Dez eficazes exercícios sem equipamentos para ajudar você a viver paleo

Burpees combinar um agachamento, uma prancha, e um salto vertical

O Burpee é um movimento de grampos. Você pode encontrar este exercício em praticamente caixa de ferramentas de cada instrutor de fitness, de alguma forma ou de outra. É uma ótima maneira de obter um treino de corpo inteiro em apenas um par de movimentos curtos e rápidos, e é um ótimo treino cardiovascular para arrancar. Tente fazer dez desses caras sem respirar super pesado depois.

1. Comece na posição de pé.

2. Deixe cair em uma posição de agachamento com as mãos no chão.

3. Estenda seus pés para trás em um movimento rápido para assumir a posição de prancha.

4. Volte à posição de agachamento em um movimento rápido.

5. Ir em linha reta no ar tão alto quanto você pode.

O sit-up é ótimo para flexores do quadril e os músculos profundos do seu abdômen

1. Dobre os joelhos e coloque as bolas de seus pés e calcanhares no chão.

2. Coloque as mãos sobre os ombros opostos para que seus braços estão cruzados sobre o peito.

3. Aperte seus músculos abdominal desenhando o seu umbigo para sua coluna.

4. Mantenha os calcanhares no chão e os dedos dos pés plana no chão, e lenta e suavemente levantar a cabeça primeiro, seguido por suas omoplatas. Vem todo o caminho até, tocando suas axilas para seus joelhos.

5. Lentamente traga seu torso para baixo para o chão e manter um ligeiro arco, mas relaxante.

lunges pé são semelhantes aos regular a pé, mas você acabou de adicionar uma estocada

1. Fique em pé segurando as mãos em seus quadris.

2. Dê um passo, apertar os músculos abdominais para lhe dar mais estabilidade da coluna vertebral, e dobrar para a frente com o seu pé, dobrando os joelhos para que o joelho da frente está alinhado ao longo do seu tornozelo e do joelho para trás se aproxima do chão, com as costas calcanhar levantado do chão.

3. Antes de seu joelho para trás toca o chão, empurrar para cima com a perna para trás, forçando o peso do seu corpo através de seu calcanhar frente, ao mesmo tempo, trazendo o pé de volta junto com o pé da frente.

4. Continue, alternando as pernas.

squats ar dar-lhe um ajuste e firmes de fundo, barriga e coxas

1. Comece em pé com as pernas afastadas.

2. Dobre para baixo e atarracado, certificando-se de suas coxas e panturrilhas conectar. Os joelhos devem estar sempre fora e sobre os pés. Os quadris devem mergulhar para baixo mais longe do que os joelhos. Ao mesmo tempo, empurrar os braços esticados para fora na frente de você na altura do ombro.

3. Verifique se o seu peso é distribuído uniformemente como você empurrar de volta para uma posição ereta.

4. Retorne os braços para os lados. (Certifique-se totalmente concluída um agachamento antes de começar a próxima.)

Passo-ups são uma ótima maneira de fortalecer suas coxas e joelhos

1. De pé em frente a um banco ou escada, coloque o pé plano na escada ou banco. Empurrar para o calcanhar e trazer o seu outro pé até a etapa, mas não colocar qualquer peso sobre esse pé - basta tocar o dedo do pé.

2. Mantendo o seu primeiro pé plantado plana na escada ou banco, colocar o outro pé suavemente de volta para o chão. Vir para cima e para baixo de oito a dez vezes, apenas tocando a ponta de seu outro pé no degrau.

3. Repetir no outro lado.

Dips trabalhar seu peito, ombros e bíceps para obter toda a sua parte superior do corpo tonificado

1. Sente-se na borda de um banco ou cadeira. Coloque as mãos em ambos os lados de seus quadris, os dedos segurando a frente sobre a borda do assento. Planta os dois pés no chão e fugir seus quadris para frente fora do assento.

2. Dobre os braços, abaixando seu corpo. Mantenha o tronco reto e quadris tão perto do banco quanto possível. Use seus músculos do braço para controlar o seu decente.

3. Pare quando seus ombros são nível com os cotovelos ou um pouco antes. Os cotovelos devem ficar diretamente sobre as mãos durante todo o movimento.

4. Estique os braços, pressionando-se para trás até a posição inicial. Você pode usar as pernas, se necessário, mas tente manter o poder proveniente de seus braços.

polichinelos são um exercício de corpo inteiro que lhe dá um treino cardiovascular e tonifica tudo

1. Comece em pé com os pés juntos e os braços ao seu lado.

2. Dobre os joelhos e salto, movendo os pés separados, certificando-se que eles são mais largo que seus ombros. Ao mesmo tempo, levantar os braços acima da cabeça. Certifique-se de que você é sobre as bolas de seus pés quando você terra.

3. Mantenha os joelhos dobrados, enquanto você pula, mais uma vez trazendo os pés juntos e os braços em seus lados. Quando estiver pronto, o seu peso deve estar em seus calcanhares.

O porão prancha é um exercício que lhe dá um núcleo super forte e um tronco de rock-solid e coluna vertebral

1. Deite-se de bruços no chão. Coloque os antebraços sobre o tapete com os ombros alinhados diretamente sobre os cotovelos. Apertando as mãos na frente de você torna este um pouco mais fácil.

2. Estender as pernas para trás e descansar em seus dedos. Não eleve o quadril em direção ao teto, e não arquear as costas. Você deve ter uma linha reta entre seus ombros e pés.

3. Aperte os músculos do estômago e segure enquanto você pode. Se você sentir que seu início de volta à caverna de fadiga, tome um minuto, em seguida, reagrupar e ir para lá novamente! O melhor você começar a isso, quanto mais tempo você vai ser capaz sustentar a espera sem fadiga.

Caminhada e corrida não têm limites

Para ter certeza de obter a melhor experiência, aquecer os músculos com alguma faixa dinâmica de movimento. Comece devagar e fácil se você está batendo na calçada como um novato.

Estimular os botões de energia Qi Gong K-27

K-27 significa número meridiano rim 27, que descreve o caminho da energia usada na medicina oriental que brota das bolas dos pés à clavícula. Este caminho é uma área importante do fluxo de energia por todo o corpo.

1. Coloque os dedos em sua clavícula (clavícula). Use as duas mãos.

2. Siga sua clavícula para dentro até chegar à esquina, e cair para baixo e para fora um pouco para o travessão abaixo da clavícula. Encontrou os K-27 pontos, indicado na imagem. (O ponto de K-27 está localizado imediatamente abaixo da clavícula, perto do meio do corpo).

3. Massageie esses pontos em um movimento de rotação por cerca de 20 segundos. Você pode fazer ambos os lados simultaneamente ou um de cada vez.