Desenvolver um plano de exercícios durante a gravidez

O exercício tem quatro componentes principais: intensidade, duração, frequência e tipo. Colocando estes componentes juntos durante sua gravidez, você construir a força, condicionamento cardiovascular e flexibilidade sem ferir-se ou ser desconfortável. Todas as quatro peças do puzzle exercício encaixam, embora, por isso você precisa pensar de cada um como você e seu médico a desenvolver um plano de treino.

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Quando você está grávida, seu corpo passa por uma série de mudanças, alguns que são tão sutis que você pode não estar ciente delas. Essas mudanças são importantes para manter em mente que você desenvolver e envolver-se em seu programa de exercícios a gravidez:

• Mudanças no seu centro de gravidade: Como seu útero empurra seu abdômen para cima e para fora, seu centro de gravidade também pode mudar, e você pode achar que você não pode equilibrar bem como costumava fazer, que pode resultar em queda. É por isso que, como a gravidez avança, muitos profissionais de saúde exortá-lo a ficar longe de atividades que exigem excelente equilíbrio.
• instabilidade articular: Durante a gravidez, o seu corpo libera um hormônio chamado relaxina, fazendo com que as articulações para soltar um pouco e permitindo a articulação na frente da pelve para alargar de modo que a cabeça do bebê pode passar por essa região durante o parto. Seja cauteloso com atividades que exigem movimentos rápidos ou um monte de equilíbrio.
• Quanto calor a gerar: Ao longo de sua gravidez, você é como um pequeno forno, gerando muito mais calor - e, portanto, elevando a temperatura do corpo mais rápido - do que você fez antes de que estava grávida. Ambos você e seu bebê pode sofrer se você aquecer demais, por isso tome cuidado extra durante estes 40 semanas para ficar longe de situações que podem aumentar sua temperatura corporal muito alta, como o exercício ao ar livre no calor elevado ou em um ginásio quente, unvented.

Intensidade

o intensidade do seu treino é o esforço que você colocar para trás como você exercer - hard, moderada ou fácil. Com alguns esportes, você medir sua intensidade em milhas por hora, rotações por minuto, o tempo por volta, quando a natação, e assim por diante, de modo que você sabe empiricamente se você está trabalhando mais difícil ou mais fácil do que no dia anterior. Em outros esportes, você não pode medir a intensidade diretamente.

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Independentemente do que o velocímetro está lhe dizendo, o importante medida de intensidade é o quão duro você acha que você está trabalhando fora, com base em como você se sente (por exemplo, dizendo: “Uau, esse treino foi difícil” versus “treino de hoje senti fácil “). A ferramenta específica, chamada de Avaliação Borg de esforço percebido (RPE) Escala, permite atribuir um número a sua resposta. A escala varia de 6 (nenhum esforço) a 20 (esforço máximo), com 13 sendo um pouco duro.

Você quer se sentir desafiado e ligeiramente sem fôlego durante o exercício, de modo a manter seus exercícios na faixa de 12 a 14 ou a um nível que se sente moderada a um pouco difícil (você pode falar durante o exercício sem sentir extremamente falta de ar).

Uma classificação de 12 na escala de RPE nem sempre se correlacionam com a mesma taxa de milhas por hora durante toda a gravidez. Um dia, você pode dar uma classificação de 12 quando você está andando em um ritmo de 16 minutos por milha. Em outro dia, mais tarde em sua gravidez ou como resultado de não dormir bem, você pode dar o mesmo 12 classificação ao caminhar a um ritmo de 20 minutos por milha. Mesmo que você está andando mais devagar, você pode sentir que os dois esforços são igualmente difícil. E isso é o que é importante - como o treino se sente para você, não o que o relógio ou velocímetro diz.

Duração

Duração refere-se à quantidade de tempo de exercício a cada dia. Quando você está se exercitando em um 12 a 14 classificação na escala de RPE (consulte a seção anterior) e você não sente qualquer desconforto ou fadiga, você pode começar a aumentar gradualmente a duração de cada treino de 15 ou 20 minutos até 30 minutos ou mais.

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Duração e intensidade são super-coladas: Você pode ser capaz de exercer sem desconforto ou fadiga durante 45 minutos a um nível de 12 na escala de RPE mas para apenas 30 minutos quando você está exercendo-se a um nível de 14. Se, durante um treino, você tem problemas para exercer por um longo período, escalar para trás a sua intensidade a partir de um 14 para um 12. Se você ainda sentir cansaço ou desconforto aos 12, reduzir a duração de 5 ou 10 minutos.

Freqüência

Freqüência refere-se a quantas vezes você trabalha fora - isto é, quantos dias por semana. A maioria dos especialistas concorda que o exercício por três a seis dias por semana, com uma duração de 30 a 60 minutos por treino mantém você em boa forma. Quantos dias por semana você pode confortavelmente exercer depende do seguinte:

• Como você está apto agora: O instalador você for, mais dias por semana você pode trabalhar sem experimentar desconforto ou fadiga.
• Como sua gravidez está progredindo: É o seu bebê crescer normalmente? Você está ganhando peso normalmente? Você se sente bem? Se você responder não a qualquer destas três perguntas, cortar o número de dias que você está trabalhando a cada semana.
• A intensidade e duração dos seus treinos: Se você está trabalhando em um 14 na Escala RPE por 45 a 60 minutos, você pode achar que três ou quatro dias por semana é uma freqüência mais confortável do que cinco ou seis dias por semana.

Você precisa de um dia de folga por semana, enquanto você está grávida, mesmo se você estiver convencido de que você pode trabalhar sete dias por semana. Você pode, no entanto, alongar os músculos sete dias por semana. E se um de seus dias é apenas um dia de treinamento de força, sete dias está bem. Mas fazer exercícios cardiovasculares todos os sete dias fará com que você experimentar muita fadiga. Aproveite esse dia e o tempo extra que você tem, como resultado de não trabalhar fora, e você estará melhor preparado para os dias que você trabalha para fora.

Tipo

o tipo de exercício refere-se a qual atividade que você escolher como seu treino. Em última análise, você quer escolher atividades que atendam aos seguintes critérios:

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• Você desfrutar da atividade.
• A atividade não colocar o seu bebê em risco.
• Você ainda pode fazer a atividade como o seu centro de gravidade muda toda a sua gravidez.
• A atividade faz sentido como um para fazer durante a gravidez. Se você está fazendo uma atividade que você não pode facilmente modificar, ou se o seu rating de RPE escala é mais do que 14 e modificando a duração e frequência não diminuir a intensidade, considere mudar para um tipo diferente de atividade.