10 Regras da estrada para uma boa nutrição

Aqui estão dez regras para a boa saúde que podem ser fáceis de seguir. Você não tem que cumprir com todas as regras, mas quanto mais você siga, maior o benefício.

Comer mais plantas

Enquanto certas vacas podem ser dizendo-lhe para “Coma mais chickin’,” você deve comer um arco-íris de alimentos à base de plantas, cultivados organicamente, se possível. “Planta baseado no” refere-se a vegetais, frutas, nozes (com excepção dos amendoins), e sementes. “Arco-íris” refere-se a verde, amarelo, vermelho, alaranjado, roxo e produtos. Cabeça para a seção do produto no supermercado local, e você vai ver um arco-íris de alimentos selecionados Colors- de todo o espectro.

Comer vegetais crus ou juiced é melhor, porque o aquecimento tende a destruir nutrientes. Se você aquecer a sua vegetais, vapor, assar, ou refogue-os, e não tentar cozinhá-los para o mush.

Evite açúcar em todas as formas

açúcar processado em todas as suas muitas formas é ruim para você, portanto, evitar produtos que contenham qualquer tipo de açúcar:

• O açúcar é viciante.

• Açúcar contribui para a doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) que agora está aparecendo em crianças.

• O açúcar provoca resistência à insulina, que é o precursor da síndrome metabólica e aumenta suas chances de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, altos níveis de insulina amortecer o hormônio que avisa quando você está cheio, então você apenas continuar comendo.

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• O açúcar é inflamatório e reduz a resposta imune, causando dor crônica e doença frequente.

Coma cereais raramente, se em tudo

Todos os grãos - trigo, milho, aveia, quinoa, centeio, e assim por diante - são carboidratos simples que spike seus níveis de glicose no sangue. Se você quiser incluir grãos em sua dieta, comer mais do que uma pequena porção de grãos não-glúten diária.

Grãos não são um alimento essencial. Na verdade, os grãos são relativamente novo alimento na história da evolução humana, introduzida para a dieta humana uns meros 10.000 anos ou mais atrás. Muitas pessoas se sentem muito melhor em uma dieta totalmente livre de grãos. Experimente, e ver como se sente.

Não beba suas calorias

A maioria das calorias consumidas em EUA o são calorias vazias na forma de refrigerantes, sumo de fruta, as bebidas energéticas, e outras bebidas carregados com alguma forma de açúcar, tipicamente-xarope de milho. Além de spiking seus níveis de glicose no sangue e insulina, as calorias que muitas destas bebidas contêm têm baixo ou nenhum valor nutricional - sem fibras, vitaminas, minerais, proteínas, gorduras saudáveis, fitonutrientes, ou outros nutrientes.

A bebida mais saudável você pode beber é a qualidade, água filtrada. chá sem açúcar verde, chás de ervas, e até mesmo café são melhores do que as bebidas açucaradas, que se tornaram um grampo da dieta americana padrão.

Não substitua bebidas açucaradas com bebidas dietéticas que têm adoçantes artificiais, como aspartame. De muitas maneiras, bebidas dietéticas são piores para você do que bebidas que contêm açúcar. E ao contrário do que muitas pessoas acreditam, bebidas dietéticas não ajudá-lo a perder peso.

Beba muita água

Seu corpo é cerca de 70 por cento de água, e cada célula do seu corpo necessita de água para funcionar adequadamente, de modo beber 8 onças de água a cada duas horas de vigília. Beber mais nos dias que exerçam ou estão expostos a mais quente condições, mais secas do que o normal. (Bebida metade do seu peso em onças de água por dia. Por exemplo, se você pesa 200 libras, em seguida, beber 100 onças de água por dia.)

Exercite-se regularmente

O exercício é essencial para melhorar todos os aspectos da saúde, incluindo a função pulmonar, circulação, digestão, desintoxicação, função cerebral, densidade óssea e tônus ​​muscular. Ele melhora o humor, aumenta a energia e faz você olhar e sentir mais jovem. Fazer algum tipo de exercício aeróbico por 30 minutos, pelo menos, a cada dois dias, juntamente com pelo menos três dias por semana de treinamento de força - uma espécie de exercício de resistência, tais como levantamento de pesos ou fazer flexões, pull-ups, flexões, burpees, e assim on (que usar seu próprio peso corporal).

Não seja um fim de semana guerreiro. Recebendo todo o seu exercício em um ou dois dias por semana pode realmente ser prejudicial, aumentando radicais oxidação e livres que danificam as células. Exercício regular é a única maneira de colher os benefícios de saúde do exercício.

Pare de comer quando você está 80 por cento cheio

Como você come é quase tão importante quanto o que você come. Siga a regra japonesa de hara hachi bu - comer até que você esteja 80 por cento completo. Quando você parar de comer antes que você está a rebentar pelas costuras, naturalmente você perder peso e são susceptíveis de eliminar quaisquer problemas relacionados com a indigestão, como a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). Mastigar os alimentos ao líquido antes de engolir e parar de comer três horas antes de dormir.

Video: Regras de trânsito

Uma vida saudável começa em seu intestino. boa digestão permite que o seu corpo a absorver mais plenamente nutrientes e prevenir uma série de doenças auto-imunes relacionadas com intestino solto e alergias alimentares e sensibilidades.

Obter uma mudança de óleo

Substituir gorduras ruins com gorduras boas:

• Gorduras ruins: Fontes de gorduras são más shortening- margarine- frito amendoim hidrogenado alimentos-manteiga- alimentos tratados com microondas, tais como pipocas, que formam más gorduras durante microwaving- comercialmente preparados biscoitos, bolachas, e chips- de chocolate dos doces donuts e outro pastries- e muitos processado alimentos.

  Fontes de gorduras ruins saturadas incluem hidrogenada e óleos parcialmente hidrogenados, óleos rançosos (sharp-cheiro), pele de aves, de alta temporários alimentos, queijo e carne vermelha (bovina, suína e de cordeiro) frito. Evitar cortes gordurosos de carne e produtos cozinhados ou preparados com quantidades elevadas de gorduras saturadas, como manteiga, mas tenha em mente que a manteiga é melhor para você do que a margarina.

• Gorduras boas: Fontes de gorduras boas incluem azeite, óleo de sementes de sésamo e, castanha do Brasil, avelãs / avelãs, abacates, castanhas de caju, amêndoas, nozes de macadamia, nozes, castanhas de caju, e pinhões. Evite amendoim, canola e óleo de soja. Comprar óleos de boa qualidade em garrafas coloridas denominadas “prensado a frio” e “virgem extra” ou “de primeira prensagem.”

  Boas fontes de ácidos omega-3 gordos essenciais (EFAs) são sementes de linhaça e óleo, nozes, algas, escuro vegetais de folhas verdes, peixes de água fria (bacalhau, salmão, atum), e sementes de abóbora (evitar soja e de canola, que são na sua maioria geneticamente modificada). Boas fontes de ômega-6 são óleo de linhaça (prensado a frio) - cártamo walnuts-, girassol e óleos de gergelim (evitar o óleo de semente de uva) - e tahine.

Tenha em mente que o calor ea luz pode alterar a composição de gorduras e óleos. Por meio de calor (375 a 449 graus Fahrenheit [190,6-231,7 graus Celsius]), utilize óleo de oliva. Para o calor elevado, usar coco ou óleo de palma, que são mais estáveis ​​sob condições de calor mais elevadas (450 graus Fahrenheit [Juntam-se 232,2 graus Celsius] ou mais elevada).

Não comer baixo teor de gordura, sem gordura, luz ou alimentos com gordura reduzida. Fabricantes simplesmente substituir a gordura com açúcar. As gorduras saudáveis ​​são boas para você. O açúcar é ruim para você. Baixo teor de gordura ou alimentos sem gordura não ajudá-lo a perder peso ou reduzir o colesterol.

Não ser vítima de pharmageddon

Pharmageddon é um fenómeno comum em que um paciente é prescrita uma medicação e, em seguida, devem tomar outra medicação para o tratamento de doenças causadas pela primeira medicação. Por exemplo, muitas medicações antipsicóticas causar obesidade e diabetes do tipo 2, necessitando de insulina e medicamentos para o tratamento de ganho de peso. bloqueadores de ácido causar anemia. Certos medicamentos pressão arterial causar disfunção eréctil.

medicamentos anti-inflamatórios potentes para controlar a dor artrítica, muitas vezes causar danos nos rins conduzindo a diálise. O uso prolongado de ibuprofeno pode levar a ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e hemorragia gástrica. Paracetamol pode causar insuficiência hepática. Todas estas reacções adversas requerem mais medicamentos, ea próxima coisa que você sabe que está em uma dúzia de medicamentos. Bem-vindo ao Pharmageddon.

Tome a menor quantidade de medicação para o menor período de tempo. O seu médico não tem como prever como os medicamentos são susceptíveis de interagir uns com os outros ou com a sua composição genética. É o diagnóstico por prescrição - uma abordagem de tentativa-a-erro com você como a cobaia.

Durma o suficiente

Você precisa dormir cerca de um terço de todos os dias para descansar seu corpo e dar-lhe tempo para se reparar. Algumas pessoas precisam de mais sono do que outros, e você pode precisar de um pouco mais ou menos sono, dependendo do que está acontecendo em sua vida. No entanto, se você está recebendo menos de cinco horas ou mais de dez horas, ou se você está desgastado logo após acordar, você tem um problema.