Inclua grãos integrais na dieta mediterrânica
Incorporando grãos integrais em planos de refeição diária da sua dieta mediterrânica proporciona uma grande fonte de carboidratos complexos, fibras, vitaminas, e a minerais também acrescenta sabor e textura para as suas refeições.
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O truque é usar grãos como um prato menor para evitar comer muitas calorias e aumentar o açúcar no sangue com muitos carboidratos. Use um meio a uma xícara de grãos com suas refeições para ficar no lado saudável da cerca.
Embora as pessoas na costa mediterrânea frequentemente usam massas, eles também consomem muitos outros grãos, como o trigo bulgur, cevada e milho. Quando você não está acostumado a comer esses grãos, você pode não saber como cozinhá-los ou adicioná-los de forma criativa para as suas refeições. Felizmente, introduzindo-los não é difícil ou demorado.
Video: Dieta Mediterrânica para uma Alimentação Saudável
Obter uma alça sobre cozinhar vezes para grãos integrais
Cozinhar grãos é tão simples como a adição de água e em fogo brando. Todos os grãos praticamente cozinhar da mesma maneira, excepto variando os tempos de cozedura. Na verdade, você pode cozinhar todos os grãos da mesma maneira que você cozinhar o arroz.
Video: Dieta Mediterrânea:
Você sempre pode encontrar o tempo de cozimento para um grão na embalagem, mas aqui é uma referência rápida sempre que você precisar. Os valores indicados são para um copo de grão seco.
| Tipo de grão | Quantidade de líquido | Tempo fervendo depois de ebulição | Quantidade de grão após o cozimento |
|---|---|---|---|
| arroz castanho | 2-1 / 2 chávenas | 45-55 minutos. | 3 copos |
| bulgur - aspereza médio | 2-1 / 2 chávenas | Nenhum; retire do fogo, cubra e deixe descansar por 30 minutos. Escorra o excesso de água. | 2-1 / 2 chávenas |
| Farinha de milho (polenta) | 4 copos | 25-30 minutos. | 2-1 / 2 chávenas |
| couscous | 1 copo | Nenhum; retire do fogo, cubra e deixe descansar por 5-10 minutos. | 2 chávenas |
| cavedinha francesa | 3 copos | 45-60 minutos. | 3-1 / 2 chávenas |
| Quinoa | 2 chávenas | 12-15 minutos. | Cerca de 3 xícaras |
| Arroz selvagem | 3 copos | 45-55 minutos. | 3 copos |
Adicionar sabor à grãos
Incorporando acompanhamentos de grãos em seu menu pode proporcionar sabor extra para as suas refeições. Na verdade, seus acompanhamentos de grãos acabar degustação tão bom como o seu prato principal. Na região do Mediterrâneo, as pessoas incluem uma ampla variedade de grãos em sua refeições- você não vai encontrar um monte de pratos com arroz branco liso.
Video: Estudo comprova: Grãos Integrais aumentam a vida
Use as seguintes dicas para adicionar algum sabor e, em alguns casos, mais valor nutritivo para seus grãos (com excepção da farinha de milho - o seu sabor doce não precisa de qualquer doctoring up):
Adicionar uma a duas colheres de chá de azeite de oliva saudável para o coração ou o óleo de noz favorito para o seu pote de grãos para um sabor leve. Esta idéia funciona bem se você tiver uma entrada muito saboroso ou picante.
Em vez de cozinhar seus grãos em água, cozinhá-los em galinha ou caldo de legumes baixo teor de sódio para mais sabor.
Não se esqueça de seus ervas frescas! Tente manjericão fresco, coentro ou salsinha.
O lance em algumas especiarias secas como cominho e pimenta caiena para um pouco pontapé.
Refogue um pouco de alho, cebola e cogumelos e mexa-los juntos em seus grãos cozidos. Leve-o um passo extra e adicionar algumas ervas frescas.
Adicione as nozes picadas ou amêndoas de grãos cozidos para alguns crunch.
Misturar em tomates picados e azeitonas cortadas para um sabor salgado.
Utilize uma a duas colheres de sopa de queijo parmesão, queijo feta ou queijo de cabra desintegrado em seu pote de grãos para adicionar sabor e uma textura cremosa.
Video: Tribo Forte #018 - Polêmica Sobre Grãos Integrais: Bons ou Ruins?
Depois de pegar o jeito de mudar-se seus pratos de grãos, você nunca vai ser confrontado com um prato chato novamente! Aqui está um exemplo de como combinar algumas das dicas anteriores:
Cozinhe o grão. Refogue uma cebola com uma colher de chá de azeite em fogo médio-alto. Adicioná-lo ao seu grão cozido com 1 colher de chá de cominho, 1/2 colher de chá de coentro picado, 1/4 colher de chá de alho em pó e sal a gosto.
Esta criação faz um grande kits prato básico que você pode servir como está ou com legumes, ervas frescas, e / ou queijo e nozes misturados. Não tenha medo de experimentar em sua cozinha. Você pode tropeçar em algo soberbo!
Você pode batch cozinhar alguns potes de grãos integrais para a semana para economizar tempo.