2 Exercícios para a cadeia posterior

Fortalecer os isquiotibiais, glúteos e músculos das costas é importante para evitar lesões e dor crônica nas costas. Dominar estes exercícios também é um bom treino para manter a mecânica da coluna apropriada quando você está levantando coisas ou curvando-se para pegar coisas.

1Para realizar a ponte, Deite de costas com os joelhos dobrados, os calcanhares plantados no chão e os pés flexionados para cima do chão

Prepare o seu tronco com os músculos do núcleo para que possa manter a sua coluna de mudar de forma, enquanto você faz o movimento.

Pressione os calcanhares para baixo no chão para conduzir seus quadris para cima em direção ao teto.

Espremer seus glúteos (músculos do bumbum) e não abranjam a sua parte inferior das costas - a forma da sua coluna não deve mudar enquanto você ponte. Segurar o topo da ponte por um segundo e, em seguida, lentamente inferior.

Mais variações avançadas da ponte incluem colocar os pés sobre uma bola de exercício ou fazer a ponte com uma perna em vez de dois. Ou, se você está realmente ficando forte, ambos!

2Um exercício favorito para a cadeia posterior é a elevador inoperante romeno

Este é um exercício muito funcional, prático para fortalecer as costas e ingraining mecânicos de elevação adequadas.

Segurando um par de halteres, começar em uma posição ereta com os joelhos desbloqueado e os pés cerca de 6 polegadas distante. Aperte os músculos das costas para colocar um pouco de arco em suas costas, e inclinar para a frente de seus quadris, mantendo as costas agradável e apertado.

Não permita que sua coluna para contornar ou seus ombros para transar mais.

Quando você já não pode inclinar sua pélvis mais longe (seu isquiotibiais vai chegar a sua gama fim do movimento), pare e puxe-se de volta para a posição de pé.