Comer de acordo com um guia de alimentos à base de plantas
Você provavelmente já viu alguma versão de um guia alimentar - uma representação gráfica de categorias de alimentos dividida em segmentos. Quanto mais espaço que um grupo de alimentos ocupa, mais você deveria comê-lo para manter uma dieta saudável. Muitos guias alimentares tradicionais incluem carne ou proteínas, frutas, vegetais, grãos e categorias lácteos. guias alimentares vegetarianas também estão disponíveis para ajudar a orientar suas escolhas alimentares.
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Esta maneira de agrupar alimentos para fornecer um one-size-fits-all maneira de comer não é necessariamente ideal para ou relevantes para todos. Tomar todas as guias alimentares no tranco. Quanto você come eo que você escolher para comer precisa aplicar diretamente para você e seu estilo de vida, nível de atividade, e preocupações com a saúde.
Um guia alimentar à base de plantas pode ser ajustado em casos de doença ou de alimentos sensibilidades, mas a maior parte, isso é uma base excelente para a saúde superior. Veja como esta desagregação olha em uma base diária:
Frutas e vegetais
Estes devem compõem a maioria de sua ingestão de alimentos em geral, cerca de 40 por cento para 60 por cento, com ênfase em vegetais de folhas verdes.
Incluir pelo menos quatro porções de legumes, três dos quais são matérias-primas, e certifique-se pelo menos uma porção é vegetais verdes e uma ou mais porções são ricos em amido e colorido, como beterraba, cenoura ou batata doce.
Os vegetais devem ser fresca, não enlatados ou congelados.
Nem todos os vegetais congelados são os mesmos. Muitos vegetais congelados são ainda mais nutritivos do que vegetais frescos, porque eles são congelados a sua maturação de pico, o que significa que eles mantêm seus nutrientes. Certifique-se de olhar para os vegetais orgânicos e não-geneticamente modificados congelado (e frescos).
Inclua vegetais do mar, tais como arame, nori, e dulse.
Ter um ou dois (ou mais) doses de fruta fresca, de preferência na estação e orgânica.
grãos integrais
Comer duas a cinco porções.
Concentre-se em cereais integrais sem glúten, tais como arroz integral, quinoa, painço e trigo-sarraceno.
Escolha alternativas ao trigo tão frequentemente como você pode (kamut, espelta, centeio, cevada e aveia).
Escolha produtos germinadas de grãos tão frequentemente como você pode.
Video: Guia traz dez novas regras para uma alimentação saudável
proteínas
Ter pelo menos duas porções, uma das quais é 1/2 xícara de legumes, feijão, tempeh ou tofu.
Se estiver a utilizar suplementos de proteína à base de plantas (tais como cânhamo, ervilha, ou pós-arroz integral), utilizar uma colher por dia.
suplementos de proteína não são geralmente necessários para obter quantidade adequada de proteínas em uma dieta baseada em vegetais, porque proteína vegetal é abundante em muitas fontes, tais como nozes, sementes, frutas, legumes e grãos integrais. Por conseguinte, ter cuidado para não consumir quantidades excessivas de proteína. Como uma cultura, os americanos estão obcecados com a obtenção de foco em proteínas suficientes em proteína de qualidade e não quantidade.
Gorduras e óleos
Comer uma porção (cerca de 1/2 chávena) de nozes e sementes.
Tem um a dois colheres de porca ou semente manteigas.
Video: O que comer na Janela Alimentar - Jejum Intermitente - SÉRIE JI Ep 02
Usar uma colher de sopa de óleo (semente de uva, coco, linho, chia, cânhamo, ou azeite) para cozinhar ou em saladas.
Não cozinhe com linho, cânhamo, ou óleo de chia. Estes óleos devem ser usados somente com alimentos que não necessitam de aquecimento.
Desfrute de uma ou mais porções de frutas graxos integrais, tais como abacate, coco, e azeitonas. Isso pode ser na forma de um quarto de abacate, quatro azeitonas, ou 1 / 4-1 / 2 chávena de coco carne fresca.
Video: Guia Alimentar - Valor Nutricional dos Alimentos
Estes são apenas diretrizes gerais e sugestões para ajudar você a começar com o seu novo estilo de vida à base de plantas. Como você se acostumar com essas diretrizes, adaptá-las de acordo com o que funciona melhor para você.
Não fique muito preso em quantidades exatas ou medições de alimentos ou porções. Enquanto você está comendo uma dieta bem-arredondado e equilibrado, o seu corpo recebe o que ele precisa. É importante seguir algumas orientações gerais para começar, mas com o tempo você vai começar a confiar em si mesmo, porque seu corpo sabe melhor.