4 Tríceps exercícios de treinamento de peso

tríceps propina

A propina tríceps funciona seu tríceps. Tome cuidado se você tiver problemas de cotovelo ou inferior das costas.

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Segure um halter em sua mão direita, e ficar ao lado do lado longo do seu banco. Inclinar para a frente nos quadris até sua parte superior do corpo está em um ângulo de 45 graus para o chão, e coloque a mão livre em cima da bancada de apoio.

Dobre o cotovelo direito para que seu braço é paralelo ao chão, seu antebraço é perpendicular ao chão, e seu palm enfrenta dentro. Mantenha o cotovelo perto de sua cintura. Puxe seus músculos abdominais e relaxar os joelhos.

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Mantendo o seu braço ainda, estique seu braço atrás de você até o fim do haltere está apontando para baixo. Lentamente, dobre o braço para diminuir o peso. Quando você tiver concluído o conjunto, repetir o exercício com o braço esquerdo.

Cabo tríceps propina: Coloque a polia do ajuste superior e anexar uma alça de ferradura. Segurando a alça em uma das mãos, posicione-se da mesma forma descrita no propina básico, e realizar o mesmo exercício. Você pode ter que pisar um pé ou dois de distância da torre de cabo para evitar que o cabo vai folga.

Tríceps propina com um toque (mais difícil): Como você endireitar seu braço, torcê-lo de modo a que no topo do movimento, a palma da mão virado para cima.

tríceps pushdown

O pushdown tríceps tem como alvo seu tríceps. Prestar especial atenção à sua forma, se você tem problemas de cotovelo. De pé com seus músculos abdominais puxado ajudará a evitar problemas inferior das costas.

Definir a polia do cabo no ajuste mais acima e anexar uma barra linear ou em forma de U. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para baixo e suas mãos sobre a distância de um polegar do centro da barra. Você pode ficar tanto com os pés paralelos ou com um pé ligeiramente à frente do outro.

Dobre os cotovelos para que seus antebraços fiquem paralelas ao chão e os cotovelos estão ao lado de sua cintura. Você pode se inclinar levemente para a frente nos quadris, mas manter os abdominais puxado e os joelhos relaxados.

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Empurrar a barra para baixo, mantendo os cotovelos perto de seus lados. Em seguida, dobre os braços para permitir que o bar a subir lentamente de volta à posição inicial.

Uma mão tríceps pushdown: Fixe a ferradura, e agarrá-lo com uma mão em um aperto hipócritas. (Você também pode usar um aperto overhand, embora seja mais difícil.) Coloque a outra mão em seu quadril. Estique o braço, empurrando a alça até que esteja ao lado de seu quadril. Então, lentamente, levante a pega de volta.

fixação do cabo (mais difícil): Use o acessório corda, e mover suas mãos algumas polegadas distante como você pressionar a corda para baixo. Você pode precisar usar menos peso com a corda do que você faz com um bar.

dip Bench

O banco mergulho é um dos poucos exercícios tríceps que fortalecem outros músculos também - neste caso, os ombros e peito. Tenha cuidado se você tiver problemas punho, cotovelo ou do ombro.

Sente-se na borda de um banco com as pernas juntas e em linha reta na frente de você, apontando os dedos dos pés para cima. Mantendo os cotovelos relaxados, estique os braços, coloque suas mãos para que você pode prender o lado de baixo do banco de cada lado de seus quadris e deslize seu bumbum à saída da frente do banco para que a sua parte superior do corpo está apontando diretamente para baixo. Mantenha seus músculos abdominais puxado e sua cabeça centrada entre os ombros.

Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em uma linha reta. Mantenha a posição por alguns instantes e, em seguida, empurrar-se back-up.

Bent perna-dip banco (mais fácil): Em vez de estender as pernas para fora na frente de você, dobre os joelhos em um ângulo direito para que você está posicionado como se você está sentado em uma cadeira.

Pés-up banco mergulho (mais difícil): Coloque os pés em outra cadeira a mesma altura. Ou, para uma versão ainda mais difícil, coloque uma placa de peso ou halteres em seu colo.

máquina triceps por imersão

A máquina tríceps-dip tem como alvo seu tríceps e, em certa medida, o seu ombro e músculos do peito. Tome especial cuidado se você tiver problemas de ombro, cotovelo, ou no pescoço.

Ajuste a altura do assento de modo que quando seus braços são totalmente dobrado, os cotovelos estão em ou abaixo do nível do peito. Sente-se no assento com os pés no resto bar pé ou no chão. Segure uma alça em cada mão para que seus cotovelos são dobrados e as palmas das mãos estão enfrentando no. Puxe seus músculos abdominais e sentar com as costas, nádegas e omoplatas contra o encosto.

Pressione as alças para baixo até que seus braços são retas. Lentamente dobre os braços até os cotovelos retornar à posição inicial.

Apertos diferentes: A maioria das máquinas tríceps-dip tem a opção de um estreito ou uma grande aderência. Comece com a grande aderência porque você é mais propensos a usar o formulário correto. No entanto, quando você se torna mais proficiente com esta máquina, o aperto dentro faz um excelente trabalho de isolar os músculos tríceps.

Modificada máquina triceps-dip: Você pode levantar o assento mais elevado para restringir a distância viajar seus braços. Esta variação é uma excelente opção para aqueles com problemas no pescoço e ombros, porque o assento elevado impede de levantar os braços muito alto e garante que o pescoço e ombros não vai ser curvado e apertado.

máquina de tríceps-extensão: Alguns ginásios têm uma máquina de tríceps-extensão, em vez de uma máquina de tríceps-dip. A máquina de extensão trabalha os músculos da mesma maneira, exceto que você começa com os braços na altura dos ombros com os cotovelos descansando sobre uma almofada de seguida, você pressionar as alças, endireitando seus braços para fora na frente de você, em vez de para baixo.