10 Os erros comuns de levantamento de peso para evitar
Você pode realmente machucar o seu corpo ao levantar pesos, se você não prestar atenção ao que você está fazendo. Aqui estão dez erros comuns de levantamento de peso para evitar:
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Puxando sua cabeça e pescoço quando você faz flexões: Muitas pessoas se queixam de que flexões causar dor de garganta. Eles fazem - mas só se você arrancar sua cabeça e pescoço em vez de levantar o seu torso pelo poder de seus músculos abdominais.
Para evitar empurrando o pescoço, coloque a ponta dos dedos e polegares atrás de sua cabeça, e não atar os dedos juntos. Mantenha seus cotovelos para fora de largura e mantenha os ombros relaxados. Sua colocação braço está correta se você mal consegue ver os seus cotovelos para fora dos cantos de seus olhos. Como você enrolar, manter a cabeça, pescoço e braços congelados em posição. Quando você enrolar o caminho certo, a sua cabeça, pescoço e parte inferior das costas sentir quase sem peso. Finalmente, como você levantar o seu tronco, expire com força através de sua boca- como você abaixar seu torso, inalar pelo nariz.
Inclinada muito à frente quando você faz agachamento: Se você deixar seus joelhos atirar para fora passado os dedos dos pés quando você faz agachamento, você está colocando uma pressão incrível sobre os tendões delicados, ligamentos e cartilagem que seguram os joelhos no lugar, e você pode acabar com uma lesão no joelho.
Video: OS 4 MAIORES ERROS NO LEG PRESS! PARE DE FAZER ISSO AGORA
Para agachar corretamente, começar com a sua largura pés dos quadris e apontar os dedos dos pés para a frente ou em ângulo ligeiramente para fora. Como você agachar, seus joelhos devem viajar em uma linha reta, na direção que seus dedos são apontados. Você deve sentar-se através de seus saltos no agachamento posição- tentar mexer os dedos dos pés enquanto você está para baixo. Nunca agachar tão baixo que suas coxas são inferiores paralelo ao chão. Quando você se levanta, imprensa através de seus saltos, e terminar com suas pernas retas, mas relaxado. Agarrando seus joelhos coloca pressão sobre eles e envia a sua parte inferior das costas em um arco extremo.
Arqueando as costas quando você faz um supino: Alguns levantadores de peso pensar que tudo o que fazem para empilhar em poundage - incluindo arqueando as costas e se mexendo - é um jogo justo. Na realidade, quanto peso você içar acima do seu peito não está necessariamente relacionado com o quão forte os músculos do peito são. Quando seu arco de volta, você simplesmente aumentar a sua vantagem mecânica (e seu risco de lesão) - mais músculos arremesso para mover a barra para cima.
Para fazer um supino o caminho certo, manter as costas em contato com o banco durante todo o exercício. Você não precisa forçar a sua volta para uma posição não natural plana - é bom ter um pequeno, arco natural sob a sua parte inferior das costas. Se você não pode plantar seus pés no chão porque o banco é muito alto, coloque os pés no banco.
Abaixando os braços longe demais ao fazer exercícios de peito: Ao fazer exercícios de peito, algumas pessoas deixam cair suas cotovelos tão baixos que praticamente tocar o chão. O trecho resultando em seus músculos do peito pode se sentir bem, mas neste momento, os músculos do peito e seus ligamentos do ombro estão em perigo de quebrar, como um elástico que tem sido puxado longe demais. Além disso, quando você baixar os braços longe demais, você enfiar a cabeça de seu grande osso do braço - o úmero - forma-se em seu soquete do ombro. Os músculos do manguito rotador-e ligamentos e tendões próximas devem torcer-se em maneiras indizíveis para acomodar esta posição não natural. Você não pode sentir dor imediatamente, mas mais cedo ou mais tarde, tudo isso torção pode pegar até você e resultar em dor no ombro e ferimentos em suas articulações do ombro.
Video: LEVANTAMENTO DE PESO MONSTRO! (ft. Pugliesi e Erasmo)
Quando você executa uma imprensa dumbbell peito, supino, ou mosca peito, pare de abaixar seus braços quando os cotovelos estão ligeiramente abaixo do nível do peito. Dependendo da configuração do seu corpo, a barra pode tocar o peito no supino.
Puxando um lat bar pull-down para baixo o caminho errado: Um erro comum - um erro que coloca as articulações dos ombros e os músculos em perigo - está puxando a barra para baixo em direção a seu colo, em vez de na direção do peito. Um segundo erro ocorre quando você puxa a barra para baixo de forma desigual - uma extremidade da barra pode ser de 6 polegadas mais baixo do que o outro. inclinado caminho de volta como você puxa a barra para baixo e, em seguida, balançando para a frente como a barra viaja para cima é outro grande erro. Gerando esse tipo de impulso ajuda a mover um monte de peso, porque você está usando o peso do corpo em vez de seus músculos para ajudá-lo a puxar para baixo o bar. Porque você não está usando seus músculos para mover a barra, este “truque” não melhorar a sua força de volta. O pior erro, no entanto, é puxar a barra atrás do pescoço. Nunca puxar para baixo o bar atrás de você. Esta é uma técnica antiga que você ainda pode ver as pessoas fazendo na academia, mas foi mostrado para colocar os ombros em risco de lesão.
Video: Regras do Jogo: Levantamento de peso
Aqui estão dicas para realizar uma perfeita lat pull-down:
Escolha um peso que é desafiador, mas não tão pesado que você sente que está preso à extremidade de uma escada helicóptero.
Sente-se - tomando a barra com você - e calçar suas coxas sob a barra das coxas.
Inclinar-se apenas algumas polegadas para trás e manter seus músculos abdominais puxado para apoiar a sua parte inferior das costas. Puxe a barra em direção ao topo do seu peito, levantando seu peito para encontrar o bar.
Leve o seu tempo para que a barra permanece em nível durante todo o movimento. Não balançar para trás e para frente.
Quando você tiver concluído o seu conjunto, se levantar e depositar suavemente a barra de volta onde ele pertence. Se você abrir as mãos e deixar as placas de peso desabar, você vai assustar todo mundo na sala de musculação e você pode danificar o equipamento. O exercício não está terminado até que você tenha baixado completamente a pilha de pesos com o controle.
Levantando seus quadris para fora a almofada de apoio ao fazer flexão de perna: Observe as pessoas usar a máquina de perna-curl e você verá que, como eles chutar as pernas em direção a suas extremidades, seus quadris levantar as almofadas de apoio, e as suas pontas de furar-se cerca de 2 polegadas. Este erro é sutil, mas é uma maneira sorrateira de tomar trabalho longe de seus tendões e transferindo o esforço para seus músculos do quadril, permitindo que os isquiotibiais para evitar fazer o trabalho que eles precisam fazer para ficar mais forte.
Para evitar que os quadris de aparecendo fora da almofada, levantar suas coxas apenas um fio de cabelo fora do bloco antes de dobrar os joelhos para o pontapé para cima. Nesta posição, você sente seus tendões de trabalho muito mais difícil.
Remo com má postura: Um erro comum encontrado no remo é arredondamento suas costas ou permitindo que seus ombros e pescoço a inclinar-se para a frente. Esta postura caída coloca seu pescoço e parte inferior das costas em uma panela de pressão. Outro problema: inclinando-se caminho de volta como alguém envolvido em um jogo de cabo-de-guerra. Remo com má postura reforça maus hábitos posturais. Ao invés de se tornar mais apto, você está arriscando lesão nas costas e praticando má postura. O que você treinar é o que obtém, de acordo com a especificidade do treinamento. Comboios com uma boa postura para desenvolver uma boa postura.
Remar corretamente, sentar-se alto, com seus músculos abdominais puxados. Sua parte superior do corpo, a partir do topo de sua cabeça para o seu umbigo, deve ser perpendicular ao chão. Dobre os joelhos, tanto quanto você precisa, a fim de manter essa postura. Permita que seus braços para esticar completamente para fora na frente de você sem perder a postura perpendicular. Então, quando você puxa a barra em direção ao peito, sente-se ainda mais alto e trazer suas mãos em seu corpo, logo abaixo do peito. Espremer as omoplatas juntos, como você puxar, e conduzir os cotovelos para trás atrás de você.
Sentando-se muito rapidamente: Quando você se senta-se depois de fazer exercícios em um banco ou no chão, não empurrão para trás se em uma posição sentada, especialmente se você está segurando pesos. Quando você se levanta de repente, pode afetar negativamente a sua pressão arterial e experimentar um momento de tontura. Você quer evitar qualquer tipo de movimento brusco ou jerky quando você está segurando o peso porque o peso pode criar um impulso e fazer você perder o controle sobre seus movimentos.
Video: O HOMEM MAIS FORTE DO MUNDO - EM LEVANTAMENTO DE PESO (2017)
Para proteger a sua parte inferior das costas quando você se levanta do chão, rolo para o lado e, em seguida, usar os dois braços para empurrar-se em uma posição sentada. Ou você pode abraçar um joelho em seu peito e gentilmente balançar-se. Depois de realizar um exercício envolvendo halteres, como a mosca no peito, traga os pesos para baixo em seu peito e, em seguida, enrole. (Quando você começar o exercício, faça o oposto: Traga os pesos em seu peito e balançar-se para trás no banco.)
Queda de pesos: Você nunca quer deixar cair pesos. Você sempre quer colocar pesos para baixo lentamente e com controle para evitar ferir a si mesmo e aos outros.
Zoneamento para fora quando você está manchando um parceiro: Não zona fora enquanto você está manchando alguém. Se o seu amigo faz cocô no meio de um conjunto e você é mesmo uma fração de segundo tarde demais para pegar o peso, ele pode ficar clunked na cabeça, peito, ou alguma outra parte do corpo. Ele também pode rasgar um músculo ou ligamento ao tentar fazer o seu trabalho para você (ou seja, para salvar o peso de deixar de funcionar). Preste atenção. Você iria querer a mesma cortesia pago a você.
Sintonizar tudo no universo diferente do seu parceiro. Coloque as mãos no lugar certo e ver o seu amigo como um soldado guardando o Palácio de Buckingham. Não espere por ele para gritar, “Cara! Onde está você?!"