Como obter o suficiente de carboidratos direito em uma dieta baseada em vegetais
Video: Como calcular a quantidade de proteína na sua dieta
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grãos antigos são alguns dos alimentos mais antigos do planeta. Eles foram usados por milhares de anos e são uma excelente fonte de carboidratos complexos, que ajudam a reduzir o apetite. Estes grãos também contêm fitoquímicos, que podem ajudar a diminuir o colesterol e prevenir o cancro e outras doenças. Quando combinado com legumes e verduras, grãos integrais fornecer alimento completo!
Aqui estão algumas útil grãos how-tos:
Consumir uma a duas porções por dia (1/2 copo ou uma fatia de pão é equivalente a uma porção de grão).
Concentre-se em grãos de glúten-freewhole (Arroz integral, quinoa, painço, amaranto, e trigo sarraceno). Estes tipos de grãos são muito mais fáceis de digerir e contêm uma variedade de nutrientes. Eles também cozinhar rapidamente.
Escolha alternativas ao trigo (Espelta, kamut, aveia, cevada e centeio).
Escolha produtos germinadas de grãos. (Eu gosto Ezequiel 4: 9 pães e envolve, porque eles estão cheios de fibras e proteínas, são fáceis de comer, e fazer grandes sanduíches.)
Use estes grãos em toda a sua forma ou de farinhas de terra, em massas, pães, wraps, e biscoitos.
A tabela a seguir desce quais são os diferentes grãos e como preparar e armazená-los. Consulte esta tabela se você precisar de dicas de cozinha adicionais.
| Nome do grão | Benefícios para a saúde | Como usá-lo | Como armazená-la |
|---|---|---|---|
| Cevada: Um grão rico e em borracha | A cevada é uma incrível fonte de fibra solúvel e vitaminas do complexo B. Ambos são essenciais para diminuir o colesterol e proteger contra doença cardíaca. | Após a lavagem, adicionar 1 parte de cevada para 3-1 / 2 partes de água fervente ou caldo. Após os retornos líquidos a ferver, diminuir o calor, cobrir, e ferver por 45 minutos. | cevada loja em um recipiente de vidro bem tampado em local fresco, lugar seco. Você também pode armazená-lo na geladeira. |
| Arroz castanho: Um grão que&rsquo-s mais saudável do que branco arroz- a versão com casca e unmilled | O arroz integral é leve, livre de glúten, e uma incrível fonte de carboidratos para a energia de longa duração. isto&rsquo-s igualmente ricos em fibra e contém várias vitaminas e minerais, assim como proteína. | Depois de enxaguar arroz, adicione o arroz 1 parte para 2 partes fervente água ou caldo. Após os retornos líquidos a ferver, abaixe o calor, a cobertura, e ferver durante cerca de 45 minutos. | Porque arroz integral ainda apresenta um germe, rica em petróleo, que&rsquo-s mais suscetíveis a se tornar rançoso que o arroz branco e deve por conseguinte, ser armazenada no frigorífico. Armazenado em um hermético recipiente, arroz integral manterá fresco por cerca de seis meses. |
| kamut: Um tipo de trigo antiga que&rsquo-s em alta proteína | Kamut tem 20 por cento a 40 por cento mais proteína do que o trigo e é mais rico em várias vitaminas e minerais, tais como cálcio e selênio. | Embeber um copo kamut dia para o outro. Em seguida, adicione 3 xícaras de água e leve para ferver, adicione uma pitada de sal (se necessário), vire o calor para baixo, e ferver durante 40 a 45 minutos ou até ficar macio. | kamut loja em um recipiente de vidro hermeticamente fechado em local fresco, seco Lugar, colocar. |
| aveia: A categoria que inclui aveia, farelo de aveia, e aveia | A aveia contém fibras, o que ajuda a níveis mais baixos de colesterol. aveia são também benéfico para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e contêm antioxidantes, o que reduz o risco de doença cardiovascular. | Para todos os tipos, ele&rsquo-s melhor para adicionar aveia para água fria e em seguida, ferver durante 10 a 30 minutos, dependendo da variedade. para crua mingau, mergulhe aveia durante a noite para um pronto-a-go-almoço na a manhã. | aveia loja em um recipiente hermético em local fresco, seco, escuro Lugar, colocar. Ele vai manter por aproximadamente dois meses. |
| Soletrado: Um grão antiga, com um sabor de noz | Para além de ser uma fonte de fibra surpreendente e niacina, escrito é mais fácil de digerir do que o trigo. | Depois de enxaguar, impregnação com grafia em água durante 8 horas ou durante a noite. Drenar, lavar, e então adicionar 3 partes de água para 1 parte de espelta. Trazer ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de uma hora. | Loja escrito em um recipiente hermético em local fresco, seco, escuro Lugar, colocar. Mantenha farinha de espelta na geladeira para melhor preservar a sua valor nutricional. |
| bagas Rye: bagas de centeio olhar como trigo, mas são uma mais pequeno e mais fino. | bagas de centeio ajudar com perda de peso, prevenção de cálculos biliares, e gestão de diabetes. | Depois de enxaguar-los, trazer 1/2 xícara de bagas do centeio, 1/4 colher de chá mar sal, e 1-3 / 4 chávenas de água a ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por cerca de uma hora. | bagas de centeio loja em um recipiente fresco, hermético. Ele vai manter até seis meses na despensa ou um ano no congelador. |
| bagas de trigo | bagos de trigo são uma excelente fonte de fibra, ácido fólico, proteína, e outros nutrientes. | Depois de enxaguar bagas de trigo, mergulhe-os durante a noite. Para um copo bagas, use 2 a 2-1 / 2 xícaras de água e deixe ferver. Cubra e deixe ferver durante 1 a 1-1 / 2 horas. | bagas de trigo loja em um recipiente hermético e manter em um local fresco e escuro. baldes de armazenamento de alimentos-grade são uma boa opção. |
Agora, os grãos não são o único jogo na cidade. Outras fontes benéficos dos hidratos de carbono complexos incluem:
frutas: , sazonais, frutas baixo índice glicêmico orgânicos, tais como maçãs, bagas, e peras
Video: Dieta rica em Proteina e pouco Carboidrato
legumes: Lentilhas, grão de bico, ervilhas, feijão, feijão e feijão preto
Vegetais amiláceos: Abóbora, batata doce, inhame, cenoura, beterraba e
Video: Carboidratos na dieta