3 Bíceps exercícios de treinamento de peso

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Barbell rosca bíceps

Os bíceps com barra alvos onda seu bíceps.

Seja especialmente cuidadoso se você tem problemas de cotovelo. Sempre que você adicionar peso e dobrar uma articulação, que aumenta o estresse para essa articulação. Portanto, se você tem uma joint enfraquecida, você precisa de exercitar extremo cuidado para não exagerar e causar uma lesão. Se você tiver problemas parte inferior das costas, você pode querer escolher um exercício de bíceps sentado em seu lugar.

Segure uma barra com um aperto underhand e suas mãos sobre na largura dos ombros. Stand com os pés tão ampla quanto sua quadris e deixe seus braços pendurar para baixo para que a barra está na frente de suas coxas. Com a cabeça erguida com os abdominais puxados e joelhos relaxados.

Video: 3 Exercícios com Halteres para Aumentar os Bíceps

Dobre os braços para enrolar a barra quase até os ombros, e depois abaixe lentamente a barra quase para a posição de partida.

NÃO balançar seus cotovelos para fora largamente como você dobrar o seu braço para levantar o peso. Mantenha os cotovelos perto de seu corpo sem apoiá-los nas laterais do seu estômago para alavancagem.

NÃO basta deixar o peso cair de volta para a posição inicial. Abaixá-lo lentamente e com controle.

bíceps inverter-grip onda (mais difícil): Fazer a versão básica do bíceps rosca direta segurando a barra com um aperto overhand. Você sente este exercício mais em seus pulsos. (Dica: Use um peso mais leve para esta versão.)

Video: Treino de Bíceps para Iniciantes - FIKAGRANDEPORRA

bíceps cabo onda: Coloque o cabo na configuração mais próxima do chão e anexar um curto ou longo barra reta. Segure a barra com um aperto underhand e ficar cerca de um pé de distância da torre cabo. Cacho o peso para cima e para baixo exatamente como na versão básica do bíceps rosca direta.

bíceps duplas onda: Segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para cima, cotovelos ligeiramente contra seus lados, e braços caídos. Onda os halteres para cima e para baixo juntos, como se fossem uma barra.

Video: COMO AUMENTAR RAPIDO O BICEPS (COM HALTERES)

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bíceps alternando onda

O bíceps alternadas exercício onda ajuda a equilibrar a força em ambos os braços. Ao puxar os pesos-se através da linha média do seu corpo, você também fortalecer os músculos abdominais.

Mantenha seus halteres com um aperto hipócritas e suas mãos sobre na largura dos ombros. Stand com os pés tão ampla quanto sua quadris e deixe seus braços pendurar para baixo assim que os pesos estão em frente das coxas. Com a cabeça erguida com os abdominais puxados e joelhos relaxados.

Puxe seus músculos abdominais como você lentamente trazer o seu peso direito em direção ao ombro direito. Mantenha a posição por alguns segundos e solte o peso de volta para seu lado direito. Repita no seu lado esquerdo. Repita para 2 séries de 10 repetições.



FAZ seu contrato abs antes de levantar-los para o seu ombro.

FAZ se concentrar em seu músculo bíceps como você faz este exercício.

NÃO sacudir os pesos até os ombros.

onda Hammer: Usando halteres, comece com as palmas viradas para dentro e manter as palmas viradas em todo o movimento. Imagine que você está batendo pregos em uma placa com dois grandes martelos. Esta versão do exercício coloca mais ênfase em seus músculos do antebraço, bem como alguns dos músculos que residem debaixo dos bíceps.

Zottman enrolar (mais difícil): Em vez de começar com as palmas viradas para trás, começar com as palmas voltadas para frente com um aperto hipócritas. Como você enrolar o braço para cima, gire a palma da mão em direção a seu corpo e trazê-lo para cima e em toda a ombro oposto. Esta versão da rosca com halteres é um pouco mais difícil do que a versão básica.

bíceps sentados onda: Se você está enganando demais, mesmo com pesos leves, tente sentar em um banco ou uma cadeira.

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máquina de braço-onda

A máquina de braço-curl se concentra em seu bíceps. Tenha cuidado se você teve ferimentos do cotovelo.

Ajuste o assento assim quando você se sentar e estender os braços esticados para fora e em ângulo para baixo, seus ombros estão acima de seus braços. Sente-se e agarrar uma alça em cada mão com um aperto hipócritas.

Dobre os cotovelos e puxe as alças em direção às orelhas e em direção a seus ombros, e então lentamente diminuir as alças de volta para baixo com o controle.

FAZ sentar-se alto e fazer um esforço para puxar exclusivamente com seus braços ao invés de curvar-se os ombros ou inclinar-se para trás.

NÃO usar uma almofada no peito para ajudar a levantar o peso. Se há uma almofada, usá-lo apenas para suporte de luz.

Algumas academias têm máquinas de braço-curl que fazem um bom trabalho de imitando trabalho haltere: Os dois lados não estão ligados de modo que cada braço tem que fazer o trabalho de levantar o peso. Este tipo de máquina é um bom substituto ou suplemento para o trabalho livre do peso.


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