3 Prensas para fortalecer os músculos do peito

Supino

O supino, coroado como o rei de todos os exercícios de peito por fisiculturistas, trabalha principalmente os músculos do peito, com muita ênfase em seus ombros e tríceps também.

Video: Treino de Peito em Casa / Chest Workout at Home

Você pode querer tentar uma versão modificada deste exercício - ou evitá-lo completamente - se você tiver lombar, ombro ou problemas de cotovelo.

Deite-se no banco com os pés apoiados no chão ou em cima do banco, se o banco é muito alto. Segurar a barra que os seus braços são uniformemente espaçados algumas polegadas mais largas do que a largura dos ombros. Tuck seu queixo em direção ao peito e puxe os abdominais em apertado, mas não force a sua volta para o bloco ou abranjam-lo. Levante o bar fora do rack e empurrá-lo diretamente por cima de seus ombros, endireitando seus braços sem bloquear os cotovelos.

Abaixe a barra até os cotovelos estão ligeiramente abaixo de seus ombros. O bar pode ou não tocar o peito - isso depende de quanto tempo seus braços são e como grande seu peito é. Pressione a barra de back-up.

imprensa no peito toalha (mais fácil): Arregace uma toalha de banho grande e colocá-lo em seu peito. Abaixe a barra até que toque a toalha e, em seguida, pressione para cima. Esta variação é bom se você tem problemas no ombro, pois reduz a amplitude de movimento e diminui o estresse sobre a articulação do ombro.

Incline supino: Incline a bancada algumas polegadas e, em seguida, fazer o exercício, conforme descrito anteriormente. Esta versão enfatiza as fibras superiores de seus peitorais e ombros.

Declínio supino: Faça este exercício em um banco do declínio, com a cabeça mais baixa do que os pés. Isso requer uma versão especial declínio da estação de supino. (Algumas estações bancada-prima pode definir plano, inclinado, ou diminuição, ao passo que outros são fixas permanentemente na posição descida.)

imprensa no peito haltere

A imprensa dumbbell peito imita o supino. Este exercício trabalha os músculos do peito, junto com seus ombros e tríceps.

Você pode querer modificar ou evitar este exercício se você tiver ombro, cotovelo, ou problemas inferior das costas.

Deite-se no banco com um haltere em cada mão e os pés apoiados no chão ou em cima do banco se é mais confortável.

Empurre os pesos em direção ao teto, tomando cuidado para não bloquear os cotovelos ou permitir que as omoplatas a subir fora do banco.

halteres parcial (mais fácil): Abaixe o peso apenas cerca de três quartos da distância da versão básica deste exercício. Tente esta versão se você tiver problemas de cotovelo, ombro ou manguito rotador.

Incline imprensa no peito: Executar este exercício em um banco inclinado, e usar menos peso do que quando você executar um supino plano. Você vai desafiar as fibras superiores dos peitorais mais.

Declínio imprensa no peito: Faça este exercício em um banco do declínio, com a cabeça mais baixa do que os pés. A parte mais difícil desta versão está pegando e soltando os pesos. Agarre os pesos enquanto você está sentado, segurá-los contra o seu peito, e aliviar-se na posição de declínio.

Quando você é feito com o exercício, gentilmente facilidade os halteres off para ambos os lados para o chão. (Não basta deixá-los.) Melhor ainda, pedir a alguém para entregar os pesos para você no início do exercício e levá-los quando estiver pronto.

imprensa no peito Vertical

A máquina peito-prensa vertical incide sobre os músculos do peito, com ênfase adicional em seu tríceps e ombros. A maioria das máquinas peito-prensa vertical tem mais de um aperto de modo que você pode trabalhar os músculos do peito de maneiras diferentes.

Tome cuidado se você tem problemas no ombro ou cotovelo.

Sente-se na máquina para que o centro de suas linhas de peito para cima com o conjunto de guidão horizontais. Deixe seus pés descanso na barra de pé de apoio. Segure as alças horizontais. Mantenha seus músculos abdominais apertado para a sua parte superior das costas permanece na almofada.

Estique os braços, empurrando as alças para a frente e pressionar para baixo na barra de pé. Quando você tiver concluído o seu conjunto, deixe seus pés voltar para cima com a barra de pé e deixe suas mãos retornar à posição inicial antes de deixar ir do guidão.

ângulos diferentes: Você pode encontrar máquinas de peito que posicionam você horizontal e em muitos ângulos entre horizontal e vertical. Outras máquinas de trabalhar os lados esquerdo e direito de forma independente de cada outro em outras palavras, as alavancas esquerda e direita da máquina não estão ligados um ao outro, então quando você levanta o peso, ambos os lados do seu corpo tem que cuidar de si mesmas .

Máquinas com ação independente são uma boa alternativa para aqueles com esquerda; desequilíbrios musculares certas ou aqueles que querem combinar a segurança do uso de uma máquina com a sensação de usar pesos livres. Experimente todas elas para a variedade de desafiar os músculos do peito de forma diferente.

Segurar na vertical (mais difícil): Use a alça vertical de sua máquina peito. Este aperto fatores fora um monte da ajuda que você recebe de seus ombros quando se utiliza o aperto horizontal.