Recebendo o sono adequado para o seu metabolismo

Video: METABOLISMO e hábitos saudáveis - Chaves para seu corpo e mente saudáveis - Abril 2014

Não importa o quanto a atividade que você faz, o sono é o seu modo de recarga para ligar para o dia seguinte. É verdade que o seu metabolismo diminui em cerca de 10 por cento durante o sono, mas funções como crescimento muscular e reparação dos tecidos ocorrem quase exclusivamente enquanto estiver desligado. De certa forma, seu corpo leva toda a energia que você tenha consumido durante todo o dia para trabalhar em restaurá-lo à noite.

Estudos mostram que dormir o suficiente pode realmente neutralizar a expressão genética para a obesidade. Então, se você está predisposto a ter excesso de peso, o sono pode ser o seu novo melhor amigo para ajudar a aumentar os efeitos do esforço que você está colocando em sua dieta, exercício e estilo de vida.

Sono e seus hormônios

Se a vida é muito agitada ou você acabou de se acostumar a não ficar muito sono, você não está fazendo o seu corpo bom quando você não dorme o suficiente. Sem dormir o suficiente, seus hormônios que regulam o apetite são jogados fora de ordem, a sua produção de hormônios do estresse aumenta e sua pressão arterial aumenta, assim como uma série de marcadores inflamatórios que indicam um maior risco de diabetes, doença cardíaca, derrame e câncer. No topo destes riscos, a sua função cerebral diminui e você não está tão alerta, que pode levar a escolhas saudáveis ​​mais tarde.

Video: Qual o impacto de acordar tarde para o seu metabolismo?

Você ficar acordado na cama à noite pensando sobre os prazos que você tem no trabalho, que vai ver os seus filhos no próximo fim de semana quando você está longe, ou o que fazer com um parente doente ou idoso? De acordo com o Centro Nacional para Distúrbios do Sono, cerca de 30-40 por cento dos adultos dizem que têm dificuldade de iniciar ou manter o sono, e muitos atribuem isso ao estresse ou ansiedade. É um problema complexo: você deitar na cama salientou sobre a vida e então você ficar ansioso sobre não dormir, o que torna mais difícil adormecer. Em cima disso, se você não está dormindo o suficiente, os hormônios que causam aumento de estresse, bem!

Estudo de Saúde das Enfermeiras de Harvard Medical School, seguido cerca de 60.000 mulheres ao longo de 16 anos e descobriu que aqueles que tem menos de 7 horas de sono por noite eram 30 por cento mais propensos a ganhar 30 libras ao longo do estudo. Quando você não está dormindo o suficiente, você quer ficar acordado ou arremessar e virar à noite. E aqui está o que acontece:

• Você não se sente como satisfeitos com as refeições devido a leptina diminuiu, o hormônio que sinaliza plenitude.

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• Você se sente mais fome ao longo do dia devido ao aumento da grelina, o hormônio que sinaliza a fome.

• Você está mais estressado devido ao aumento hormônio do estresse cortisol.

• Os seus níveis de açúcar no sangue não são tão controlada devido à diminuição da libertação de insulina, que tipicamente contínuos de glucose no sangue em células.

• Você pode ganhar peso quando a glicose no sangue em excesso é convertido em gordura.

• Você é menos provável de exercer devido ao fato de que seu corpo não está rejuvenescido para o dia.

• Você é irritadiço devido a tudo o que precede eo fato de que seu cérebro está cansado de pensar.

O sono é uma grande parte da equação de aumento de metabolismo. Sem abordar o seu comportamento de dormir, você não está olhando para o retrato grande, e que pode continuar a frustrar os seus melhores esforços durante o dia.

Dicas para obter seus sete horas de sono

“Obter mais sono” é muito mais fácil dizer do que fazer. No entanto, assim como fazer alterações em sua dieta, com a prática e tempo, essas mudanças podem tornar-se uma segunda natureza para você também.

Seu corpo tem seu próprio relógio natural que dita quando você está acordado e quando você deveria estar dormindo. É possível que os eventos de vida e estresse tomar um grande martelo para que o relógio ea mão grande e pequena mão são dobrados fora da linha. Mesmo depois de anos de que o relógio de ser não-funcionais, você pode treinar seu corpo e obter seus hormônios e as mãos tudo em ordem.

Nesta era tecnológica, um produto químico importante lembrar quando se trata de dormir é a melatonina. É um hormônio produzido no cérebro que ajuda a regular o sono e as horas de vigília. Os níveis de melatonina normalmente sobem em meados de tarde da noite, permanecem elevados durante a noite, e depois cair na Luz da manhã afeta a quantidade de melatonina é feita, de modo a ser à luz do dia ou olhando para as telas antes de dormir pode suprimir a liberação de melatonina e torná-lo mais alerta. Na verdade, apenas duas horas de exposição a uma tela brilhante pode reduzir sua produção de melatonina em 22 por cento, jogando uma chave no plano de sono sua boa noite de sono.

Tente mudar um ou mais de seus hábitos em torno de deitar para redefinir o seu relógio e chegar em um horário de sono regular:

• Atmosfera: É importante criar uma rotina de dormir relaxante. Apague as luzes, demorar alguns minutos para alongar, meditar, ou ouvir música calmante antes de dormir. Você deseja manter o seu quarto escuro e a uma temperatura fria para o sono ideal. Súbita ruídos altos irá interromper o seu sono, por isso, se você não pode controlar esses, usar uma máquina de som ou ventilador para tentar afogá-los fora.

• Desligue: Limite assistindo televisão, sendo em computadores, jogando videogames, e olhando para o seu telefone inteligente ou tablet direita antes da hora de dormir para ajudar a manter a sua melatonina fluindo.

• Cronometragem: Vá para a cama e acordar na mesma época todos os dias. Também não ir para a cama até que você esteja realmente cansado - pesquisa mostra que fazer o contrário é contraproducente para uma boa noite de sono.

• Nap inteligente: Embora possa ajudar a tirar uma soneca à tarde se você não conseguir uma boa noite de sono, dormindo por muito tempo ou muito tarde no dia pode jogar fora de seu ciclo. Furar a 30 minutos no máximo para que você não dirigir em sono profundo e não cochilar dentro de duas horas antes de deitar.

• Sua cama: Só use sua cama para dormir e sexo - não para passar horas assistindo TV ou lendo. Certifique-se de sua cama e travesseiros são confortáveis ​​e promover o relaxamento.

• O que você come: Fique longe de grandes refeições gordas, dentro de duas horas antes de deitar. Demasiada gordura durante todo o dia, em geral, tem sido correlacionada com menos sono profundo à noite. Além disso, minimizar alimentos que promovem a azia, como chocolate, frutas cítricas, tomates, qualquer coisa picante e hortelã-pimenta. Estes alimentos são disruptores sono em tempo grande porque interferem com a digestão.

• O que você bebe: Cafeína e álcool também pode promover a azia e mantê-lo jogar e virar à noite. Evite cafeína após o meio dia, se você tiver problemas para dormir, porque metade da cafeína ainda pode afetar o seu corpo até sete horas depois de beber. Beber álcool com moderação. Ele pode ajudá-lo a adormecer, mas fazer com que você acorda quando você se sentir sinais de abstinência da meia-noite.

• Seu estilo de vida: O exercício regular pode ajudar a reduzir o stress e melhorar a qualidade do sono. Se você é um fumante, parar de fumar pode ajudá-lo a dormir porque a nicotina também é um estimulante que o mantém acordado.

Se você já tentou todas essas dicas e ainda não há dados quando se trata de uma boa noite de sono, você pode estar curioso sobre soníferos. Existem algumas opções over-the-counter, mas tenha em mente que eles têm efeitos colaterais e pode ser prejudicial para a sua saúde se você tem uma doença subjacente ou tomar certos outros medicamentos. Você deve sempre consultar seu médico antes de tomar qualquer coisa que promove o sono. O seu médico pode decidir se um auxílio para dormir prescrição seria adequado para você.