Plano de turbocharged, nível 2: amostra de plano de refeição semana para homens

Nível 2 do plano de Turbocharged aumenta a ingestão de carboidratos saudáveis ​​para garantir energia adequada ao longo de seus esforços de perda de peso. Os carboidratos adicionados também aumentar suas opções de alimentos para incentivar variedade com o seu plano de refeições e evitar o tédio. Como carboidratos saudáveis ​​são reintroduzidos, proteínas e diminuição ingestão de gordura ligeiramente.

Dia 1

Café da manhã

Banana-Almond almoço Toast

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a um fruto, um leite, um amido, uma proteína onça, uma gordura

lanche

Maça assada

Um copo de iogurte natural desnatado

É igual a um fruto, um leite

Almoço

6 onças solha, grelhado ou grelhado

Um copo espinafre congelado, descongelado e refogado em 2 colheres de chá de azeite

Um copo massa cozida de grãos inteiros

É igual a 2 legumes, 2 amidos, proteínas 6 onças, 2 gorduras

lanche

Um copo palitos de aipo cru coberto com 4 colheres de chá de manteiga de amendoim natural

É igual a 1, 2 gorduras vegetais

Jantar

Low-Calorie frango Parmesão

1 couves de Bruxelas, copo salteadas em 2 colheres de chá de azeite

É igual a 2 vegetais, amido, proteína de 0,5 5 onças, 2 gorduras

lanche

1-1 / 2 copos pipoca-ar

É igual a 0,5 amido

Dia 2

Café da manhã

Cintura-Slimming Omelete

1/2 chávena Laranjas mandarim

1 fatia 100% pão integral coberto com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

É igual a 1 vegetal, 0,5 fruta, um amido, proteína de 3 onças, 2 gorduras

lanche

Barriga de jacto de mistura da fuga

É igual a 0,5 de fruta, um amido, 2 gorduras

Almoço

Chocante saudável (e fácil!) Calzone

É igual a um vegetal, um amido, proteína de 2 onças

lanche

Smoothie feito com um copo de iogurte de baixa gordura, um copo bagas mistas, e uma colher de sopa de linhaça

Video: Como Ganhar Massa Muscular - Receitas Deliciosas E Saudáveis - Nutricionista Giovana Guido - #2

É igual a 1 leite, 1 fruta, 1 de gordura

Jantar

7 onças lombo de porco, grelhado ou assado

1/2 copo, cenouras salteadas em azeite 1 colher de chá

fatias de abobrinha 1/2 copo, salteadas em azeite 1 colher de chá

1/2 copo quinoa cozinhado

Um copo sem gordura ou com pouca gordura de leite

É igual a 2 vegetais, um leite, um amido, proteína de 7 onças, 2 gorduras

Dia 3

Café da manhã

Cereal Fria rápida e Belly-Friendly com frutas

É igual a 1 de frutas, um leite, 2 amidos

lanche

Um copo palitos de cenoura crua

4 colheres de sopa hummus propagação em 6 bolachas integrais

É igual a 1, um amido vegetal, 2 gorduras

Almoço

Kabobs Camarão Spicy

2 chávenas salada jogou com 3 colheres de sopa de vinagrete vestir

É igual a 3 legumes, proteína 4 onças, 3 gorduras

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte natural cobertas com 1 framboesas copo

É igual a um leite, uma fruta

Jantar

8 onças solha, refogado em azeite 1 colher de chá

Um copo de couve congeladas, descongeladas e refogado em azeite 1 colher de chá

1/2 copo de milho, cozinhado

É igual a 2 vegetais, um amido, proteína de 8 onças, 2 gorduras

dia 4

Café da manhã

Feijão, presunto e queijo pequeno-almoço Burrito

É igual a 2 amidos, 4 onças de proteína, uma gordura

lanche

Um copo papaia em cubos

12 amêndoas

É igual a 1 de frutas, 2 gorduras

Almoço

4 onças de peito de frango, grelhado ou assado

1 chávena de vegetais picados (cebolas, pimentões e cogumelos), fritos rapidamente em 2 colheres de chá de azeite

arroz integral de 2/3 de copo, cozinhado

É igual a 2 legumes, 2 amidos, proteínas 4 onças, 2 gorduras

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte

1 uvas copo

É igual a um leite, uma fruta

Jantar

4 onças Londres broil, grelhado ou assado

1 chávena de feijão verde, salteadas em 2 colheres de chá de azeite

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a 2 legumes, 1 leite, proteína 4 onças, 2 gorduras

dia 5

Café da manhã

1 amoras copo

1/2 copo queijo cottage desnatado

1 colher de sopa de nozes

É igual a 1 fruta, protea 2 oz, uma gordura

lanche

1 banana pequena

1/4 copo edamame (torrado fresco ou seco)

É igual a 1 fruta, proteína 1 onça

Almoço

Homus e Avocado Sandwich

Um copo de iogurte natural desnatado

É igual a um vegetal, um leite, amidos 2, 3 gorduras

lanche

Um copo palitos de cenoura crua

1 ovo cozido

É igual a 1 vegetal, proteína 1 onça

Jantar

Bife pimenta com legumes frescos, 2 porções

Uma grande batata doce coberto com uma colher de chá de propagação à base de óleo de oliva

Um copo sem gordura ou com pouca gordura de leite

É igual a 4 vegetais, um leite, amidos, proteína de 2 8 onças, 3 gorduras

dia 6

Café da manhã

Queques vegetariana-ovo, 2 porções

Um copo de iogurte natural desnatado

18 amêndoas

É igual a um vegetal, um leite, proteína de 4 onças, 3 gorduras

lanche

Chocolate-regados Morangos

É igual a 1 fruta, 0,5 amido

Almoço

Pimenta Vegetariana quente e picante

É igual a 1,5 legumes, 1,5 amidos, 2 proteína onças, 1 de gordura

lanche

1/2 copo queijo cottage desnatado

1/2 copo abacaxi

É igual a 1 fruta, protea 2 onças

Jantar

4 onças de peito de frango, grelhado ou assado

1 chávena de pimentão picado, 1/2 copo picado cogumelos, 1/2 copo cebolas picadas, fritos rapidamente em molho de soja 1 colher de sopa de óleo e 1 colher de sopa de oliva

2/3 chávena de arroz cozido selvagem

Um copo de leite de gordura baixo teor de gordura-livre ou

É igual a 2 legumes, 1 leite, 2 amidos, proteínas 4 onças, 3 gorduras

dia 7

Café da manhã

Um copo substituto de ovo luido (8 ou claras de ovo), mexidos

Iogurte parfait feito com um copo de iogurte de baixa gordura, de 1 copo misturado bagas, e 1 colher de sopa de nozes

É igual a 1 fruta, 1 leite, proteína de 4 onças, 1 de gordura

lanche

Um meio de ameixa

1 pau de queijo de corda baixo teor de gordura

É igual a 1 fruta, proteína 1 onça

Almoço

Salmon erva-torrado

Um copo espinafre congelado, descongelado e refogado em azeite 1 colher de chá

É igual a 2 legumes, proteína 4 onças, 2 gorduras

lanche

Um copo baixo teor de gordura iogurte

1/4 porcas copo de soja

É igual a 1 de leite, proteína de uma onça

Jantar

De grãos inteiros Bruschetta Pizza, 2 porções

2 chávenas salada jogou com 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico e 2 colheres de chá de azeite

É igual a 4 legumes, 4 amidos, proteínas 2 onças, 4 gorduras