Receitas da dieta do mediterrâneo: vegetarianos massas
pratos de massa na dieta mediterrânica são muitas vezes pratos laterais ou são servidos em porções muito menores do que os americanos estão acostumados. Embora incluindo proteína com a sua massa é uma boa idéia, nem todos os pratos de massa tem que ser carregado com almôndegas e molho de carne. Acrescentando legumes para sua pasta é uma ótima maneira de reduzir as calorias e até o teor de fibra.
Conteúdo
puttanesca
Tempo de preparação: 8 minutos
Hora de cozinhar: 23 minutos
Produção: 6 porções
Uma caixa de penne de 12 onças
azeite 1/2 chávena extra-virgem
3 dentes de alho, picado
1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
Um 28 onças podem tomates italianos
1-1 / 2 colheres de chá de orégãos secos
1/2 copo sem caroço azeitonas pretas, picado
3 colheres de sopa alcaparras, escorrido e enxaguado
2 colheres de sopa de pasta de tomate
1/4 xícara de salsa fresca italiano, picado
1/4 de copo de queijo parmesão finamente ralada
Traga 4 litros de água a ferver. Cozinhar a massa de acordo com as instruções da embalagem (8 a 12 minutos). Escorra a massa, reservando um copo de água do macarrão.
Enquanto isso, aquecer o azeite numa panela em forma de calor.
Adicione o alho e pimenta vermelha flocos e cozinhe por 30 segundos. Agita-se no tomate, orégãos, azeitonas, alcaparras, tomate e paste- aumentar o calor de média-alta e cozinhar durante 10 minutos.
Adicione o macarrão cozido ao molho e misture. Se o molho estiver muito grosso, adicione a água do macarrão 1/4 xícara reservados de cada vez até chegar a consistência desejada.
Top com salsa picada e parmesão ralado e sirva.
Por porção: Calorias 428 (Da Gordura 192) - 21g de gordura (saturada 4g) - Colesterol 4mg- sódio 528mg- Carboidratos 50g (Fibra Alimentar: 4g) - 11g de proteína.
Tortellini com vegetais e Pesto
Tempo de preparação: 5 minutos
Hora de cozinhar: 15 minutos
Produção: 6 porções
1 pimentão vermelho, julienned
1/2 libra espargos, as extremidades aparadas e cortado em pedaços de 1 polegada
1 pequenas abobrinha, cortados em meia lua
Um pacote de 13 onças queijo fresco tortellini
Uma colher de chá de azeite
8 cereja ou uva tomates, cortados ao meio
1/2 copo pesto
Trazer uma panela de 2 litros de água a ferver e preparar um banho de gelo (grande bacia com água gelada). Ferver a pimentão vermelho, espargos, e zucchini por 3 minutos.
Escorra os legumes e transferi-los para o banho de gelo para esfriar por 2 minutos. Escorra os legumes e seque.
Enquanto isso, trazer 4 litros de água para ferver em uma panela grande. Cozinhe o tortellini de acordo com as instruções da embalagem (4 a 8 minutos).
Em uma frigideira média, aquecer o azeite sobre calor médio-alto. Adicionar os vegetais escaldados e tomates e refogado até aquecida (cerca de 3 minutos). Adicione o macarrão cozido e misture.
Despeje o tortellini em uma tigela e misture com o pesto.
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Por porção: Calorias 272 (Da Gordura 128) - 14g de gordura (saturada 4g) - Colesterol 23mg- sódio 261mg- Carboidratos 28g (Fibra Alimentar: 3g) - 10g de proteína.
Lemon Orzo
Tempo de preparação: 15 minutos, mais o tempo de refrigeração
Hora de cozinhar: 10 a 12 minutos,
Produção: 8 porções
1/2 libra orzo
4 cebola verde (cebolinha), picado
4 Roma ou ameixa tomates, em cubos
1 pepino, semeadas e picado
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Zest e suco de 1 limão
1/4 copo azeite
sal 1/4 colher de chá
queijo feta 1/4 copo
Traga 4 litros de água a ferver em um grande vaso, adicionar o orzo, e cozinhar de acordo com as instruções da embalagem (10 a 12 minutos). Escorra a massa e executá-lo em água fria para arrefecer.
Enquanto isso, coloque os legumes em uma tigela de servir. Em uma tigela pequena, misture o sumo de limão e raspas, azeite, e sal.
Misturar a massa com os vegetais, despeje o molho de limão sobre a mistura, e agitar. Frio durante pelo menos 1 hora e servir com feta sobre a parte superior.
Por porção: Calorias 131 (Da Gordura 73) - Fat 8g (saturada 2g) - Colesterol 4mg- sódio 194mg- Carboidratos 12g (Fibra Alimentar 1g) - Proteínas: 3g.
Pasta pecorino
Tempo de preparação: 5 minutos
Hora de cozinhar: 12 minutos
Produção: 8 porções
1 spaghetti libra
Um copo Pecorino queijo, finamente ralada
Um copo salsa, picado
2 colheres de sopa de óleo de oliva
Uma colher de sopa de pimenta
Traga 4 litros de água para ferver, adicione o macarrão e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem (9 a 12 minutos).
Enquanto isso, misture o queijo, salsa, azeite e pimenta em uma tigela. Escorra o macarrão cozido e transferi-lo para a tigela, reservando 1/4 xícara do líquido de cozimento.
Junte a massa de revestimento com a mistura de queijo, a adição de 1 a 2 colheres de sopa de líquido de cozimento, se necessário, se o prato parece seco. Sirva imediatamente.
Por porção: Calorias 297 (Da Gordura 71) - Fat 8g (Saturada: 3g) - Colesterol 11mg- sódio 199mg- Carboidratos 43g (2 g de fibra dietética) - Proteína 12g.