produtos de cereais integrais reter a fibra e nutrientes naturais encontrados em grãos, tais como trigo, cevada, e espelta (semelhante ao trigo, mas com um sabor mais doce, mais de noz)
Comer 100 por cento cereais integrais, produtos de panificação e massas acrescenta fibras à sua dieta e ajuda a retardar a digestão e absorção dos amidos no grão. A maioria das pessoas consomem grãos em um basis- diária é recomendado para incorporar pelo menos três porções de grãos integrais todos os dias.
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Procure por “todo 100 por cento trigo” ou “todo 100 por cento de grãos” na lista de ingredientes para garantir que o produto que você está comprando é realmente feita de grão inteiro.
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Aves, frango e peru, são mais baixos em gorduras saturadas do que a carne e são frequentemente utilizados no lugar da carne vermelha em dietas de baixa gordura para reduzir o colesterol de sensibilização e efeitos inflamatórios de comer gordura saturada
Um copo de carne do peito de frango cozido sem a pele tem apenas um grama de gordura saturada e um pouco mais do que 200 calorias (carne escura das pernas e as coxas tem um pouco mais de gordura e calorias). A Turquia tem gordura ainda menos saturada do que a galinha.
Comprar um frango inteiro ou peru e assar a ave no forno, e depois remover a pele antes de servir (assar com a pele torna a carne mais saborosa). Você vai ter o suficiente para jantar e lotes de sobras que você pode usar para outras refeições. Adicionar cozido, peru ou frango picado para uma salada jardim regular para transformá-lo em uma refeição completa. Ou fazer sanduíches saudáveis em 100 por cento de pão integral, com uma fatia de queijo, tomate e alface.
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A carne de bisão americano (e carne de caça como veado e alces) é muito mais baixa em gordura do que outras carnes vermelhas, e pode servir como um delicioso substituto para carne bovina
Bison tem um sabor muito semelhante à carne, mas é realmente um pouco mais rico.
Bison pode ser usado na maioria dos pratos que exigem beef- no entanto, desde bisonte é mais baixa em gordura, você terá melhores resultados se usar temperaturas mais baixas para cozinhar, especialmente para bisões chão. bifes Bison pode ser preparado apenas como carne. Eles são melhores se não cozidos últimos meio de cozimento (cerca de 145 graus Fahrenheit medidos com um termômetro de carne), ou seja, o bife é ainda rosa no meio.
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Comer iogurte é uma ótima maneira de obter cálcio em sua dieta, além de iogurte contém bactérias amigáveis que felizmente povoam o seu sistema digestivo
As bactérias ajudar a manter seu sistema digestivo saudável, mantendo as más bactérias e leveduras na baía, enquanto as bactérias boas fazer ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a manter e reparar as paredes de seu trato digestivo.
Algumas marcas de iogurte contêm acrescentou culturas bacterianas ao vivo chamado probióticos que aumentar a quantidade e tipo de bactérias amigáveis no iogurte. Comer estes marcas de iogurte pode melhorar a regularidade e podem até mesmo reduzir os sintomas de outras doenças digestivas.
Iogurte está disponível em uma ampla variedade de sabores. Você precisa ler o rótulo para ter certeza que você não está arruinando o valor nutricional de seu iogurte, adicionando muitas calorias. Um copo de iogurte magro tem menos de 90 calorias, mas de açúcar e xarope de milho pode engrenar a contagem até mais de 200 calorias.
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O conteúdo nutricional do feijoeiro verde e amarelo torna um ótimo complemento para qualquer dieta superalimentos
O sabor suave e versatilidade significa que comedores agitados podem aproveitar estes vegetais. Feijões instantâneos são baixos em calorias e são uma boa fonte de vitamina C, potássio e ácido fólico. Feijões instantâneos verdes também são ricos em vitamina A, luteína e beta-caroteno, que desencadear atividade antioxidante para ajudar a prevenir danos às células do seu corpo.
feijão-vagem verde e amarelo são fáceis de encontrar no supermercado. Frescos ou congelados são best- no entanto, eles estão disponíveis em latas, também - apenas atente para adicionado de sódio. Feijões instantâneos são frequentemente cozido e servido como um prato (top-los com algumas amêndoas e azeite de oliva - dois superalimentos populares). Os feijões verdes são também um ingrediente favorito em muitas caçarolas (apenas cuidado com adição de gordura e calorias.
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O repolho é uma boa fonte de vitamina C, vitamina K, e sulphorophane, um fitoquímico que pode ajudar a combater o câncer
De acordo com o jornal Cancer Letter Em 2008, dietas ricas em vegetais crucíferos, incluindo repolho, reduzir o risco de cancro do cólon e próstata.
Você pode encontrar couve fresca (e repolho possivelmente vermelho) na seção do produto de cada supermercado store- olhar no deli para slaws premade e saladas. loja, comprei cole slaw é normalmente engordados com curativos cremosos, mas você pode fazer um slaw saudável em casa, usando um curativo à base de vinagre em vez.
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A carne laranja brilhante de abóbora contém grande quantidade de vitamina A e carotenóides (fitoquímicos relacionados à vitamina A), tais como beta-caroteno e luteína, que ajudam a manter a sua visão normal
Você pode encontrar de squash fresco na seção do produto de sua mercearia. A polpa de inverno vem em diversas variedades, incluindo butternut, bolota, squash e turbante, além de abóboras.
A polpa de inverno também é uma boa fonte de cálcio, potássio e vitamina C, mantendo-se baixa em calorias. Uma xícara de cozido, squash em cubos tem menos de 100 calorias.
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Como outros vegetais crucíferos (couve, brócolis e couve), couve-flor contém sulphorophanes que ajudam a reduzir o risco de alguns tipos de câncer
Couve-flor é rica em vitamina C e de potássio, contém quantidades substanciais de ácido fólico (uma vitamina B), e é muito baixa em calorias.
Além de encontrar couve-flor na seção do produto do supermercado, você pode encontrá-lo na seção de alimentos congelados. Ele está disponível como um único vegetal ou em uma variedade de misturas com outros vegetais como brócolis. Apenas atente para molhos de alto teor calórico e de sódio.
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O óleo de canola é bom para você, porque é rico em gorduras monoinsaturadas (como azeite) e ácidos graxos ômega-3 (como o óleo de linhaça)
As gorduras saudáveis em óleo de canola são boas para o seu sistema cardiovascular e ajuda a reduzir a inflamação. O óleo de canola é também baixa em ácidos gordos ómega-6. Esses tipos de ácidos graxos são bons para você em pequenas quantidades, mas eles podem aumentar a inflamação em seu corpo quando consumido em grandes quantidades.
O óleo de canola é bom para cozinhar porque tem um sabor muito leve em comparação com o sabor mais forte de azeite de oliva e óleo de canola se levanta para aquecer muito melhor do que o óleo de linhaça, que degrada rapidamente quando expostos às altas temperaturas de cozimento.
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As uvas contêm polifenóis como o resveratrol, antocianinas e outros flavonóides que ajudam a reduzir a inflamação
De acordo com um artigo publicado em 2001 na revista Circulation, os indivíduos que beberam o suco de uva todos os dias durante duas semanas teve um melhor fluxo de sangue. vinho tinto permanece um superalimento porque a fermentação melhora a absorção dos polifenóis. No entanto, as uvas estão logo atrás, e suco de uva é uma boa opção para aqueles que não bebem álcool.
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As uvas contêm vitaminas B, vitamina C, e de potássio. Uma xícara de uvas tem apenas 62 calorias, para comer uma xícara de uvas podem ajudar a domar o seu dente doce sem adicionar um monte de calorias.
Escolha uvas com cores roxo escuro, porque eles têm as maiores concentrações de fitoquímicos. Você deve guardar as suas uvas na refrigerator- você também pode congelar uvas, o que os transforma em um deleite verão fresco. Desfrute de uvas como um lanche ou beber suco de uva como uma bebida.
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Mangos são ricos em vitamina A e vitamina C, além de um fitoquímico chamado lupeol
Mangos são por vezes considerada uma fruta exótica, mas eles estão se tornando mais popular e, portanto, mais fácil de encontrar nos supermercados. Sua carne amarelo dourado gosto algo como um cruzamento entre um pêssego e um abacaxi.
lupeol, de acordo com um artigo de 2008 na revista Nutrição e Câncer, combate a células de cancro da próstata no laboratório. Mangos também conter outro fitoquímico chamado mangiferina que pode ajudar a prevenir câncer e doenças do sistema imunológico, de acordo com pesquisa publicada na revista Biochemical Pharmacology em 2003.
