10 Maneiras de ter uma bola com bolas de exercício

ponte bola representar

A bola postura da ponte é um grande exercício básico para ajudar a fortalecer os músculos abdominais, quadris e região lombar.

Sente-se ereto sobre a bola com as pernas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão.

Andam seus pés para fora até que a bola está apoiando a sua parte superior das costas, ombros, cabeça e pescoço.

Certifique-se de manter seus quadris levantou em direção ao teto para suas costas e coluna são retas.

Mantenha a posição por dez segundos e, em seguida, caminhar seus pés volta para retornar à posição inicial sentado.

Completar um total de três repetições.

lift bridge bola

O elevador ponte bola trabalha sua área central inteira, que inclui qualquer coisa de sua caixa torácica para os quadris (o que significa a sua parte inferior das costas, também). Porque você tem que usar suas pernas para controlar o movimento da bola, este exercício também pode desafiar os músculos da panturrilha.

Deite no chão com os pés em cima da bola.

Mantenha as pernas retas, e colocar seus braços no chão ao lado de seu corpo para o apoio.

Expire como você levantar os quadris e pélvis em direção ao teto, pressionando para baixo na bola com os pés para manter o seu equilíbrio.

Inalar como você lentamente diminuirá seus quadris para trás em direção ao chão.

Completar um total de dez repetições.

Bola flexões

Bola flexões direcionar seus músculos abdominais e parte inferior das costas para mantê-lo estável.

Mantendo as pernas inferiores ou pernas sobre a bola ajuda a equilibrar-se durante o push-up.

Deitar com sua barriga na bola e andar as mãos para a frente até que a bola repousa sob as pernas.

Certifique-se de que você mantenha suas mãos diretamente abaixo de seus ombros.

Abaixe sua parte superior do corpo em direção ao chão, dobrar os cotovelos para os lados.

Endireitar os cotovelos e exalar como você pressiona de volta para a posição inicial.

Completar um total de dez repetições.

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círculos perna bola

O movimento de elevação de seu meio utilizado neste exercício ajuda a criar tonificado abs e uma forte costas. Ao adicionar o peso extra de sua perna como você levantá-lo fora da bola, você vai se sentir um reforço em seus músculos das costas também.

Deite no chão com os pés em cima da bola.

Mantenha as pernas retas, e colocar seus braços no chão ao lado de seu corpo para o apoio.

Mantenha sua perna direita na bola e os ombros no chão, eleve o quadril, e estenda a perna esquerda em direção ao teto.

Aponte os dedos e usar sua perna para fazer cinco pequenos círculos para a direita, e depois de cinco pequenos círculos para a esquerda.

Abaixe a perna esquerda de volta para a bola e voltar seus quadris para o chão.

Repita esse movimento com a outra perna.

Completar um total de cinco conjuntos de cada lado.

Bola ponte unipodal

A ponte-perna única bola é uma variação do exercício ponte clássico. Mas a ponte-perna única bola atinge a região lombar, músculos abdominais e quadris, que fornece-lhe com uma cintura mais enfraquecida. A ponte-perna única bola usa apenas uma perna para suportar o peso do seu corpo inteiro, de modo que o seu núcleo todo-importante (ABS e Butt músculos) recebe um bom treino.

Sente-se ereto sobre a bola e rolar para baixo lentamente até que apenas seus ombros tocar a bola.

Como você contrair seu abs, cruze a perna direita em toda a sua coxa esquerda.

Eleve o quadril em direção ao teto como você contrair os músculos do bumbum.

Se você encontrar a bola em movimento durante este exercício, coloque-o contra uma parede ou um móvel pesado.

Pare por um momento e depois abaixar seus quadris.

Completar um total de dez repetições antes de alternar as pernas e repita do outro lado.

extensão núcleo bola

Neste exercício, estendendo a perna para trás e colocando seus quadris sobre a bola funciona seu abs, bunda e músculos das costas para ajudar a apoiar o seu corpo e ajudá-lo a ficar levantado.

Porque você se ajoelhar no chão neste exercício, você pode querer colocar um tapete ou toalha sob os joelhos para o conforto.

Ajoelhe-se com o peito na bola e apertar os músculos abdominais.

Suas mãos vão estar descansando sobre a bola para o apoio.

Lentamente, estenda a perna direita e braço esquerdo até que eles são opostos entre si.

Sua mão direita ainda vai descansar na bola de apoio. Certifique-se de manter as costas retas e em linha com os seus braços e pernas.

Você deve ser capaz de desenhar uma linha imaginária para baixo do centro do seu corpo.

Aponte os dedos e espera que representam por alguns segundos antes de retornar à sua posição inicial.

Completar um total de dez repetições antes de alternar as pernas e repita do outro lado.

Bola de sit-ups

Talvez o exercício número um usado na bola para abdominais é o sit-up. Mais difícil do que tradicional on-the-chão abdominais e exigindo mais resistência, este exercício abdominal será certo para chutar o seu traseiro!

Lie com a bola a apoiar a sua parte inferior das costas e da pelve. Coloque os pés na largura dos ombros e mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça e os cotovelos dobrados para os lados.

Enrolar o corpo para cima a meio caminho entre uma posição de sentado e deitado.

Mantenha o seu cóccix pressionado para baixo na bola.

Lentamente rolar para trás para baixo na bola, uma vértebra de cada vez.

Completar um total de dois conjuntos de 10 a 15 repetições cada.

Bola arrocho oblíquo

A crise oblíqua bola trabalha os músculos que correm ao longo da cintura, também conhecidos como os oblíquos. Este exercício é ótimo para homens e mulheres que querem definir suas cinturas e perder seus punhos do amor como eles escorar seus núcleos.

Ajoelhado no chão, coloque o seu quadril esquerdo e do lado do seu corpo contra a bola como você colocar o seu braço esquerdo sobre a bola para o apoio.

Endireitar a perna direita para o lado e trazer o seu braço direito atrás de sua cabeça assim que você está tocando a parte de trás de sua cabeça.

Crunch, trazendo o seu ombro direito e cotovelo para baixo em direção a sua caixa torácica e perna direita como você exalar.

Certifique-se de manter o seu quadril esquerdo e lado contra a bola em todos os momentos para não escorregar.

Parte inferior das costas para baixo em direção a bola como você lentamente inalar.

Complete dez flexões, e depois mudar de lado e fazer dez flexões do outro lado.

torções bola oblíquos

Por causa do movimento de torção neste exercício, sua cintura e os músculos oblíquos obter um treino juntamente com o seu abs.

Deite com as costas na bola e os pés firmemente plantados para fora na frente de você. Leve os braços para o seu peito.

Verifique se você tem os calcanhares diretamente abaixo dos joelhos. Seus ombros não vai tocar a bola, então eles estão livres para se deslocar de um lado para outro.

Começando com o seu ombro direito, contraia os músculos abdominais como você levantar devagar e transformar seu corpo em direção a seu quadril esquerdo.

Mantenha seu corpo levantado por um momento, e então lentamente abaixe o corpo para a posição inicial.

Repita no outro lado.

Continue alternando elevadores laterais direita e esquerda para dois conjuntos de 12.

troca de bola

Este é o nosso exercício favorito para treinar seus músculos abdominais. Também é bom para desenvolver a coordenação olho-mão, como você verá quando você começar a passar a bola e para trás entre seus braços e pernas.

Deite de costas, certificando-se de sua parte inferior das costas é pressionado para baixo no tapete ou no chão.

Segurando a bola, estender os braços e a bola diretamente acima de sua cabeça no chão. Mantenha sua cabeça e pescoço descansando no chão.

Levante os braços e as pernas para atender a um ângulo de 90 graus acima do seu torso.

Trocar a bola, segurando-o entre as pernas. Então traga a bola de volta para o chão.

Continuar trocando a bola 10 a 12 vezes.