10 Alongamentos para caminhantes

Se você já começou a caminhar para perda de peso ou são apenas considerando começar, você quer ter certeza de que você esticar em uma base regular. Embora possa parecer como algo de uma reflexão tardia, o alongamento é vital para seu sucesso como um andador trabalhando para perder peso e melhorar a saúde.

Tomando o tempo para esticar pode ajudar a proteger contra lesões, melhorar a circulação, os níveis mais baixos de estresse, aumentar a flexibilidade e equilíbrio, e até mesmo aumentar o seu nível de energia. Mas quando se trata de alongamento, certificando-se de fazê-lo corretamente é fundamental. Indevido alongamento pode aumentar o risco de lesão e, portanto, aumentar as mudanças de dificultar a sua capacidade de caminhar para perda de peso. No entanto, bom alongamento pode realmente ajudá-lo a começar a ver resultados ainda mais rápido.

Esticando os músculos frios aumenta o risco de lesão. Por essa razão, você deve sempre esticar depois que seus músculos estão aquecidos. Você pode fazer isso por andar levemente por alguns minutos, esticar, e continuar com seu treino andando. Ou você pode executar trechos mais difíceis no final do seu treino andando. Esta é geralmente a melhor opção, pois ele pode ajudar a melhorar a recuperação muscular após a sua caminhada e prevenir a dor muscular.

Video: 10 Alongamentos de Yoga para ombros e pescoco

alongamento dos músculos isquiotibiais

Com uma caminhada regular, seus tendões pode apertar ao longo do tempo, o que pode levar a dor lombar e desequilíbrio em seu corpo. Esticando suas limitações regularmente após cada caminhada pode ajudar a aumentar a sua flexibilidade e prevenir contra lesões ou dor.

Para realizar o alongamento dos músculos isquiotibiais, ficar com os pés cambaleia, com seu pé esquerdo algumas polegadas para fora na frente de seu pé direito. Flexionar seu pé esquerdo para que seu dedo do pé é levantado do chão. Agora, enquanto puxa seus músculos abdominais em um pouco, inclinação para a frente de seus quadris, mantendo o peito erguido e as costas retas. Coloque as palmas de sua mão direita em cima de sua coxa direita para a sustentação. Mantenha essa posição por 30 segundos, a repetição do trecho no lado oposto com o pé direito na frente.

alongamento da panturrilha

Na falta de esticar seus bezerros após a caminhada pode resultar em aperto deste músculo, cãibras nas pernas, dores nas canelas, e ainda pode aumentar a pressão sobre o seu tendão de Aquiles. No entanto, realizando um alongamento da panturrilha é fácil de fazer e pode ajudar a prevenir contra várias lesões.

Para executar o estiramento de vitelo, ficar comprimento braços de distância a partir de uma parede, em frente em direcção à parede. Fique com as pernas escalonados de modo que sua perna direita é mais próximo à parede. Abaixe-se em uma posição estocada, onde o seu joelho direito é ligeiramente curvado e sua perna esquerda é o mais reto possível. Inclinar para a frente, pressionando as palmas das mãos na parede, mantendo o seu peito para cima e as costas retas. Ao inclinar-se para a parede, pressione o calcanhar do pé esquerdo no chão. Você deve sentir um estiramento na panturrilha esquerda. Manter essa posição de 30 segundos, em seguida, repita com a outra perna.

toque do dedo do pé

Para ajudar a alongar os tendões e parte inferior das costas para proteger contra a estirpe e os músculos tensos, usar toques de dedo gentis. Para executar, ficar de pé com os abdominais puxado e pés largura dos ombros. Dobre para a frente em sua cintura, mantendo as costas retas. Como você dobrar para a frente, permitir que seus joelhos para dobrar (joelhos moles) ligeiramente. Abaixe sua parte superior do corpo em direção ao chão. Apenas dobre, tanto quanto confortável e trabalho ao longo do tempo para a diminuição-se mais perto e mais perto de alcançar seus dedos do pé ou no chão. Mantenha esse trecho por 30 segundos, em seguida, levantar-se lentamente de volta.

stretch Quad

Esticar os músculos do quadríceps é importante, como quads apertados pode aumentar a dor em seus joelhos e costas, bem como aumentar o risco de lesão. Para alongar esse músculo, comece por de pé com os pés sobre a largura dos quadris. Usando uma cadeira ou uma parede para o equilíbrio, dobrar o joelho esquerdo para cima para que o seu calcanhar esquerdo é levantado em direção a sua parte traseira. Usando sua mão direita, agarrar o seu pé esquerdo e puxe-a delicadamente mais perto de seu traseiro. Use sua mão esquerda para manter o seu equilíbrio contra a cadeira ou na parede. Mantenha esse trecho de 30 segundos, a repetição no lado oposto.

trecho flexor do quadril

Repetiu curta com pouco ou nenhum alongamento pode resultar em flexores do quadril apertados. Quando estes apertar, seu corpo pode ser forçado a sair do alinhamento, resultando em aumento da dor, especialmente em suas costas e quadris. Para executar este trecho, ajoelhar-se no chão com o joelho dobrado esquerda e na frente de você com o seu plano pé esquerdo no chão. Manter os seus músculos abdominais puxado e seu peito para cima, coloque as mãos em cima de sua coxa esquerda para o equilíbrio. Lentamente, puxe o peito para cima enquanto se inclina ligeiramente para a frente, mantendo os ombros para trás e para baixo. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita com a outra perna.

torção da perna

regular a pé, especialmente quando andando em um declive ou em um ritmo rápido, pode levar a músculos glúteos apertados. Esse trecho vai ajudar a diminuir a tensão do músculo nessa área e ajudar a proteger contra a dor lombar.

Deite-se no chão com as costas retas contra o chão. Flexione o joelho esquerdo, mantendo o pé esquerdo no chão. Agora, trazer o seu tornozelo direito para cima e colocá-la na parte superior da coxa esquerda. Uma vez que você está nesta posição, levante a perna esquerda até a coxa é perpendicular ao chão. Usando suas mãos, envolvê-los em torno de sua coxa esquerda e puxe levemente a perna de trás em direção ao peito para aumentar o alongamento. Mantenha essa posição por 30 segundos e solte. Repita com a outra perna.

Borboleta

Embora muitas vezes ignorado, que se estende da virilha é essencial na prevenção puxa virilha que pode pôr de lado sua rotina de caminhar. O trecho de borboleta é uma maneira eficaz para esticar nesta área. Para executar este trecho, sentar-se no chão com as costas retas e peito levantado. Dobre as pernas para trazer solas dos pés juntos. Permita que seus joelhos para diminuir para os lados, tanto quanto possível sem desconforto. Mantendo o seu peito para cima e as costas retas, frente lentamente mais baixo em seus quadris. Como você mais baixo em direção a seus pés, segure as mãos em torno de seus pés para ajudar a puxar-se mais perto. Você também pode usar os cotovelos para empurrar delicadamente seus joelhos mais baixo para o chão. Mantenha essa posição por 30 segundos e solte. Repita este exercício três vezes.

Video: 10 exercícios de alongamento para o corpo

Estando trecho pernalta

apertadas, parte inferior das costas, e virilha podem levar ao aumento de estirpes de dor, rigidez, e musculares. No entanto, o trecho de straddle pé ajuda a aumentar a flexibilidade em todas essas áreas, mantendo o seu corpo o mais saudável possível.

Para executar este trecho, ficar de pé com as pernas separadas em uma ampla pernalta (pelo menos maior que a largura dos ombros) e os dedos ligeiramente virado para fora. Abaixe o corpo de seus quadris, mantendo as costas retas. Abaixe sua parte superior do corpo para baixo em direção ao seu dedo do pé esquerdo com o joelho levemente dobrados. Permita que a sua parte superior do corpo para diminuir apenas até sentir um leve estiramento, e mantenha essa posição por 30 segundos e então lentamente se levantar de volta. Repita no lado direito.

estiramento do ombro

Você pode pensar que apenas a sua parte inferior do corpo precisa de ser esticado após uma caminhada, mas isso não é verdade. Seu corpo inteiro é utilizado quando a pé, incluindo seus braços e ombros, que ajudam a impulsionar o seu corpo para a frente enquanto você anda, especialmente quando andando em um declive. Para alongar os ombros, comece por de pé com os pés largura dos ombros. Traga o seu braço esquerdo em linha reta em seu peito. Usando sua mão ou antebraço direito, puxar o seu braço esquerdo apertado para o seu peito. Como você faz isso, certifique-se seus ombros ficar para baixo e não puxar o seu braço na articulação do cotovelo. Mantenha esse trecho por 30 segundos e repita no outro braço.

relaxer Neck

Não negligencie seu pescoço quando se trata de alongamento. Embora seja muito importante apenas para esticar suavemente nesta área, certificando-se de manter a flexibilidade em seu pescoço é vital para uma coluna saudável e corpo.

Para esticar suavemente seu pescoço, lentamente virar e olhar por cima do ombro direito e segure por 15 segundos. A repetição do lado esquerdo. Para executar este trecho, certifique-se que você não inclinar o pescoço para trás ou hiperextensão. Além disso, evitar o uso de suas mãos para ajudar neste trecho. Apenas transformar o seu pescoço, tanto quanto ele vai confortavelmente ir por conta própria.