Como selecionar principais posturas e compensação representa para desenvolver a sua própria rotina de yoga

Quando seu corpo está aquecido, você pode mover para o que são referidos como a principais posturas

, a parte central da rotina Ioga. Intercaladas entre as principais posturas são posturas de compensação, que permitem que o seu corpo para voltar ao equilíbrio depois de cada postura principal e evitar desconforto e lesões.

asanas padrão

Os principais posturas são o padrão asanas você encontrar destaque nos textos Yoga Clássico e manuais modernos. Estes asanas são as estrelas da sua rotina, que você precise trabalhar um pouco mais. seja qual for asanas que você escolher, lembre-se de combiná-los com seus objetivos específicos.

Sempre que possível, uma postura warm-up precede e uma postura compensação segue cada categoria de posturas principais.

O número de posturas que você seleciona para a sua sessão de Yoga depende do seu tempo disponível e seus objetivos. Você vai querer criar rotinas que se concentram em condicionamento geral, redução do estresse, a preparação para a meditação, e uma rápida pick-me-up.

posturas de compensação

Compensação é parte de trazê-lo de volta ao equilíbrio, que é um conceito-chave na Yoga. Use posturas de compensação para relaxar ou trazer o seu corpo de volta para neutro, especialmente depois de posturas extenuantes.

Algumas orientações básicas são úteis com posturas de compensação:

Use uma ou duas posturas de compensação simples para neutralizar a tensão que você sente em qualquer área do corpo após uma postura Yoga ou sequência.

Sempre use a respiração consciente.

Execute posturas que são mais simples ou menos difícil do que a postura principal logo após a postura principal de compensação. Fazê-los dinamicamente.

Não siga uma postura extenuante com outra postura extenuante na direção oposta. Alguns instrutores de Yoga ensina a postura de peixe como compensar o suporte de ombro. No entanto, esta combinação pode causar problemas, especialmente para iniciantes, por isso, a postura cobra menos árduo é recomendado em vez.

Use posturas de compensação, mesmo quando você não sente nenhuma necessidade imediata para eles, especialmente depois de curvas, torções e posturas invertidas profundos nas costas.

para a frente suave inclina tipicamente compensar volta curvas, voltas e dobras laterais.

Muitas curvas para a frente são auto-compensação. No entanto, você pode querer seguir com curvas suaves de volta depois de fazer um monte de flexão para a frente.

Descanso após posturas extenuantes, como posturas invertidas ou curvas traseiras profundas, antes de iniciar as posturas de compensação.

A seguir estão algumas grandes posturas de compensação.

O gato dinâmica

O gato dinâmica é uma postura de compensação bom para voltas, mas você também pode usá-lo como um warm-up.

1. A partir de suas mãos e joelhos, olhar para a frente.

2. Coloque seus joelhos na largura do quadril, com as mãos abaixo seus ombros.

   Endireitar, mas não trave os cotovelos.

3. 
   
   
   

   Ao expirar, sentar sobre os calcanhares e olhar para o chão.

   

4. Como você inala, retorne lentamente à posição inicial na Etapa 1.

   Video: Terça-feira: DETERMINAÇÃO ��Yoga Matinal & Yoga para iniciantes

   Mais uma vez, olhar para a frente.

5. Repita os passos 3 e 4 de seis a oito vezes.

joelhos-para-peito dinâmicos

Você pode encontrar muitas variações de joelhos-para-peito, mas essa variação é especialmente bom depois de curvas de volta.

1. Deite de costas e dobre os joelhos em direção ao peito.

   Video: Benefícios da Yoga à saúde

2. Mantenha as pernas logo abaixo dos joelhos, com uma mão em cada perna.

   Se você tiver quaisquer problemas no joelho, não se esqueça de manter as costas de suas coxas.

3. Ao expirar, leve os joelhos em direção ao peito.

   Video: Prática da YOGA com Renata Ravani | PARTE 3: Alimentação para os praticantes de yoga

   

4. Como você inala, mover os joelhos longe do seu peito.

5. Repita os passos 3 e 4 de seis a oito vezes.

postura Thunderbolt: Vajrasana

Este exercício é útil para compensação ou warm-up. Vajra (pronunciado vahj-rah) Significa tanto “diamante / diamante” e “Thunderbolt”.

1. Ajoelhe-se no chão, com os joelhos e os pés na largura do quadril.

2. Sente-se sobre os calcanhares, e trazer o seu back up agradável e alto. Pendurar suas armas perto de seus lados.

3. Como você inala, levante os quadris para cima e varrer os braços para cima ao longo do seu cabeça- inclinar para trás e olhar para cima.

4. Ao expirar, sentar-se sobre os calcanhares novamente, dobre seu peito para as coxas, e trazer os braços atrás das costas.

   Entrar em um fluxo agradável: Inspire quando você abre, expire quando você dobra.

5. Repita os passos 3 e 4 de seis a oito vezes.

Não execute o raio se você tem problemas no joelho.