Jargão de musculação

Falha: Para alcançar a sobrecarga, você precisa tomar seus músculos ao fracasso - o nível de fadiga em que você não pode fazer mais uma repetição com boa forma. Por exemplo, quando você não pode completar a gama completa de movimento, é hora de terminar o seu set.

Sobrecarga: Para aumentar a sua força ou resistência, você precisa treinar, empurrando seus músculos para fazer mais do que eles estão acostumados. Você pode sobrecarregar seus músculos levantando uma carga de peso desafiador, fazendo um monte de repetições e séries, ou aumentando quantas vezes por semana você treina.

Progressão: Sobrecarregar os músculos, levantando um peso à falha muscular estimula seus músculos para ficar mais forte. Este é o princípio de especificidade em ação. Para continuar a sobrecarregar os músculos e manter a fazer progressos, é preciso encontrar novas maneiras de desafiar seus músculos.

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É por isso que você precisa mudar o seu programa ou rotina. Em geral, espera de seis a oito semanas para ver resultados visíveis a partir do seu treinamento quando você é novo para levantar pesos. mudanças internas começam a ocorrer imediatamente em resposta a sua primeira sessão de treinamento.

Amplitude de movimento e velocidade de movimento: Executar a maioria de seus exercícios através da mais completa amplitude de movimento possível de suas articulações de trabalho para estimular os músculos de forma mais eficaz. velocidade de movimento deve ser lento e controlado.

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Qualquer pessoa que levanta o peso para a aptidão geral deve realizar repetições de quatro segundos - dois segundos para levantar o peso, parar o movimento, e dois segundos para abaixá-lo. Pare por um momento no ponto médio de um representante para evitar o uso de força, em vez de seus músculos, ao poder através de você. Não pause por mais de uma fração de segundo, no final de uma repetição - caso contrário, torna-se um descanso. Cada representante deve fluir sem problemas para a próxima.

Atletas e aqueles que estão levantando para extrema força ou a granel pode fazer reps mais lento ou mais rápido dependendo de seus objetivos.

Recuperação ou período de repouso: Quando seus músculos alcançar a falha no final de um jogo, você precisa recuperar ou descansar antes de você pode desafiar esse músculo para trabalhar novamente. Isto também é referido como o período de descanso. Da mesma forma, depois de ter trabalhado um grupo muscular em seu treino, você precisa permitir que ele recuperar durante pelo menos 48 horas antes de treiná-lo novamente.

repetições: Este termo, muitas vezes abreviado para rep, refere-se a uma única representação de um exercício. Por exemplo, pressionar dois halteres diretamente acima de sua cabeça e, em seguida, baixá-los de volta para seus ombros constitui uma repetição completa do ombro imprensa dumbbell.

Rotina: Este termo abrange praticamente todos os aspectos do que você faz em uma sessão de levantamento de peso, incluindo o tipo de equipamento que você usar- o número de exercícios, conjuntos e repetições que você RENDIMENTO a ordem em que você faz o seu exercises- e quanto resto você tomar entre as séries.

Variando os elementos de sua rotina - por exemplo, diminuindo o número de repetições ou adicionando novos exercícios - você pode alterar significativamente os resultados que você começa de treinamento de peso por causa do princípio de especificidade. Sua rotina (também referida como o seu programa ou o seu exercício) pode mudar de uma sessão de exercício para o outro, ou ele pode permanecer o mesmo ao longo de um período de semanas ou meses.

sets: Um conjunto é um grupo de repetições consecutivas que você executa sem descanso. Quando você tiver feito 12 repetições da imprensa do ombro dumbbell e depois colocar os pesos para baixo, você completou um conjunto. Se você descansar por um minuto e, em seguida, realizar mais 12 repetições, você já fez dois conjuntos.

especificidade: Seus músculos desenvolver especificamente em resposta à forma como você treiná-los. Por exemplo, se você deseja obter quadris mais fortes e pernas, você deve fazer agachamentos, não flexões. Da mesma forma, se você quiser se tornar um corredor melhor, em última análise, você precisa praticar corrida. O treinamento com pesos pode complementar o seu programa em execução, mas não pode substituir as horas que você precisa para passar na pista.

Força: A força muscular é a quantidade máxima de peso que você pode levantar uma vez - também chamado de one-rep max. Por exemplo, se você pode espremer imprensa apenas um ombro com 45 libras, que é a sua one-rep max para esse exercício.