3 Parte superior das costas, exercícios de linhas de peso de treinamento

linha de halteres de um braço

A linha de halteres de um braço atinge a sua volta, mas também enfatiza, seu bíceps e ombros.

Video: Treino de Costas em Casa sem Equipamento / Back Workout at Home no Equipment

Tenha cuidado com este exercício se você tiver problemas inferior das costas.

Ficar em uma posição estocada, pé em frente à esquerda, certificando-se o seu joelho não sobressair passado os dedos dos pés. Segure um halter em sua mão direita com a palma voltada para dentro. Deixe o seu braço direito pendem debaixo de seu ombro direito. Incline o queixo em direção ao peito assim que seu pescoço está em linha com o resto de sua coluna vertebral.

Video: Treino para Braços - Aula de Musculação em Casa #2

Puxe o seu braço direito para cima, mantendo-a em linha com o seu ombro e paralelo ao tecto. Levante o braço até seus pincéis mão contra sua cintura. Diminuir o peso lentamente de volta para baixo.

FAZ lembre-se que, embora seu braço está se movendo, este é um exercício de volta. Concentre-se em puxar de seus músculos das costas (à direita atrás e abaixo do ombro) ao invés de apenas movendo o braço para cima e para baixo.

Video: MIOLO - Melhor Exercício para Desenvolver a Linha Cerral do Peitoral

FAZ manter seus abs puxados apertado durante todo o movimento.

NÃO permitir que sua volta a cair em direção ao chão ou seus ombros para curvar-se.

NÃO sacudir o peso para cima.

linha de rotação: Como você levantar o haltere, girar o braço para a palma da mão acaba virada para trás. Esta posição dá o exercício uma sensação diferente e coloca mais ênfase em seu bíceps.

linha barbell: Coloque uma barra no chão e ficar cerca de um pé longe dele. Com os joelhos dobrados, dobre para baixo e segure a barra em um aperto overhand com as mãos um pouco mais largo que seus ombros. Puxe o seu abs no apertado e não deixe seu arco de volta.

Manter seus quadris dobrados para que o tronco está em um ângulo de 45 graus para o chão, puxar a barra para a parte inferior de seu peito e, em seguida, abaixe lentamente de volta para baixo. Você também pode executar este exercício com um aperto hipócritas ou com as mãos um pouco mais juntos.

linha máquina

A linha máquina concentra-se em sua parte traseira, com ênfase adicional em seus ombros e bíceps.

Tome especial cuidado realizar este exercício se você já teve mais baixos-costas ou no ombro lesões.

Sente-se de frente para a pilha de peso da máquina com o seu peito contra a almofada no peito.

Ajuste o assento para que seus braços são de nível com alças da máquina e assim que você deve esticar os braços totalmente para atingir essas alças. Este ajuste é importante - e que muitas pessoas esquecem de fazer. Se você não pode totalmente endireitar seus braços quando você segure as alças, você vai acabar usando seus músculos do braço muito mais do que os músculos das costas.

Segure uma alça em cada mão, deslize os ombros para baixo e sentar-se de altura.

Puxe as alças em direção a você até que suas mãos estão ao lado de seu peito. Como você dobrar seus braços, os cotovelos devem viajar diretamente atrás de você, e não para o lado. Ao mesmo tempo, espremer as omoplatas juntos. Lentamente, estenda os braços, sentindo um estiramento através de suas omoplatas como você voltar as alças para sua posição original.

FAZ sentar-se ainda mais alto como você puxa o peso.

NÃO inclinar para trás tão longe que seu peito sai a almofada como você dobrar seus braços.

NÃO rodada costas ou inclinar para a frente como você voltar as alças para a posição inicial.

NÃO enfiar o pescoço para a frente como você puxa o peso.

Outras máquinas: Embora cada fabricante tem sua própria versão da linha máquina, as mesmas regras básicas se aplicam. Dependendo da marca, as alças podem ser paralela, perpendicular, ou diagonal- algumas máquinas têm todos os três apertos. Experiência com apertos diferentes para obter uma sensação diferente a partir deste exercício.

linha máquina avançada (mais difícil): Faça este exercício sem manter seu peito no peito pad. Sem o apoio, você tem que trabalhar mais para sentar-se frente.

linha de cabo

A linha de cabo fortalece as costas, junto com seus bíceps e ombros.

Tenha cuidado com a linha de cabo, se você teve problemas na região lombar ou no ombro.

Sente-se na máquina de frente para a torre com as pernas ligeiramente dobradas e na largura do quadril, e seus pés firmemente plantados contra a placa de pé. Segure a alça e estique os braços para fora na frente do seu peito. Sente-se tão alto quanto você pode, deslizando seus ombros para baixo, puxando seus músculos abdominais e levantar o peito.

Sentando-se alto, puxar a alavanca em direção à parte inferior do seu peito, apertando suas omoplatas juntos como você puxa. Os cotovelos devem viajar para trás, braços roçando levemente contra seus lados que você vá. Sem esticar para a frente, estique os braços lentamente de volta para o começo.

FAZ sentir este exercício em sua volta, não apenas em seus braços. Concentre-se em iniciar a puxar com as bordas exteriores de sua volta.

NÃO arco ou em torno de sua volta.

NÃO balançar para trás e para ajudá-lo a levantar e abaixar o peso.

linha estendida: A versão básica deste exercício é excelente para alvejar os músculos parte superior das costas. No entanto, você pode fortalecer a sua parte inferior das costas, ao mesmo tempo, inclinando-se algumas polegadas em seus quadris como você esticar os braços para fora e, inclinando-se ligeiramente para trás como você puxar a alavanca em sua direção.

Alguns puristas exercício desprezar esta versão, porque não ?? isolar ?? sua parte superior das costas, mas a linha estendida funciona a parte superior e inferior das costas juntos e é ótimo para pessoas que fazem um monte de remo ou atividades como capina, dança, ou escalada. No entanto, pule esta versão se você tem uma história de dor lombar.