são chamados a erectors espinhais. Eles também são conhecidos como os músculos ‘inferior das costas’, mesmo que o grupo corre todo o caminho desde o sacro até o crânio. Os armadores da coluna vertebral, juntamente com alguns músculos mais profundos, dobrar a espinha para trás - um movimento conhecido como extensão da coluna ou extensão de volta.

Os músculos abdominais (o seu ‘abs’) consistem na reto abdominal, a oblíquos, e um monte de coisas mais profundo que todos mover e estabilizar a coluna vertebral. O reto abdominal é executado a partir do esterno até o osso pélvico. Sua função é completar a coluna, puxando assim a caixa torácica e pélvis juntos e flexão do tronco.

Apesar do que os infomerciais prometo a você, não há e abs ‘superior’ ‘inferior’, a propósito, para que possa se livrar dessa idéia. Há apenas um músculo grande na frente.

o oblíquos são músculos diagonais nas laterais da cintura. Eles são os principais responsáveis ​​por torção e flexão lateral movimentos. Um bom programa de fortalecimento abdominal deve conter todos os três movimentos - arredondamento coluna, torção e flexão lateral (não necessariamente todos no mesmo treino) - praticantes mais avançados devem fazer amplo uso de movimentos diagonais multi-planares também.

A musculatura do tronco é crucial para a estabilização da coluna vertebral. Para a segurança de volta e postura correta, a força do núcleo é muito importante.

o bíceps são os músculos na parte da frente do braço. Eles dobrar o cotovelo (flexionar o braço) e também virar as palmas para cima (supinate do antebraço). o tricípite são opostos os bíceps, e eles endireitar o cotovelo (estender o braço).

Aqui está uma lista dos principais grupos musculares e alguns exercícios comuns para cada um:

Exercícios para pernas e glúteos

• Agachamento

• leg Press

• Passo acima

• estocada

• deadlift

movimentos articulares individuais para as pernas:

• extensão do joelho

• onda isquiotibiais

• panturrilha

• dorsiflexão

• adução / abdução

exercícios de cintura

• Inversa enrolar

• Crunch

• movimentos de torção (trituração com uma torção, estando voltas de tubo, etc.)

• 
  
  
  

  deadlift

• extensão de volta

• inclinações laterais, flexões laterais
  pranchas

Video: 1 Grupo Muscular por Dia, Funciona - Saúde Inteligente Brasil

Exercícios para músculos das costas

• Linhas - remada unilateral, um braço DB linha, linha máquina, linha de cabo, etc.

• Puxar para baixo

• Puxar para cima

• mosca reversa

exercícios de peito

• barbell de imprensa

• dumbbell de imprensa

• máquina da imprensa

• Flexões

• Dips

exercícios conjuntos no peito de solteiros:

• pec deck

• mosca haltere

• cabo crossover

exercícios de ombro

• pressione cima

• aumento lateral

• isto é, a rotação externa engate-caminhante

Video: Treino para Ganhar Massa Muscular em Casa - Treinar em Casa Braços e Peitoral

exercícios conjuntos individuais para os braços:

Bíceps

• rosca direta

• dumbbell onda

• onda máquina

• Suspensão onda (utilizando anéis ou TRX)

tricípite

• pulley

• extensão deitado

• comissão

• extensão aérea

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• Suspensão tricep (usando anéis ou TRX)