Como usar yoga para aliviar costas e pescoço dor superior

A prática regular Yoga é um antídoto perfeito para o stress da vida quotidiana que pode esticar a parte superior das costas e pescoço. Pense em todas as atividades que você faz durante o curso do dia que você curvado, com os ombros tensos e levantou-se para os seus ouvidos, e sua cabeça que se projeta para a frente. É você enquanto está sentado em seu computador ou dirigindo em seu carro?

Sua prática geral Yoga pode ser tudo que você precisa para aperto jardim-variedade na parte superior das costas e pescoço. No entanto, às vezes um pouco de atenção focada para essas áreas pode ser uma dádiva de Deus e pode ajudá-lo a se sentir como se novamente.

As seções a seguir guiá-lo através de uma rotina de Yoga que podem ajudá-lo a fazer as pazes com sua parte superior das costas e pescoço quando eles estão clamando por um pouco TLC.

Fazer e não fazer para uma parte superior das costas saudável e pescoço

A lista a seguir dá-lhe algumas dicas sobre o que normalmente você pode fazer para ajudar seus problemas de costas e pescoço superiores:

• Destinam-se a aperfeiçoar a sua postura montanha, e aplicar essas lições a sua postura fora do tapete em sua vida diária. Na postura montanha, você estar alto, mas descontraído, com os pés na largura do quadril (isto é, para baixo de seu senta ossos, e não as curvas exteriores), e pendurar os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos se voltaram para as suas pernas.

• Descubra como deixar de ir a sua tensão com técnicas de relaxamento. Tornar-se um estudante de respiração yogue também pode ajudá-lo a deixar ir. A técnica de respiração yóguico mais básica é a respirar através do nariz em ambos a inalação e exalação. Esta técnica diminui a respiração e estimula uma resposta de relaxamento. Alongando a exalação é ainda mais calmante e relaxante.

• Use a rotina na seção seguinte.

Algumas ações podem agravar os seus problemas. Evite essas atividades:

Ir a headstand eo suporte de ombro cheio. Não importa o quanto você pode querer olhar como os modelos em muitas revistas de Yoga, essas poses não são para você. Você pode explorar com segurança um mundo de outras posturas.

Uma rotina de costas e pescoço superior

Você pode usar as posturas nesta próxima seção em algumas maneiras. Se a sua parte superior das costas e pescoço precisam de atenção focada, use as posturas terapeuticamente e fazer a rotina completa uma ou duas vezes por dia. Quando você se sentir estabilizado e em melhor equilíbrio físico, você pode integrar as posturas em uma rotina maior de manter a sua parte superior das costas e pescoço sentindo bem. Você pode substituí-los por outros posturas que prejudiquem seu parte superior das costas e no pescoço para que você está trabalhando nessas áreas de uma forma que é seguro para você. Você também pode escolher uma ou duas posturas para usar como necessário para trabalhar as suas torções em qualquer momento durante o dia.

Esta rotina não é para qualquer um que está com dor aguda ou que experimenta dormência, formigamento ou fraqueza no pescoço, ombros ou braços. Se você está com dor aguda, você precisa ver um profissional médico. Ioga terapia é para depois de você já abordadas e resolvidas a dor aguda.

postura cadeira sentado

Esta postura é a base para toda a rotina parte superior das costas, por isso certifique-se de compreender como a sentar-se em uma forma que se sente firme e confortável.

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira sem braços com o seu back up agradável e tall- coloque as palmas das mãos confortavelmente em suas coxas.

2. Olhe para a frente e trazer sua cabeça confortavelmente de volta até o meio de suas orelhas, seus ombros e seus soquetes de quadril estão em alinhamento (ver Figura 1).

3. Com os olhos abertos ou fechados, fique por 6 a 8 respirações.

   Figura 1: postura cadeira sentado.

Se os seus pés não tocam o chão, coloque um cobertor dobrado, tapete enrolado, ou outro suporte debaixo deles.

Video: Mais Saudável - Alongamentos para aliviar dores nas costas - Yoga de Parede

sequência aumento braço alternativo assentado

Muitos dos músculos que vão para o seu pescoço começar entre seus ombros, assim que esta sequência é uma boa maneira de trazer a circulação a essa área. Certifique-se de usar as duas partes da sequência - o aumento braço e, em seguida, o aumento braço e cabeça por sua vez - para obter os resultados adequados.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Como você inala, levante o braço direito levemente dobrados, como na Figura 2a.

3. Ao expirar, volte a palma da mão direita a sua repetição thigh- direito Passos 2 e 3, alternando com o seu braço direito e esquerdo de duas a três vezes cada.

4. Continuar a levantar e alternando os braços e virar a cabeça de distância a partir de cada braço para duas a três rondas adicionais, como na Figura 2b.

   Figura 2: Sentado sequência braço aumento alternativo.

rolos de ombro assentado

O pescoço e ombros são dois dos locais mais frequentes de tensão para os ocidentais. rolos ombro sentados pode trazer alívio do estresse imediato para a tensão acumulada.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Pendurar seus braços em seus lados, e rolar seus ombros para cima e para trás como você inala (ver Figura 3).

3. Ao expirar, rolar seus ombros para baixo.

   Video: Yoga Funcional - 8 posturas para pescoço e cervical

4. Repetir os passos 2 e 3 quatro a seis vezes, e, em seguida, inverter o sentido dos rolos durante quatro a seis repetições.

   Figura 3: rolos de ombro sentados.

seqüência Wing-e-oração

Pense na sua parte superior das costas e pescoço como seu wingspan- esta sequência (bem como aqueles nas seções seguintes) ajuda a manter essa envergadura em equilíbrio.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Junte as palmas das mãos em posição de oração, como na Figura 4a.

3. Como você inala, levante os braços confortavelmente acima de sua cabeça, mantendo as mãos em posição de oração, como a Figura 4b demonstra.

4. Ao expirar, traga suas mãos e os braços para trás para baixo, mantendo a posição de oração.

5. Como você inala, separe as mãos e mover os braços como asas para os lados, em cerca de ombro em altura levantar o seu peito e olhar para a frente (veja a Figura 4c).

6. Ao expirar, traga suas mãos e os braços para a posição inicial na Etapa 2.

7. Repetir os passos 1 a 6, de quatro a seis vezes.

   Video: Aliviando dor na Coluna - Parte do Pescoço | Dr. Juliano Pimentel

   Figura 4: seqüência Wing-e-oração.

Espelho-on-a-lado sequência

Esta seqüência chega com segurança músculos sutis em seu pescoço e ombros.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Como você inala, levante a parte de trás da sua mão direita ao nível dos olhos, como na Figura 5a.

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   Ao expirar, traga a sua mão direita para dentro e coloque a palma da mão e os dedos na parte superior do seu ombro esquerdo, virando os olhos e cabeça para baixo e para a esquerda como você siga sua mão direita (ver Figura 5b).

   Se você tem um problema de rotação de seu pescoço para fora, para a direita ou para a esquerda, vire apenas na medida em que você se sinta confortável.

4. Como você inala, voltar as costas de sua mão direita ao nível dos olhos, e mantê-lo em movimento e abertura volta para a direita, tanto quanto é confortável (ver Figura 5).

5. Ao expirar, trazer a parte de trás da sua mão direita na frente de você, mais uma vez ao nível dos olhos.

6. Continue expirando como você trazer a sua mão direita de volta para a postura cadeira sentado.

7. Repetir os passos 1 a 6, alternando os lados direito e esquerdo de três a quatro vezes cada um.

   Figura 5: Espelho-on-a-lado sequência.

sequência de jornal

Esta sequência é a mais difícil coordenar. Dê a si mesmo algum tempo para se acostumar com isso, e pode tornar-se um de seus favoritos.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Inspire e, em seguida, ao expirar, mover ambas as mãos ao nível dos olhos, com as palmas viradas para você como se você está olhando para um jornal (Figura 6a demonstra).

3. Como você inala, mova ambas as mãos para cima, e siga as mãos com os olhos ea cabeça até que suas mãos estão logo acima de sua testa (veja a Figura 6b).

   Tente não virar a cabeça muito para trás quando você está olhando para o seu pensar mãos- de rotação a partir do nível dos seus ouvidos em vez de seu colarinho.

4. Ao expirar, traga seu queixo até o peito sem mover os braços, como na Figura 6c.

5. Como você inala, separe as mãos e mover os braços como asas para os lados, em cerca de ombro em altura levantar o seu peito e olhar para a frente (veja a Figura 6d).

6. Ao expirar, estenda os braços dobrados para a frente como eles estão indo ao longo de um log, e volta as costas como um camelo como você olha para baixo (veja a Figura 6e).

7. Como você inala, levante os chest- girar os cotovelos e as palmas das mãos para dentro como você levantar as mãos para trás ao nível dos olhos, como no Passo 2 (ver Figura 6a).

8. Repetir os passos 1 a 7, quatro a seis vezes.

   Figura 6: A sequência de jornal.

Sentado torção sage

Esta torção rejuvenesce a parte superior das costas e toda a coluna vertebral. Também tonifica o abdômen.

Resista à tentação de pôr em marcha esta torção muito difícil. Mova-se devagar e com cuidado. Se você sentir dor ou desconforto, deixe a torção fora de sua rotina e verificar com o seu profissional de saúde antes de nova utilização. yoginis grávidas vai querer evitar este completamente.

1. Comece na postura cadeira sentado, virado de lado, com as costas da cadeira à sua direita; manter os lados da cadeira para trás com as mãos, como na Figura 7.

2. Como você inala, levante sua coluna e cabeça para cima.

3. Ao expirar, torcer o tronco ea cabeça mais para a direita.

4. Repita os passos 2 e 3, torcendo gradualmente para o seu conforto nível-permanecer no toque de 4 a 6 respirações.

5. Repetir os passos 1 a 4, no lado esquerdo.

   Figura 7: Sentado torção sálvia.

Sentado variação curva para a frente

A curva para a frente quase sempre segue uma torção, para reequilibrar a coluna e quadris. Aqui está um para combater a torção na seção anterior.

1. Comece na postura cadeira sentado, virado de lado, com as costas da cadeira em ambos sua esquerda ou direita.

2. Ao expirar, dobrar para a frente de seus quadris e deslize as mãos para baixo suas pernas como você confortavelmente pendurar sua cabeça, peito e braços (ver Figura 8).

3. Ficar no Passo 2 durante 6 a 8 respirações.

   Figura 8: Sentado variação curva para a frente.

pescoço Sentado e massagem ombro

Esta técnica simples é bom para liberar minas terrestres entre o pescoço e os ombros.

1. Comece na postura cadeira sentado, e trazer o seu braço direito para cima e em frente em direção a sua esquerda dos ombros colocar a palma da mão direita entre o topo de seu ombro esquerdo e seu pescoço, como na Figura 9.

2. Lenta e massagear suavemente a área de superfície entre o seu pescoço e seu ombro esquerdo em um movimento circular (começando em direção a seu pescoço) de seis a oito vezes, notando quaisquer lugares apertados.

3. Encontre os pontos mais apertados que você identificou na etapa 2, e agarrar ou apertar cada um firmemente para 6 a 8 contagens.

4. Terminar a auto-massagem, repetindo Passo 2 seis a oito vezes.

5. Repita os passos de 1 a 4 com a mão esquerda em seu lado direito.

   Figura 9: pescoço Sentado e massagem ombro.

Segurando, apertando, ou comprimindo locais apertados é chamado massagem isquêmica. trabalhadores do corpo, muitas vezes usá-lo para liberar pontos de gatilho ou áreas sensíveis e irritáveis ​​do corpo.

relaxamento sentado

Toda a concentração, respiração e movimento leva a este momento. Você também pode substituir este exercício de respiração com uma técnica de relaxamento.

1. Comece na postura cadeira sentado com os olhos fechados, como na Figura 10.

2. Use respiração abdominal, e aumentar gradualmente a duração da sua expiração até chegar ao seu máximo confortável.

3. Levar de 20 a 30 respirações barriga em sua máxima confortável, e depois vem gradualmente de volta para a respiração normal em repouso.

   Figura 10: relaxamento sentado.