Pressão intermediária para fitness paleo: o supino
Ninguém pode ignorar o supino ou negar a sua eficácia. Na verdade, este exercício não é para todos, mas para aqueles que têm os ombros para ele, o supino oferece retornos enormes de força. Você pode ou não pode ter os ombros para lidar com supino. Se você sentir qualquer dor ou desconforto com este movimento, pare imediatamente. Você também pode trocar variações push-up para o supino.
Conteúdo
- 1deite-se no banco, plantar os pés no chão
- 2agarre a barra do lado de fora do ombro-largura, talvez um pouco mais amplo. coloque a barra profundamente no calcanhar da palma da mão para levar algum stress fora do pulso
- 3mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus como você abaixar a barra para baixo em direção a seu esterno
- 4conduzir a barra de volta para cima e sobre o seu rosto. o bar não deve viajar para cima e para baixo, mas sim em um padrão c
O supino é melhor executada com uma barra porque ele permite que você carregue mais peso sobre o movimento. E realmente, a capacidade de mover mais peso através da maior amplitude de movimento é o principal benefício da imprensa de banco sobre os outros exercícios empurrando. No entanto, se você se sentir banco mais confortável pressionando com halteres ou kettlebells, ir para ele.
Veja como executar corretamente um supino:
1Deite-se no banco, plantar os pés no chão
Verifique se o banco toca o seu bumbum e parte superior das costas em todos os momentos e manter a curvatura natural da coluna vertebral (espinha neutra) durante todo o movimento.
2Agarre a barra do lado de fora do ombro-largura, talvez um pouco mais amplo. Coloque a barra profundamente no calcanhar da palma da mão para levar algum stress fora do pulso
Se você precisar, use um detetive particular para ajudá-lo a levantar a barra para cima para a posição de partida. Na verdade, é melhor ter um observador em todos os momentos durante o supino.
Não vá muito grande com a sua aderência, ou você pode irritar seus ombros.
3Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus como você abaixar a barra para baixo em direção a seu esterno
Os antebraços deve ser vertical ou muito perto da vertical na parte inferior da prensa de bancada. Para ajudar a manter os ombros em uma boa posição e os cotovelos no lugar certo, imagine que você está tentando dobrar essa barra como uma ferradura em todo o banco.
4Conduzir a barra de volta para cima e sobre o seu rosto. O bar não deve viajar para cima e para baixo, mas sim em um padrão C
Não se esqueça de respirar! Respire profundamente na barriga como você abaixar a barra, e soltou um suspiro comprimido quando você pressiona-lo de volta. Além disso, certifique-se de pressionar de volta a um bloqueio completo com cada repetição.