Plano de moderação, nível 1: exemplo de plano de refeição semana para as mulheres

Para as primeiras duas semanas você está na barriga plano Moderação Fat Diet, você vai ficar no Nível 1. É importante que depois de duas semanas, você se move para o Nível 2. amido vegetais são considerados uma categoria separada no Nível 1 para garantir você está tomando em nutrientes suficientes, fibras e carboidratos saudáveis.

Dia 1

Café da manhã

Breadless almoço Quiche

1 fatia torrada de grãos inteiros 100% coberto com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

É igual a 1 vegetal, um amido, proteína de 2 oz, 2 gorduras

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte natural cobertas com 1 amoras copo

É igual a um leite, uma fruta

Almoço

Atum e Salsa Pimentão Recheado

Uma forma de pêra

É igual a um vegetal, um fruto, protea 2 onças

lanche

6 bolachas integrais cobertas com 4 colheres de chá de manteiga de amêndoa naturais

É igual a 1, 2 amido gorduras

Jantar

6 onças de peito de frango, grelhado

10 aspargos (5 polegadas de comprimento), no vapor

Uma pequena batata doce coberto com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

É igual a 2 vegetais, um amiláceo vegetal, 6 proteína onça, uma gordura

Dia 2

Café da manhã

2 ovos mexidos,

1/2 copo em cubos de batatas, refogado em spray de cozinha antiaderente

1 mirtilos copo

É igual a 1 com amido vegetal, proteína de 2 onças, um fruto

lanche

Barriga-Blasting Berry Smoothie

É igual a 1 fruta, 1 leite, 1 de gordura

Almoço

Salada de frango grelhado

É igual a 1,5 legumes, proteína 4 onças, 2,5 gorduras

lanche

Um copo palitos de aipo cru coberto com 3 colheres de chá de manteiga de amendoim natural

É igual a 1 vegetal, 1.5 gorduras

Jantar

4 onças flanco bife, grelhado ou assado

feijão verde um copo, no vapor

2/3 chávena de arroz integral cozido

É igual a 2 vegetais, 2 amidos, proteína de 4 onças

Dia 3

Café da manhã

Iogurte Tropical Parfait

Equivale a 1 de frutas, 1 de leite, 2 gorduras

lanche

1/2 copo edamame (torrado fresco ou seco)

salada de frutas um copo

É igual a 1 fruta, protea 2 onças

Almoço

4 onças peito de peru, cozido

Um ouvido médio de milho revestidas com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

Um copo brócolos, cozinhado

É igual a 2 vegetais, um amiláceo vegetal, 4 proteína onças, 1 gordura

lanche

Um copo palitos de cenoura crua cobertas com 2 colheres de sopa de húmus

É igual a 1 vegetal, 1 gordura

Jantar

Belly-Friendly frango Marsala

Um copo de couve-flor, salteadas em azeite 1 colher de chá

Um copo massa cozida de grãos inteiros

É igual a 3 vegetais, 2 amidos, proteína de 4 onças, uma gordura

dia 4

Café da manhã

1 maçã média, cortada e cobertas com 4 colheres de chá de manteiga de amêndoa naturais

É igual a 1 de frutas, 2 gorduras

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte natural cobertas com 1 colher de sopa de nozes, 1/4 seca copo cerejas, e 1 colher de sopa de canela

É igual a 1 leite, 1 fruta, 1 de gordura

Almoço

Turquia Burger com batata-doce frita (substituir bolo de Hamburger com uma cama de alface ou espinafre folhas)

É igual a um vegetal amiláceo, Um vegetal amiláceo,, proteína de 4 onças, uma gordura

lanche

Um copo sino matéria-pimenta fatias tampo

Video: Mulher.com 13/05/2015 Lais Maurício - Refeições pré e pós treino Parte 1/2

2 onças de queijo com pouca gordura

É igual a 1 vegetal, proteína de 2 onças

Jantar

Salmon erva-torrado

1 copos feijão, cozido no vapor

Um copo quinoa cozinhado

É igual a 3 vegetais, 2 amidoes, 4 proteína onças, 1 gordura

dia 5

Café da manhã

1/2 copo queijo cottage baixo teor de gordura

1/2 copo abacaxi

É igual a 1 fruta, 2 proteína onças

lanche

30 pistache

1 laranja médio

É igual a 1 de frutas, 3 gorduras

Almoço

Frango Cordon Bleu

4 copos zucchini fatias, refogado em azeite 1 colher de chá

1/2 Copo de massa cozida de grãos inteiros

É igual a 4 vegetais, um de amido, proteína de 4 onças, 1 gordura

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte natural cobertas com 1 colher de sopa de nozes

É igual a um leite, 1 gordura

Jantar

Lombo de porco assado com legumes

1/3 chávena de arroz cozido selvagem

Um copo sem gordura ou com pouca gordura de leite

É igual a um vegetal, uma engomado vegetal, um amido, proteína de 4 onças

dia 6

Café da manhã

On-the-Go Sanduíche do pequeno almoço

É igual a 2 amidos, 3 onças protea

lanche

Uma pequena romã

É igual a 1 fruta

Almoço

Salada Portobello

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a 2,5 legumes, 1 leite, 1,5 gorduras

lanche

1/4 um abacate

1 banana pequena

É igual a 1 fruta, 1 gordura

Jantar

7 onças salmão, grelhado ou grelhado e regados com 1/2 colheres de chá de azeite

1/2 copo, ervilhas cozinhados

Um copo fatias Pimento, salteadas em 2 colheres de chá de azeite

É igual a 2 vegetais, um vegetal amiláceo, de proteína 7 onças, 2.5 gorduras

dia 7

Café da manhã

1/2 copo baixo teor de gordura queijo ricotta coberto com 1/4 seca copo amoras e 1 colher de sopa amêndoas

É igual a 1 fruta, 2 proteína onças, 1 gordo

lanche

1 ovo cozido

Metade de um grapefruit

É igual a 1 fruta, proteína 1 onça

Almoço

Barriga-batendo Burrito do feijão (envoltório do burrito nas folhas de alface em vez de tortilla)

É igual a 2 vegetais, um amiláceo vegetal, protea 1 onça

lanche

Um meio de tomate, cortado

2 onças mussarela fresca, cortada

É igual a 1, proteína vegetal 2 oz, 2 gorduras

Jantar

Walnut-Encrusted Solha

1 cenouras copo, cozinhados

2/3 xícara couscous cozido de grãos inteiros

Video: Mulher.com 13/05/2015 Lais Maurício - Refeições pré e pós treino Parte 2/2

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a 2 legumes, 1 leite, 2 amidos, quatro onças de proteína, 1 gordura