Exercícios do assoalho para a parte inferior das costas

A maioria dos exercícios parte inferior das costas - particularmente aqueles adequados para iniciantes - não envolvem pesos livres ou máquinas. Normalmente, é só você eo chão. Aqui está o que você pode realizar sem nenhum equipamento em tudo:

• benefícios reais: Sentando coloca sua coluna sob muita pressão, uma pressão muito maior do que se você ficou o dia todo, e particularmente comprime sua parte inferior da coluna. É por isso que a sua parte inferior das costas se sente ferida depois de um dia na frente do computador. Quando os músculos das costas são fracos, você tende a desleixo ou arquear as costas, o que coloca a espinha sob ainda mais stress.

  Além de fortalecimento e alongamento sua parte inferior das costas em uma base regular, você deve obter-se a poucos minutos a cada hora quando você está sentado durante todo o dia.

• prevenção de lesões: Ironicamente, mesmo as pessoas com dor lombar crônica tendem a negligenciar exercícios parte inferior das costas, muitas vezes, porque eles têm medo de causar ainda mais danos. Além disso, enquanto as pessoas têm recebido a mensagem de que exercícios abdominais ajudar a aliviar a dor nas costas, muitos não percebem que exercícios inferior das costas são igualmente importante nesta busca.

  Quando um desses conjuntos de músculos é mais forte ou mais flexível do que o outro, sua postura é jogado fora de ordem, e você está mais propenso a dor nas costas. Este cenário é comum.

• A “sensação boa” fator: Reforçar a sua parte inferior das costas ajuda você a ficar em pé, o que, por sua vez, faz você parecer mais alta, faz você olhar tanto quanto 5 libras mais magros, e dá-lhe uma presença mais confiante, comandando.

a inclinação da pelve

A inclinação pélvica é um movimento sutil que se concentra em sua parte inferior das costas, mas também enfatiza os músculos abdominais. Este é um bom exercício para fazer se você tem um histórico de problemas parte inferior das costas. A inclinação pélvica restaura a mobilidade para os músculos tensos ou rígidos e aumenta a consciência corporal dos músculos da parte inferior das costas. É também um grande exercício de aquecimento para a formação do núcleo mais extenuante.

começando o jogo

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão sobre hip-largura distante. Descanse os braços onde quer que estão mais confortável. Comece com sua pélvis em uma posição nivelada com a curva natural em sua parte inferior da coluna.

O exercício

Ao expirar, desenhar os abdominais em direção a sua coluna e pressione suavemente suas costas para baixo, inclinando sua pélvis para trás. Não incline a cabeça para cima e para trás ou palpite seus ombros. Como você inala, voltar sua pelve a uma posição de nível. Este é um pequeno movimento que você se sentir como você inclinar sua pélvis.

Video: Exercícios para dores nas costas - fortaleça os músculos

Fazer e não fazer

• DO manter sua cabeça, pescoço e ombros relaxados.

• NÃO levante a região lombar do chão como você inclina a pélvis para cima.

• NÃO arquear as costas do chão quando você abaixar seus quadris para trás para baixo.

Outras opções

tilt Cadeira (mais fácil): Deite-se de costas e coloque os calcanhares no assento de uma cadeira com os joelhos dobrados em um ângulo e coxas direita perpendicular ao chão. Em seguida, executar o exercício exatamente como a versão básica.

Bridge (mais difícil): No topo da inclinação pélvica, continue descascando sua coluna do chão até que apenas as omoplatas e ombros permanecem no chão. Trabalhar duro para manter seus músculos abdominais puxado para dentro, para evitar a sua volta de flacidez. Segure um momento e, lentamente, abaixe o corpo para baixo.

extensão de volta

A extensão volta fortalece os músculos inferior das costas. Realizar este exercício em uma base regular pode ajudar a reduzir a dor lombar.

Tome cuidado se você tem um histórico de problemas nas costas ou se a sua parte inferior das costas está incomodando agora.

começando o jogo

Deite-se de barriga para baixo com os braços para fora na frente de você, palmas para baixo e pernas para fora atrás de você. Puxe o seu abs em, como se você está tentando criar um pequeno espaço entre o estômago e no chão. Sua testa podem ser ligeiramente levantado do chão mantendo seu olhar diretamente para baixo em direção ao chão.

Descanse sua testa no chão entre as repetições para relaxar o pescoço.

O exercício

Levante seu braço direito e perna esquerda algumas polegadas do chão e esticar o máximo que puder. Mantenha essa posição por cinco acusações lentas, parte inferior das costas para baixo, e em seguida, repita o mesmo movimento com o braço esquerdo e perna direita. Continue alternando os lados até que tenha concluído o conjunto.

Fazer e não fazer

• NÃO exalar como você levantar e inalar como você mais baixo.

• Finja como se você está tentando tocar alguma coisa com os dedos dos pés e pontas dos dedos que é apenas fora do alcance.

• Não prestar especial atenção à forma como a sua parte inferior das costas se sente.

• NÃO levante seus braços ou pernas mais do que algumas polegadas.

• NÃO arch sua parte inferior das costas.

Video: Diogo deja - Treino costa parte inferior (dentro e fora)

Outras opções

extensão volta sequencial (mais fácil): Se a versão básica da extensão volta incomoda a sua parte inferior das costas, levantar e abaixar seu braço direito, e em seguida, levante e abaixe a perna esquerda.

Video: Exercícios para fortalecer os músculos das costas

Ajoelhada extensão oposto (mais fácil): Ajoelhado sobre suas mãos e joelhos, estender o seu braço direito para fora na frente de você e sua perna esquerda para fora atrás de você. Esta versão coloca menos estresse sobre a parte inferior das costas e é uma excelente modificação para aqueles novo treinamento para abaixar-back e exercícios aqueles que sentem desconforto lombar ao fazer back-extensão.

-Side mesma volta extensão (mais difícil): Faça o mesmo exercício ao levantar seu braço direito e perna direita ao mesmo tempo.