3 Exercícios de ombro para o treinamento do peso

imprensa do ombro Dumbbell

A imprensa do ombro dumbbell como alvo a parte superior e centro de seus músculos do ombro. Este exercício também trabalha sua parte superior das costas e tríceps. Tome cuidado se você tiver lombar, pescoço ou problemas de cotovelo.

Segure um halter em cada mão e sentar-se em um banco com apoio para as costas. Plantar seus pés firmemente no chão sobre hip-largura distante. Dobre os cotovelos e levantar os braços na altura do ombro para que os halteres são ao nível do ouvido. Puxe seus músculos abdominais em isso há um pequeno espaço entre a pequena das suas costas eo banco. Coloque a parte de trás de sua cabeça contra a almofada.

Empurrar os halteres para cima e para dentro até as extremidades dos halteres são quase tocando diretamente sobre sua cabeça e, em seguida, abaixe os halteres de volta ao nível do ouvido.

FAZ mantenha os cotovelos relaxados no topo em vez de prendê-los.

FAZ parar abaixando os halteres quando os cotovelos estão em ou ligeiramente abaixo do nível do ombro.

Video: Treino de Ombros - Esmagando Ombros FIKAGRANDEPORRA

NÃO deixe sua volta arco em grande medida fora do suporte para as costas.

NÃO manobra ou contorcer-se em torno de um esforço para pressionar os pesos para cima.

Video: TREINO DE OMBRO COMPLETO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Palmas das mãos viradas na imprensa dumbbell (mais fácil): Faça este exercício com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Esta posição permite que seus pulsos e bíceps para ajudar a executar o movimento.

aumento lateral

A elevação lateral funciona o centro de seus músculos do ombro. Certifique-se de usar a técnica estelar se você tiver problemas no pescoço ou parte inferior das costas.

Segure um halter em cada mão e com a cabeça erguida, com os pés tão ampla quanto sua quadris. Dobre os cotovelos um pouco, vire as palmas para o outro, e trazer os halteres juntos na frente dos topos das coxas. Puxe seus músculos abdominais em.

Levante os braços para cima e para o lado até que os halteres são apenas abaixo da altura do ombro. Lentamente abaixe os pesos de volta para baixo.

Ela pode ajudar a imaginar que você está derramando dois jarros de limonada no chão na frente de você.

FAZ levantar do shoulders- em outras palavras, manter os cotovelos estacionária.

NÃO arquear as costas, inclinar-se para trás, ou balançar para trás e para levantar os pesos.

NÃO levantar os pesos acima da altura dos ombros.

Bent-lateral do braço levantar (mais fácil): Comece com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus, as palmas voltadas para o outro, e os halteres na frente do seu corpo. Mantendo os cotovelos dobrados em 90 graus durante todo o movimento, levantar os pesos até os cotovelos estão à altura dos ombros.

O bent-lateral do braço levantar exercício não dar a seus ombros tão bom de um treino como a versão básica, mas se você tiver ombros fracos ou um histórico de problemas no ombro, você pode fazer esta versão modificada do exercício elevação lateral.

Sentado elevação lateral: Para uma mudança de ritmo, executar o exercício elevação lateral sentado em um banco, começando com os braços pendurados para baixo em seus lados, os cotovelos levemente dobrados.

Thumbs-up aumento lateral (mais fácil): Fazer esse movimento com as palmas das mãos voltadas para a frente e os polegares apontando para cima. Esta versão coloca o menos estresse em seus músculos do manguito rotador e é frequentemente usado em fisioterapia.

aumento frente

O aumento frente isola a parte frontal de seus músculos do ombro. Tome cuidado se você tem uma história de mais baixo-back ou desconforto no pescoço.

Segure um halter em cada mão e com a cabeça erguida, com os pés tão ampla quanto sua quadris. Deixe os braços em seus lados - os cotovelos relaxados e palmas das mãos voltadas para trás. Com a cabeça erguida, puxe os abdominais, e relaxar os joelhos.

Levante o braço esquerdo até a altura do ombro e, em seguida, abaixe-o de volta para baixo. Em seguida, faça o mesmo com seu braço direito. Continue alternando até que você completar o conjunto. Ou, para mais um desafio, faça todos os seus representantes com um braço e depois o outro.

FAZ mantenha os cotovelos levemente dobrados como você executar o exercício.

NÃO arco, inclinar para trás, ou de manobra em torno de um esforço para levantar o peso.

NÃO levantar o braço acima da altura dos ombros.

Palms-up aumento frente: Vire a palma para cima e fazer o exercício exatamente como ele é descrito no aumento frente básico. Tente esta versão se você está propenso a ombro ou lesões do manguito rotador.

aumento frente Diagonal (mais difícil): Quando o haltere é na altura do ombro, mover o seu braço algumas polegadas em até que o peso está na frente da parte superior de seu peito. Pule esta versão se você tiver problemas no ombro crônicas.

aumento frente sentados (mais difícil): Execute o aumento frente sentado em um banco com uma volta SUPORTE Isso remove posição qualquer possibilidade de fazer batota!

Deitado aumento frente (mais difícil): Deite-se de bruços sobre um banco segurando um haltere em cada mão, braços esticados na frente de você (ou ligeiramente para o lado), as palmas voltadas para dentro e polegares para cima. Levante os halteres tão alto quanto você pode confortavelmente, mas não superior a nível do ombro. Você terá que usar um peso muito mais leve para esta versão do exercício. Você também pode inclinar o banco e fazer o mesmo exercício.