Nutrientes de preocupação especial durante a gravidez

Video: Sexo na gravidez

Alguns nutrientes são motivo de preocupação especial durante a gravidez, e você pode querer dar uma olhada no-los para que você possa realmente entender o que eles fazem para o seu bebê crescer, quanto deles você precisa, e que você pode comer para obtê-los.

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Folato (ácido fólico)

folato (Sob a forma de alimentos), também chamado ácido fólico (A forma de suplemento), desempenha um papel fundamental no desenvolvimento da medula espinhal do seu bebê no início da gravidez, mas também é um importante nutriente para chegar mais tarde na gravidez. Visam obter 600 microgramas (mcg) por dia durante toda a gravidez. Sua vitamina pré-natal provavelmente contém sobre esse montante (verifique o rótulo para se certificar), mas porque as vitaminas são geralmente absorvidos e utilizados melhor através dos alimentos do que os suplementos, tentar obtê-lo naturalmente nos alimentos, também.

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Você encontra folato nas laranjas (e suco de laranja), morangos, abacates, feijões (especificamente preto, grão de bico, renais, da marinha, e pinto), black-eyed ervilhas, lentilhas, nozes, verde-escuras, vegetais de folhas (como espinafre, couve, e couve), aspargos, couve brócolis, e Bruxelas. Você também pode encontrar produtos de grãos fortificados com ácido fólico, como farinha e cereais.

Ferro

Seu ferro diário necessidades praticamente dobrar durante a gravidez, de 18 a 27 miligramas (mg). Este aumento é devido em grande parte ao aumento do volume de sangue que você está enfrentando. Ferro ajuda a sua forma de corpo a hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio para o sangue. Você precisa deste oxigênio para chegar ao seu placenta para ajudar seu bebê a desenvolver.

Além de sua vitamina pré-natal, encontrar ferro em alimentos de origem animal como carne, aves (maior em carne escura), gema de carne de porco, peixe e ovos, embora você também pode obter ferro em sementes, feijões, lentilhas, verde-escuras, vegetais folhosos, frutos secos (como ameixas secas, passas e damascos), e cereais integrais. Os fabricantes muitas vezes adicionar ferro em outros grãos, como arroz e cereais também. Em produtos alimentares embalados, você pode encontrar a quantidade de ferro por porção listados no rótulo dos alimentos, mas esteja ciente de que a percentagem indicada baseia-se no dia 18 mg exigência média diária e agora você precisa 27 mg.

Ferro, especialmente a forma encontrada em fontes vegetais, muitas vezes não é absorvido em quantidades elevadas por seu corpo. Para ajudar a melhorar a absorção, comer alimentos que são ricos em vitamina C, juntamente com seus alimentos ricos em ferro. Por exemplo, incluem laranjas, tomates, melão, morango, kiwi, pimentão, brócolis ou na mesma refeição como seus alimentos ricos em ferro. A vitamina C nestes alimentos ajuda seu corpo a absorver mais ferro. Cozinhar alimentos ricos em ferro em uma frigideira de ferro também pode ajudar a aumentar a sua ingestão de ferro porque algum do ferro realmente começa a ter os alimentos.

O seu médico provavelmente irá verificar os seus níveis de ferro periodicamente durante toda a gravidez para se certificar de que eles estão dentro da faixa normal. Um sintoma de deficiência de ferro é a fadiga, mas você pode ter um tempo difícil descobrir se você está cansado porque você é deficiente de ferro (chamado anêmico) Ou porque você está simplesmente exausto de gravidez! Um exame de sangue é a única maneira de saber com certeza. Se você descobrir que você está deficiente de ferro, o seu médico pode recomendar que você tomar uma dose mais elevada de ferro suplementar. Os suplementos de ferro pode causar náuseas, perda de apetite e constipação, embora, por isso, se você está sofrendo, converse com seu médico sobre tomar uma dose mais baixa e se concentrar em obter o máximo de ferro quanto possível a partir de alimentos.

Cálcio

O cálcio ajuda a controlar a pressão arterial, mas é mais conhecido por seu papel na saúde óssea - tanto mantendo o seu e construir o seu bebê. Se você não começar bastante cálcio em sua dieta (1.000 mg), seu corpo vai levá-la de seus ossos, deixando-o em maior risco de osteoporose. A boa notícia é que o seu corpo realmente absorve cálcio melhor quando você está grávida.

A maioria das vitaminas pré-natais contêm apenas cerca de 250 mg de cálcio, de modo plano para complementar esse valor pela ingestão de alimentos lácteos (como o leite, queijo e iogurte) diariamente. Você também pode encontrar leite de soja enriquecidos com cálcio, suco de laranja, pães, cereais e barras de cereais. Alguns vegetais e frutas, como vegetais verde-escuras, folhas verdes, brócolis, quiabo, e figos, também contêm cálcio.

Para alimentos embalados, cálcio tem que aparecer nos rótulos dos alimentos, assim você pode facilmente descobrir o quanto de cálcio dos alimentos que você está comendo contém. Felizmente, a recomendação diária é o mesmo para as pessoas grávidas e não grávidas, assim que olhar para o cento nos rótulos dos alimentos é uma boa maneira de ver se você está recebendo quantidade suficiente de cálcio.

colina

Embora você pode não ter ouvido falar dele, colina é muito importante para seu pequeno. Evidências preliminares sugerem que ele funciona juntamente com ácido fólico para garantir o bom desenvolvimento do tubo neural e do sistema nervoso central. Além disso, colina desempenha um papel fundamental no desenvolvimento da hipocampo, que é o centro de memória do cérebro. Então, se você quer que seu filho a lembrar o Dia das Mães, obter abundância de colina - 450 mg do mesmo.

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A colina não é difícil de obter em sua dieta, mas propositadamente incluem algumas das melhores fontes de alimentos diariamente para que você obter o seu preenchimento. Os ovos são a melhor fonte de colina, com 125 Mg apenas certifique-se de comer a gema porque toda a colina é na gema, não na parte branca. Você também encontrará colina em carnes, como carne bovina, aves, suínos e peixes. Se você está procurando fontes vegetarianas, tente gérmen de trigo, couve-flor, brócolis, batatas e nozes (especialmente pistache). Verifique a etiqueta de sua vitamina pré-natal para ver se ele inclui choline- vitaminas mais pré-natais têm, mas alguns não podem.

Ácidos gordurosos de omega-3

Os ácidos gordos omega-3 tenha sido mostrado para ajudar a reduzir o risco de parto prematuro, pré-eclâmpsia, hipertensão e na gravidez. Dois ácidos específicos graxos ômega-3 encontrados principalmente em peixes e frutos do mar são essenciais durante a gravidez:

• ácido docosahexaenóico (DHA): A maioria das pesquisas enfatiza começando a abundância de DHA durante a gravidez porque o cérebro é composto principalmente de DHA. Objectivo de obter um mínimo de 300 mg de DHA por dia durante a gravidez.
• ácido eicosapentaenóico (EPA): EPA é essencial para a construção de cada célula estrutural no corpo. Destinam-se a obter um mínimo de 220 mg por dia (que é na verdade a mesma quantidade que você precisa quando você não está grávida).

A chave para obter abundância de ômega-3 durante a gravidez está se concentrando em melhores fontes de ômega-3, evitando as fontes com o conteúdo de mercúrio mais elevados. Como você sabe quais fontes são os melhores? Dê uma olhada na tabela a seguir. Ela mostra uma lista de alta omega-3-peixe que também são baixos em mercúrio (e, portanto, seguro para comer durante a gravidez).

Fonte:banco de dados de nutrientes USDA.

Se você não é um fã de peixe, procurar fontes de algas porque as algas a peixes comem produzir seu alto teor de ômega-3. Mas antes de começar a raspar os lados de seu tanque de peixes, olhar para os produtos alimentares nas prateleiras das lojas que possuem teores elevados de DHA. A maior parte destes produtos são fortificados com óleo de algas e contêm entre 30 e 50 mg de DHA por dose.

Uma grande fonte nonfish de ômega-3 é um ovo DHA-reforçada. As melhores propriedades de Eggland alimentar sua alga galinhas mar, que resulta em cada ovo com cerca de 57 mg de DHA por ovo grande. ovos regulares têm 29 mg, em média.

Se você não pode imaginar comer uma tonelada de peixe ou alimentos omega-3-fortificada, considere tomar um suplemento de ômega-3. Sua vitamina pré-natal pode já ter alguns ômega-3 nele, assim que olhar para o rótulo de DHA e EPA. Destinam-se a obter um período mínimo de 300 mg de DHA, mas idealmente mais parecido com um total de 1000 mg de DHA e EPA combinados. Se a sua vitamina pré-natal não tem número suficiente de ômega-3, considere um suplemento de óleo de peixe. Só não se esqueça de ler atentamente o rótulo para ver quantos comprimidos você precisa tomar para chegar ao montante de 1.000 mg.

suplementos de óleo de peixe podem causar um caso desagradável de arrota peixe. Se você não acha que pode lidar peixe degustação por um tempo depois de tomar um suplemento, procure um suplemento que é feito de alta qualidade, óleo de peixe altamente purificada, como Nordic Naturals. Alternativamente, escolha um que é com revestimento entérico, como Remedy Vital VitalOils1000 de MD ou uma marca de loja de prateleira como da Nature Made Ultra Omega-3 Minis, que dará 1.000 mg de combinado DHA e EPA em três pequenas pílulas que são mais fáceis de engolir. Se você é um vegan, procure Ascenta marca NutraVege, que tem 400 mg de DHA em 2 colheres de chá.