Parte superior do corpo e núcleo exercícios de aumento do metabolismo

tríceps propina

Posicão inicial: Levante-se na posição split-postura, com a perna direita para a frente, segurando um haltere em sua mão esquerda. Coloque a mão direita sobre sua coxa direita e lentamente inclinar para a frente a 45 graus, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Mantendo o seu braço esquerdo perto de seu corpo, dobrar o cotovelo esquerdo para que o seu antebraço é vertical ao chão. Mantenha seus abs envolvidos.

Kickback: Estender e endireitar seu cotovelo, mantendo o seu braço perto de seu torso. Lentamente, dobre para trazer de volta à partida e repetir.

Modificação: Para mais propinas avançados, mantenha os pés juntos, use um peso em cada mão, e inclinar-se para que seu torso é paralelo ao chão. Ou para obter mais suporte, use um banco de peso e colocar o seu joelho oposto no banco.

Modificada push-up

Você pode fazer flexões em qualquer lugar. O push-up é um dos melhores exercícios para a força do braço, enquanto trabalhava seu corpo inteiro. Não se deixe intimidar - você pode começar de joelhos e, em seguida, construir até flexões regulares sobre as bolas de seus pés. alvos: braços, extremidade / quadril, peito, ombro, do núcleo, de corpo inteiro.

Video: Treino peso do corpo - Treino Superior

Posicão inicial: Ir para baixo em suas mãos e joelhos e coloque as mãos no chão diretamente sob seus ombros, dedos virada para a frente. Ajustar seus joelhos para que o tronco está em uma linha reta com a cabeça, sem curva em seus quadris.

Baixo e para cima: Mantendo os cotovelos perto de seu corpo, lentamente, dobre-os para diminuir o seu corpo para o chão (apenas tocando ou pairando acima), sem permitir que seus quadris a ceder. Imagine que você tem um copo de água em sua parte inferior das costas. Empurre de volta, mantendo essa mesma rigidez.

Regular push-up

Para fazer um regular push-up, começar na posição de prancha. Obter sobre suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob seus ombros, dedos virada para a frente. Estender uma perna e depois a outra atrás de você para que seus pés estão juntos, os dedos dobrados, saltos alcançando caminho de volta. Sua cabeça e coluna devem estar alinhados. Envolva o seu núcleo durante todo o exercício para proteger sua parte inferior das costas.

Segurando na prancha representar pode ajudar a definir os músculos abdominais e evitar lesões nas costas. Para uma pose mais fácil, descer para os antebraços. Para uma prancha mais difícil pose, levantar uma perna em um momento e segure por 10 segundos antes de mudar pernas.

pranchas de fiação

Com base no que você aprendeu com a descrição anterior de tábuas, você pode tentar este exercício de corpo inteiro mais avançado que usa seu próprio peso corporal para a resistência.

Posicão inicial: Comece em uma posição de prancha. Mudar o seu peso para o lado direito e girar o braço esquerdo até o teto, equilibrando em seu pé direito. Para uma pose mais avançado, levante a perna esquerda ligeiramente. Mantenha por 5-10 segundos (um-um-mil, dois-um-mil, e assim por diante).

Giro: Continue a girar o braço esquerdo de volta para o chão, para que o seu estômago está virado para o teto. Empurrar seus quadris para cima e aperte o seu núcleo de modo que seus quadris não cede. Esta é uma prancha inversa.

Video: Vídeo Aula 021 - Sistema Muscular: Estrutura, divisões e funções dos músculos esqueléticos

Marcha ré: Agora, mantenha o seu braço esquerdo no chão e começar a rodar o seu braço direito para que você está em uma prancha lateral no lado oposto. Segure para a mesma quantidade de tempo que você fez no lado direito. Retornar a posição de prancha padrão. Reduza seus joelhos, se você precisa descansar. Caso contrário completa 5 rotações completas.

dumbbell de imprensa

Este é o meu go-to all-around braço e nas costas exercício de força. Se você não tem pesos que você pode adicionar resistência, tendo um t-shirt velho, torcê-lo até que ele é uma linha reta, e segure cada extremidade com uma mão, perto o suficiente para que haja uma tensão.

Posicão inicial: Deite de costas com os joelhos dobrados de modo que seus pés estão no chão. Segure um peso em cada mão e trazê-los na frente de seu peito. Os braços devem estar paralelas ao chão (ou descansando no chão ou pairando um pouco acima) e seus antebraços verticais, as palmas voltadas para fora.

pressione: Pressione os halteres para cima até que seus braços estão estendidos e paralelos um ao outro. Você pode girar as palmas das mãos para enfrentar um ao outro no topo. halteres lentamente inferior das costas para a posição e repita começando.

crunches bicicleta supina

Estes são os exercícios abdominais mais divertidos e também são eficazes para trabalhar os músculos abdominais, incluindo o seu oblíquos, quais são os lados de seu núcleo.

Posicão inicial: Deite-se no chão com a parte inferior das costas empurrando para o chão e as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e levantar as pernas até um ângulo de 90 graus para que suas coxas são perpendiculares ao chão.

Bicicleta e torcer: Simultaneamente trazer o seu joelho direito em sua axila direita e estenda a perna esquerda em linha reta em um ângulo de 45 graus para o chão. Gire o tronco para trazer o seu cotovelo esquerdo em direção ao seu joelho direito. Mantenha essa posição por um momento, então alternativo.