10 Circuitos de treino-rebentando açúcar

Treinamento de força

(também conhecido como treinamento de resistência ou treinamento de peso) É um componente importante de um programa de exercícios bem sucedido. O músculo é o que queima gordura, por isso quanto mais músculos você tiver, maior será o seu metabolismo e mais calorias você queima fazendo tudo, mesmo sentado lendo isto!

UMA circuito de treinamento de força (Também referido como treinamento em circuito) É um exercício que consiste de um punhado de exercícios de treinamento de força que você executa com descanso mínimo entre os exercícios. Depois de concluir o grupo de (tipicamente) cinco ou seis exercícios, você fazer uma pequena pausa e depois repetir o circuito. Você pode até mesmo ser capaz de completar três ou quatro circuitos se você estiver sentindo difícil.

Circuito de formação combina os melhores benefícios de ambos treinamento de força e exercício cardiovascular. A alta intensidade (lotes de respiração pesada!) Circuito de força queima calorias, aumenta o seu metabolismo, aumenta a sua força e densidade óssea, tonifica os músculos e melhora a sua estabilidade do núcleo e equilíbrio. Nada mal para 20 minutos de valor do esforço!

Lembrar: Para garantir sua segurança, obter um exame médico antes de começar um programa de exercícios.

Os movimentos básicos

Seis tipos de movimentos fundamentais compõem a maioria dos exercícios em um circuito de treinamento de força:

• movimentos Triple-extensão são exercícios de perna multi-articulares como agachamentos, lunges, e passo-ups. exercícios Triple-extensão trabalhar todos os músculos das coxas e quadris.

• empurrando movimentos fortalecer os peito, ombros e braços. Exemplos são flexões, supino e moscas no peito.

• puxando movimentos trabalhar as costas, ombros, pescoço e braços. Exemplos disso são as linhas, queixo-ups, pull-downs, e moscas reverter. exercícios puxando são essenciais para a postura correta.

  Video: Circuito de força e velocidade,para o futebol !

• exercícios de núcleo concentrar-se na barriga - cintura, tronco e pélvis. Um núcleo forte é essencial para a estabilidade da coluna vertebral e a prevenção de lesões nas costas. Exemplos de exercícios do núcleo são flexões, abdominais, pranchas, torções, e extensões de volta.

• movimentos aéreos como a sobrecarga de imprensa e a elevação lateral são para os ombros e os braços.

• movimentos cadeia posterior direcionar os músculos atrás de você, incluindo suas limitações, glúteos e eretores espinhais (os músculos da região lombar). Está alvo a cadeia posterior com exercícios como elevadores mortos, pontes, e extensões do quadril.

os exercícios

Esta seção descreve dez exercícios de treinamento de circuito de amostra usando os seis movimentos fundamentais. Cada treino é diferente, mas você vai ver o padrão do uso de variações de todos os movimentos básicos em cada uma delas.

Estes exercícios são projetados para ser fácil de fazer em casa, com o mínimo de equipamento. Você precisa de alguns halteres, alguns tubulação do exercício, uma bola suíça (uma bola de exercício inflado que se parece com uma bola de praia), e um cronômetro. (A maioria dos smartphones têm algum tipo de aplicativo cronômetro embutido, assim você não tem que comprar um separado.) Se você gostaria de tentar estes exercícios em uma academia, você provavelmente vai ter acesso a uma maior variedade de equipamentos como bolas de medicina, cintas de suspensão, e kettlebells que você pode usar para complementar as ferramentas básicas.

Certifique-se de passar alguns minutos a aquecer antes de começar um treino duro. Executando uma adequada warm-up relaxa os músculos, lubrifica as articulações e aumenta as reações de seu sistema nervoso. A poucos minutos de caminhada, marchando no lugar, ou fazendo polichinelos deve bastar. Após cada treino, esticar as três ou quatro músculos mais apertados por 30 segundos, duas vezes cada. Não se esqueça de respirar!

Treino de circuito # 1

Este é um circuito fácil para você começar. Executar um conjunto de 15 a 20 repetições de cada um desses exercícios, repousando durante um minuto entre os exercícios:

1. Agachamentos

2. Descanse um minuto

3. Flexões de joelhos

4. Descanse um minuto

5. De pé linha com tubulação

6. Descanse um minuto

7. pontes isquiotibiais

8. Descanse um minuto

9. pressione cima com halteres

10. Descanse um minuto

11. flexões U

Se um circuito é muito fácil, fazer dois ou três!

Treino de circuito # 2

Executar cada exercício por 45 segundos e depois descansar um minuto antes de executar o próximo exercício.

1. Lunges (pernas) alternados

2. Descanse um minuto

3. pressione cima com halteres

4. Descanse um minuto

5. linhas de braço único (45 segundos cada braço)

6. Descanse um minuto

7. pranchas

   Video: Circuito para treino de Kick Boxe

8. Descanse um minuto

9. bíceps

Descansar dois minutos no final do circuito e, em seguida, fazer a coisa toda de novo.

Treino de circuito # 3

Neste circuito, você executar 30 segundos de polichinelos antes de cada exercício de força:

1. 30 segundos de polichinelos

2. 20 squats

3. Descanse um minuto

4. 30 segundos de polichinelos

5. 15 flexões em seus joelhos

6. Descanse um minuto

7. 30 segundos de polichinelos

8. 20 pé linhas de tubagem

9. Descanse um minuto

10. 30 segundos de polichinelos

11. 30 segundos de flexões U

12. Descanse um minuto

13. 30 segundos de polichinelos

14. 20 pontes (sem pausa aqui - se levantar)

15. 30 segundos de polichinelos

16. 30 segundos de bíceps

Se você se sentir até mesmo, descansar cerca de dois minutos e tente o circuito novamente.

Treino de circuito # 4

Neste circuito, você realizar 12 agachamentos depois de cada exercício, com apenas algumas respirações para recuperar no meio. Este é difícil por causa da falta de descanso!

30 segundos de pé linhas de tubagem

12 squats

30 segundos de flexões em seus joelhos

12 squats

30 segundos de torções sentadas

12 squats

30 segundos de prensas de sobrecarga

12 squats

30 segundos de elevadores mortos romenos

1012 squats

Se você está realmente se sentindo corajoso, descansar alguns minutos depois de terminar um circuito e ver se você pode terminar um segundo.

Treino de circuito # 5

Este circuito utiliza conjuntos de back-to-back de intervalos de trabalho de 30 segundos. Esteja pronto para soprar e bufar!

1. 30 segundos de agachamento com halteres

2. 
   
   
   

   30 segundos de passo-ups sobre um banco ou cadeira estável

3. descanso de um minuto

4. 30 segundos de push-ups

5. 30 segundos de pé linhas de tubagem

6. descanso de um minuto

7. 30 segundos de abdominais

8. 30 segundos de torções bola de medicina sentado

9. descanso de um minuto

10. 30 segundos de pontes

11. 30 segundos de prensas de sobrecarga

12. 30 segundos de polichinelos

13. 30 segundos de alpinistas - começa na posição push-up, puxar um joelho para cima em direção ao ombro, manter o seu peso em seus braços, e mudar as pernas e para trás

Depois de terminar o circuito, descansar por cerca de dois minutos e repeti-la. Tente fazê-lo três vezes!

Treino de circuito # 6

Este circuito usos movimentos de combinação - exercícios que combinam dois ou mais movimentos juntos.

1. cachos Lunge: Enquanto segurando um haltere em cada mão, fazer uma estocada e em seguida, adicione uma onda do bicep quando você voltar-se para a posição de pé. Faça 10 repetições em cada perna.

2. Descanse um minuto

3. 60 segundos de pontes, enquanto aperta um travesseiro ou voleibol entre os joelhos (funciona face interna das coxas)

4. prensas de agachamento: Segurando halteres até perto de seus ombros, executar um agachamento. Como você subir no pé, conduzir os halteres até a posição em cima. Fazer 10 a 15 repetições.

5. Descanse um minuto

6. 60 segundos de abdominais U

7. linha Squat: Configurar o tubo, como você faria para estar fileiras de tubos. Segurando as alças de tubos, adicione um agachamento entre cada linha. Faça 20 repetições.

Descansar dois minutos e repita o circuito.

Treino de circuito # 7

Este é um circuito braços e abs.

1. 30 segundos de prancha lateral sobre um lado

2. 45 segundos de linhas com um único braço de um lado

3. 30 segundos de prancha lateral do outro lado

4. 45 segundos de linhas de braço único sobre o outro lado

5. 30 segundos de flexões U

6. 45 segundos de onda e pressione cima com halteres

7. 30 segundos de torções sentadas

8. 45 segundos de mentir extensão tríceps com halteres

9. 30 segundos de prancha

Descansar um ou dois minutos e, em seguida, repetir o circuito. Alvo para três ou quatro circuitos total.

Treino de circuito # 8

Este circuito pilhas movimentos opostos costas-com-costas.

1. 20 squats

2. 20 elevadores mortos romenos com halteres

3. Descanse um minuto

4. 20 flexões em seus joelhos

5. 20 pé linhas de tubagem

6. Descanse um minuto

7. 20 pontes

8. 20 flexões U

9. Descanse um minuto

10. 20 bíceps (experimentá-los de pé sobre uma perna, 10 em cada perna)

11. 20 encontram-se triceps extensões com halteres

Descanse um minuto e, em seguida, repetir duas vezes para um total de três circuitos.

Treino de circuito # 9

Este circuito apresenta alternando pé e deitado exercícios.

1. 10 lunges em cada perna, alternando os lados

2. 20 pontes (experimentá-los em uma perna, se utilizando dois é muito fácil)

3. 20 squats

4. 20 encontram-se extensões triceps

5. Descanse um minuto

6. 20 prensas de sobrecarga

7. 45 segundos torções sentadas

8. 20 pé linhas de tubagem

9. 45 segundos prancha

Descanse um minuto e repita o circuito.

Treino de circuito # 10

Este é um circuito de velocidade - você deve executar as repetições tão rápido quanto você pode com boa forma.

1. 15 segundos acelerar squats

2. 15 segundos de descanso

3. 15 segundos prensas rápido gerais

4. 15 segundos de descanso

5. 15 segundos de pé linhas de tubulação, rápido

6. 15 segundos de descanso

7. 15 segundos flexões rápidas sobre seus joelhos

8. 15 segundos de descanso

9. 15 segundos torções sentadas rápidas

10. 15 segundos de descanso

11. 15 segundos bíceps rápidos com halteres

Descanse um minuto e depois repita.

Se você não se sentir como você pode executar as repetições com segurança em uma alta velocidade, tente 15 repetições normais de velocidade em vez de 15 segundos de repetições rápidas.