2 Parte superior das costas, de treinamento de peso menus pendentes e pull-ups

Video: Aprenda a Fazer Barra Pull Up - Tutorial | Sérgio Bertoluci - X21

Com um pull-down, você pegar um bar ligado a uma polia cima e puxe-o para baixo- com um pull-up, você agarrar uma barra acima de você e se levanta. Se você se exercita em casa, use uma banda de exercício para imitar a máquina polia e fazer a banda lat pull-down.

Menus pendentes e pull-ups são agrupados em uma categoria, porque eles trabalham as costas da mesma forma. Ambos os tipos de exercícios envolvem seus lats, armadilhas e rombóides, mas eles também dependem fortemente de seus bíceps, ombros e músculos do peito.

Se você estiver olhando para desenvolver uma volta mais ampla e melhorar a sua postura, enfatizam menus pendentes e pull-ups.

Lat pull-down

O lat pull-down é principalmente um exercício de volta, embora seus ombros e bíceps também ver alguma ação. Tente mudar apertos e acessórios para dar a este exercício uma sensação diferente.

Ao se envolver na lat pull-down, tenha cuidado se você tiver problemas no ombro ou inferior das costas.

começando o jogo

Antes de começar, sentar no banco e ajustar as almofadas da coxa assim que suas pernas estão firmemente entalado debaixo das almofadas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante-se e agarrar a barra com um aperto overhand e suas mãos cerca de 6 polegadas mais largo do que a largura dos ombros.

Ainda segurando a barra, sentar-se e calçar os topos das coxas (logo acima do joelho) debaixo das almofadas da coxa. Estique os braços para cima, mantenha seu peito erguido, e inclinar-se ligeiramente para trás (uma ou duas polegadas) de seus quadris.

O exercício

Em um movimento suave e fluido, puxar a barra para baixo a parte superior do seu peito. Mantenha a posição por um momento, e então aumentar lentamente a barra para cima.

Quando você tiver concluído o conjunto, levante-se, a fim de devolver os pesos para a pilha. Não basta deixar de ir ao bar, enquanto você está sentado - a liberação repentina faz com que a pilha de peso desabar.

Fazer e não fazer

• NÃO rock e para trás em um esforço para puxar para baixo o peso.

• Não se incline mais do que uma ou duas polegadas de volta como você puxa o peso para baixo. Manter esse ligeiro magra que você tinha no início do movimento.

• NÃO mover tão rapidamente que você empurrão os cotovelos ou ombros.

• NÃO dobre os pulsos.

Video: Treino de costas com elevações/ Back workout with pull ups

Outras opções

Mudar seu grip: Experiência com a largura da sua aderência e a orientação de seus palmas para dar este exercício uma sensação diferente. Por exemplo, utilizar o acessório para um triângulo triângulo-grip lat pull-down. Ou usar um aperto hipócritas (Reverso-aperto lat pull-down) e mantenha perto do centro da barra para um pull-down que se sente semelhante a um queixo-up.

Evite puxar a barra de trás do seu pescoço. Experiência com outros dispositivos de diferentes comprimentos e curvas, tais como a barra curta linear e corda.

Assistida pull-up

O assistida pull-up tem como alvo a sua volta, com ênfase adicional em seus ombros e bíceps.

Tenha cuidado se você tiver problemas na região lombar ou no ombro.

começando o jogo

Defina o peso sobre a máquina de acordo com o seu próprio peso corporal antes de pisar em cima da plataforma da máquina de pull-up assistida (às vezes chamado de Gravitron). Cuidadosamente ajoelhar-se sobre as joelheiras. (Algumas versões da máquina exigem que você se levantar.) Pegue as alças que colocar as palmas das mãos voltadas para a frente e estique os braços. Puxe seus músculos abdominais e manter seu corpo alto.

O exercício

Puxe-se até os cotovelos apontar para baixo, e então lentamente abaixe o corpo de volta para baixo.

Fazer e não fazer

• NÃO relaxe seus ombros para que eles não curvar-se por suas orelhas.

• Não balance seu corpo para ajudar a mover para cima e para baixo.

• NÃO arquear as costas ou para a frente rodada.

• NÃO parar no fundo do exercício. Mover de forma constante até que você termine seus representantes.

Outras opções

Apertos diferentes: Algumas máquinas de pull-up assistida tem uma escolha de apertos mais largos ou mais estreitos. Experiência com a sua colocação de mão para ver qual deles você mais gosta.

Barra de pull-up (mais difícil): Usando uma máquina de potência ou gaiola Smith, definir a barra de modo que ela está firmemente apoiada contra os batentes fixados no centro do quadro. Segure o centro da barra com as mãos algumas polegadas distante e as palmas voltadas para você.

Chutar as pernas para fora na frente de você para que o tronco forma um ângulo de 45 graus com o chão. Dobre os braços e puxe-se para cima até o topo de seus toques no peito ou quase toca, o bar. Lentamente inferior à posição inicial.